暑くて外を歩く機会も時間もめっきり減ったという方は少なくないと思います。すると影響が出てくるのが下半身。歩行時に使っている体幹やお尻、太ももなどの筋肉をなかなか使わずにいると“たるみ”となって現れてしまうのです。そこで「下半身が太ってきたかも」と感じている方こそ習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【ペルビックブリッジ】になります。
【ペルビックブリッジ】
仰向けになってお尻を持ち上げていくエクササイズで、お腹、お尻、太ももの裏の筋肉を一気に強化。長時間の座り姿勢が原因となる腰の痛みの予防にも効果を期待できます。
（１）仰向けになってひざを立て、脚を肩幅に開く
（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、お腹を薄くしたまま息を吐きながら腰側から背骨を１つ１つ上げるようにお尻を持ち上げていく
（３）お尻を上げきったら息を吸い、息を吐きながら姿勢をキープする
（４）再び息を吸い、息を吐きながら首側から背骨を１つ１つ下げるようにお尻を下げて（１）に戻る
これを“１日あたり10回を目標”に実践します。
｜実践する際に注意するポイント
期待する効果をきちんと得るためには「お尻を上げ下げする時の意識」がポイント。上げる際は、腰側から背骨を１つ１つ上げていくイメージでゆっくりと上げ、下げる際も同様に、首側から背骨を１つ１つ下げていくようなイメージで行なっていきましょう。また、「できるだけお尻を高く上げること」もポイントです。
▲特にお尻を上げていくうちにひざが開いてしまったり、肩が上がってしまったりしやすい（上写真）ので、ひざをまっすぐキープすること、肩が上がらないようにするとこに注意を向けてください
簡単なのに下半身の悩みに効果絶大のエクササイズです。ベッドの上でもできるので、気付いた時に行なって下半身美人をめざしていきましょうね。＜text：ピーリング麻里子 photo：カトウキギ ピラティス監修：Minami（ストレッチピラティス専門店WECLEインストラクター／インストラクター歴４年）＞
