脚を引き締めて、まっすぐにしたい。姿勢を綺麗にしたい。垂れたお尻をキュッとアップさせたい。お腹まわりにメリハリが欲しい。ずっと歩き続けられる強い腰にしたい。そんな人にオススメなのが“足パカダイエット”。美脚と美姿勢を寝転びながら手に入れよう。
横になり、いろいろな方向に脚を広げる足パカダイエット。
「寝ながら脚を引き上げることで、太ももの内側にある筋肉や腹筋に、ほどよい負荷をかけられます。すると、ゴツくない、モデルのような美脚や、引き締まったお腹まわりが作れるんです。また、体のバランスを維持しようと作用するため、体幹も鍛えられる。さらに、背骨と股関節をつなぐ体の土台となる大腰筋にアプローチができ、姿勢もよくなるんですよ」（パーソナルトレーナー・松井薫さん）
簡単にできることも人気の理由。
「脚が解放された状態でのエクササイズは間違いが少なく、ケガもしにくい。毎日続けると、たった4～5日で変化を感じますよ」
体幹のここに効く!!
背骨と股関節、つまり全身をつなぐ大腰筋。
股関節を動かすときに使う大腰筋。いくら体幹を鍛えても、ここが弱いと骨盤が前傾する要因に。また、ウエスト左右の腹横筋や内ももの内転筋が鍛えられ、メリハリある体へ。
基本の美脚運動“ヨコパカ”
普段はあまり使われない太ももの内側にある内転筋や、お腹の深部にある腹横筋をしっかりと刺激。続けることで、気になるお腹まわりのお肉や内もものたるみが、すっきり！
【1】あお向けでひざを立てた状態でスタンバイ。
あお向けになり、両ひざを真ん中に立てる。左右のひざはできる限りくっつけて。両手は後頭部に。バランスがとりづらい人は、腕を横に伸ばして手のひらを床につけてもOK。
【2】両脚を閉じた状態で床と垂直にアップ！
太ももが床に対して垂直になるように両脚を上げて、左右の脚の内側が軽くタッチする程度に両脚を閉じる。足の指先までできる限りピンと伸ばし、上に引き上げるようなイメージで行うとやりやすい。脚をまっすぐに伸ばすことが難しいという人は、ひざを軽く曲げてもOK。
このとき、床と太ももの角度は90度にキープ！ 脚を上げるときは、股関節や太ももが床に対して垂直になっている状態を維持することがポイント。上げる角度が低いと腰に負担がかかり、痛める危険性が高まってしまう。
【3】内ももに効くまで両脚を大～きく開く！
両脚をできる限り大きく開く。目安は、太ももの内側がイタ気持ちいいと感じるくらい。脚の開閉を1セット＝1パカとして、20～30パカ繰り返す。呼吸も忘れずに。
効果的な「呼吸法」は？
足パカは、脚を開くときに息を吸い、戻すときに吐き出すという呼吸法で行うことが大切なポイント。脚を開くと体のバランスが不安定になりやすくなるため、息を吸って腹圧を上げることで体の軸をしっかりとさせる。
スピードで効果が変わる！
【1秒パカは燃焼系】
脚を開くのに1秒、閉じるのに1秒、のペースで行う方法。筋肉への負荷が軽いため、長い時間続けられることがポイント。有酸素運動のような、脂肪を燃焼する効果が得られやすい。足パカビギナーにもおすすめです。
【5秒パカは筋トレ系】
1秒パカに慣れて体力レベルが上がった人は、脚を開くのに5秒、閉じるのに5秒で行う筋トレ系に挑戦してみよう。深い呼吸をしながらゆっくり行って。筋肉への負荷が適度に高まるため、下半身の引き締め効果アップ！
松井 薫さん パーソナルトレーナー、柔道整復師。『寝たままラクやせ！ 足パカダイエット』（学研プラス）など著作多数。www.matsuikaoru.jp
ブラトップ￥5,500 タイツ￥5,000（共にナイキ／ナイキ カスタマーサービス TEL：0120・6453・77）
※『anan』2018年10月24日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・Nagisa（W） モデル・松木育未（Light Model） イラスト・山中玲奈 取材、文・重信 綾
（by anan編集部）
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