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知らなきゃソン!「生活するだけでキレイになる」魔法の時間割りの決め方

美容

手順4:お風呂に入る時間を決める

お勧めの入浴方法は、39~41℃のぬるま湯に10~15分の全身浴です。

ある研究によると、入浴によって最もリラックスできる上昇体温は「1.1℃」と報告されており、1.6℃以上ではストレス度が上昇してしまうことが報告されています(2)。

個人差はありますが、約40℃の湯温で10-15分入ると、体温が約0.9-1.4℃上昇し(3)、出浴後に速やかに熱を放出することができるのです。
42℃以上の入浴では、脳が興奮モードになってしまうためにお勧めしません。

頭髪や身体を洗う時間や、入浴の諸準備の時間を考えると、出浴の30分前、21時頃に入浴の準備を始めましょう。

手順5:夕食の時間を決める

では、夕食は何時頃がベストでしょうか。先に述べたとおり、食事の感覚は4~5時間後程度にしたいので、17時…と言いたいところですが、これは少し早すぎますよね。そのような時は、ナッツなどの糖質の少ないおやつを摂ったり、帰りが遅くなる方は軽めの食事で分食をするとよいでしょう。

私がお勧めしたい夕食の時間は、入浴の1時間半~2時間前です。一日の終りの食事は30~1時間程度の時間をとって、リラックスした時間を過ごしましょう。
大切なのは、食後30分~1時間後に入浴すること。食事直後は消化吸収のために内臓へ血液が集中するため、体表面に血液が集める入浴は消化不良の要因になりかねません。

ところが、ある程度消化が進んだ30分後程度で入浴をすると、内臓の消化・吸収機能が落ち糖分の吸収スピードもダウンします。それに伴いインスリンの分泌速度も低下するため、健康的なダイエットアプローチになるのです。

入浴時間から逆算すると、夕食は19時頃スタートが理想。最近が盛んな時計遺伝子の研究でも、朝食から12時間以内に夕食を摂ると健康に良いとされており、先に設定した朝食の時間から考えても、ぴったりの時間帯です。

理論は”目安”。出来ることから始めよう!

このように、理想の睡眠を考えて、寝る前の行動、ひいては翌日の昼食の時間から考えると非常に合理的に一日のルーティーンを決めることができます。

一点気をつけて頂きたいのは、「しなければならない」と考えてはいけないということです。脳は義務感を感じるとモチベーションが下がってしまうため、あくまでも理論は目安として、ご自身の生活に柔軟に取り入れることが大切です。
「試してみたけど、自分には合わなかった」でも全然OK。皆さまのより健康的なライフスタイルのために、ひとつの参考になれば幸いです。

参考記事
(1)大塚製薬 睡眠リズムラボ「睡眠時間は長ければ良いということでもない?!」

大塚製薬 睡眠リズムラボ「睡眠時間は長ければ良いということでもない?!」

(2)石澤太市.ストレス解消入浴法は体温を1.1 ℃上げる. 日本健康開発雑誌(2018) , vol.39 : 6-14

(3)石澤太市.入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究.博士論文.石川:金沢大学学術リポジトリ.2014.

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