朝起きたら顎が痛い……。もしかしたら寝ている間に歯を噛みしめていたり、歯ぎしりをしているのかも。口が大きく開けずらい方も寝ている間に強く噛みしめている可能性があります。歯ぎしりの対処として歯医者でマウスピースを作ってもらう方も多いと思いますが、根本的に解消するためには普段からできるケアを行うことが大事。そこで今回は、睡眠や自律神経の改善指導を行う、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子が、歯ぎしりや歯の食いしばりを緩和させる方法をご紹介します。
文・小林麻利子
【小林麻利子の美人の作り方】vol. 140
まずは、最近がんばりすぎていないか、振り返ってみて。
いつもはそうではないのに、最近特に朝起きたときに顎が痛いと感じているならば、何かと頑張りすぎていたり、ストレスが溜まっている可能性があります。睡眠はきちんと取れているか、忙しくても寝る前はしっかり力を緩めてリラックスできているか、オンとオフのメリハリができているか確認してみましょう。
自覚することで、力を緩める習慣を持て、それが解決に繋がることもあります。
日中、定位置で舌を固定する
夜、歯を食いしばっている方は、日中からその癖が出ている方が多いです。対策は、舌を前歯と上顎のくぼみの間にそっと添えること。舌が、上と下の歯を噛みしめるストッパーとなってくれます。
この状態を日中から意識的に作り、顎に過剰な力がかからないよう工夫しましょう。
顎をほぐす
既に顎が痛い方はそのまま放置すれば、口が大きく開かなくなることも。ぐーの手をつくり、指の第二関節を顎のラインに添わせて、軽く左右に揺らしながら耳回りまでほぐします。
このときも、上と下の歯が合わさらないように空間をあけて、顎の力を抜きながらやさしくほぐしましょう。
疲れたと思ったら深呼吸
歯の食いしばりや歯ぎしりの方に多いのは、呼吸の浅さ。自律神経の働きで、私たちは意識しなくても呼吸を繰り返すことができますが、吐く息を意識して長くすると副交感神経が優位になり、ふくよかな呼吸をたっぷり繰り返すことができます。
なんだか疲れたなと感じたり、イライラや憂鬱な気分になったときに、意識して吐く息を長めに呼吸を繰り返しましょう。
紙に書きだす
今日やらねばならないことはあれもこれも……とスケジュールに追われていたり、前に進めない悩みに頭がいっぱいになっていたり……。頭が整理されておらず、そのことばかりがよぎって常に重い気持ちになっている方は、紙に書きだしてみましょう。
紙に書きだすことで、やらねばならないことや考えても意味のないことなどが整理されるため、頭がクリアになり、「まぁいっか」と無駄な考えを手放すこともできるかもしれません。形式にとらわれず、何かの裏紙などに殴り書きでよいので、ざっと書き出すだけでもOKです。
寝る前は明日やることを箇条書きで付箋に書いて手帳に貼る
寝る前は理性的な考えをする脳機能が低下するため、感情的になりやすく、しなければならないことや悩みなどがさらに浮き彫りになりやすいです。しかし、夜いろいろ分析したとしても脳機能が低下しているため、最善の答えを出すことができません。
そのため、明日○○について考える、など、項目だけを箇条書きで付箋に書き、手帳に貼付けましょう。そして考えるのは翌朝にまわしてください。
忙しくても、こうしたケアを日頃から行っていたり、睡眠やお風呂の習慣を丁寧に行うことで、歯の食いしばりや歯ぎしりを予防することができます。みなさんもぜひ行ってみてくださいね。
Information
ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん
生活習慣改善サロンFlura主催。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。最新研究を元に睡眠や入浴等の生活習慣指導を行う。予約1年待ちの人気。
著書『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』（ダイヤモンド社）
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