［専門家Q&A］太りやすさと血糖値の関係を徹底解説！おすすめサプリのお試しレポも

食事のたびに変化する「血糖値」。実は糖質の多い食生活をしていると食後の血糖値が急上昇して脂肪を溜め込む原因に。そこで、管理栄養士に聞いた血糖値の上昇をゆるやかにするおすすめポイントをご紹介！編集部が注目するサプリの口コミもお届けします。

そもそも血糖値って？上がると太りやすいの？専門家が解説！

Q1.そもそも「血糖値」とは？

A1.血液中に流れるブドウ糖の濃度のこと

「食事から摂取した糖質は、消化吸収され、グルコース（ブドウ糖）に分解され血液中に入り、エネルギーへ交換されていきます。その血液中のグルコース（ブドウ糖）濃度を『血糖値』といいます。
正常値は空腹時で70〜100mg/dL前後、食後は100～140mg/dLくらいまで上昇し、インスリンの作用によって1〜2時間をピークに正常値に戻っていきます。
誰でも食事（糖質）を摂ることで血糖値が上がりますが、食後2時間がたっても140mg/dL以上が続くことは『食後高血糖』と診断されます。また、『糖尿病』の場合は慢性的に血糖値が高い状態となります」（浅野先生・以下同）

Q2.血糖値が急激に上がると太りやすくなるって本当？

A2.残念ながら本当です

「糖質はエネルギーとして使われなかった分は、肝臓、筋肉などに貯蔵されます。さらに処理できなかった糖は中性脂肪に変換し、脂肪細胞に貯蓄されますので、過剰に摂ればそのぶん太りやすくなります。
また、食事で血糖値が急上昇すると血糖値を下げるインスリンが多く分泌されますが、実はインスリンには脂肪を溜め込む作用があります。つまり血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されるほど、脂肪細胞への糖の取り込みが多くなり効率的に溜め込まれてしまうということです」

Q3.血糖値が急上昇しやすい食べものは？

A3.「糖の分子が小さいものほど吸収が早い」と考えて

「食後に血糖値が急激に上昇する指数を『GI値』といいますが、実は日本人の検証データはそれほど多くありません。『糖の分子量が小さいものほど吸収が早い』と考えるのがわかりやすいと思います。
糖質の最小単位は、「単糖」で、ブドウ糖、果糖などがあります。ブドウ糖は、口に入れた瞬間から舌下、口腔細胞から吸収され、血糖値を上げていきます。逆に果糖は血糖値をあまり上げず、肝臓で脂肪として溜め込まれます。
血糖値が上がりやすい順は、ブドウ糖（単糖）＞砂糖（二糖類）＞でんぷん（多糖類）＞炭水化物（糖質＋食物繊維）となります。炭水化物は糖質＋食物繊維ですが、食物繊維の割合が大きいほど血糖値の上昇スピードはゆるやかになります」

Q4.血糖値の上昇を和らげる食事のポイントは？

A4.ベジ＆ミートファーストが基本！朝食を抜くのは逆効果

「野菜や豆、芋、海藻類などに多く含まれる食物繊維や肉などのたんぱく質を先に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。糖質だけを食べるのではなく、『ベジ＆ミートファースト』を意識して、お米やパン、麺などの炭水化物は食事の後半に。
また、白米ではなく雑穀米や玄米に、パンは全粒粉やライ麦パンなどを選択することもおすすめです。
朝食を抜くと昼食で血糖値が上がりやすくなります。これは「セカンドミール効果」と言われ、最初の食事が次の食事に影響を与えます。朝は炭水化物だけでなくたんぱく質や食物繊維を摂って、血糖値上昇を緩やかにするのがおすすめ。また、朝にたんぱく質を摂取することで筋肉が作られやすくなる効果もあります。
和食が理想的ですが、納豆ごはんや卵かけごはん、プロテインでもOK。コンビニで買うなら、海苔つきの鮭おにぎりやゆで卵で食物繊維やたんぱく質を摂りましょう。
蕎麦やうどんを食べるときは、わかめやきのこ、イカや白身魚の天ぷらなどをトッピングすることで血糖値の上昇を緩やかにできます。ただしかき揚げはあまりおすすめできません」

Q5.血糖値が上がりそうな食事をしたときの対処法は？

A5.食後すぐに10分ほど歩くと効果的

「食べたものが胃で分解され、吸収され血糖値のピークを迎えるのは１〜２時間。血糖値が急上昇する前のタイミングで運動しておくと糖がエネルギーとして使われるので吸収されにくくなります。
例えば、食後すぐに10分ほど早歩きすることで血糖値の上昇が緩やかになるので、仕事の昼休憩に少し遠くのお店まで足を伸ばしてランチするのもいいですね」

Q6.近頃よく聞く「血糖値スパイク」って何ですか？

A6.食事の後に血糖値が急上昇・急降下する状態

「食事をして血糖値が上昇するのは自然なことですが、その値が急激に乱高下する状態が『血糖値スパイク』です。
特に女性の場合、血糖値スパイクによって、急上昇した血糖値が、インスリンの過剰分泌によって急降下すると、低血糖を起こす場合もあります。食後や食事時間を長く開けた際に、冷や汗や吐き気、手の震えやふわふわした感覚などがあって調子が悪くなる人は、日常からの血糖値スパイクを疑ってみてもいいかもしれません」