食欲は脳からコントロール! 痩せ体質になるには、日々の行動を少しだけ変えて脳のリセットを。罪悪感や我慢と無縁の食欲制御法、教えます。
「食べたがる」脳をリセットするための方策を、時間帯別にご紹介。ここでは“夜”と“休日”の行動に注目！ 教えてくれたのは、脳内科医の加藤俊徳さん、作業療法士の菅原洋平さんです。
痩せ体質になる“夜の行動術”
タイミングを逃さずに眠って、絶食時間を伸ばすことがカギ。痩せ体質の人は実行している、夜のルーティンをご紹介。
帰ってきたら果物をひと口食べる。
夜のドカ食いを防ぐために、加藤さん自身も実行しているというのが、帰宅後に果物を口にするというルーティン。
「果物に含まれる果糖は、他の糖分に比べて吸収が緩やか。血糖値が緩やかに上がって空腹感が適度に抑えられ、香りで気分転換できるという利点も。適量の果物は脳の働きを助け、認知症リスクを下げるという報告もあります」
明かりを暗くして湯船に浸かる。
「朝の光で分泌が抑えられたメラトニンは、16時間後に再び増え始めます。朝6時起床なら、22時頃。この3時間前から暗いところで過ごすとメラトニンがよく働き、深い眠りを得やすくなります。ここがバスタイムに当たるなら、ぜひ明かりを暗くしてどうぞ。入浴のリラックス効果と相まって、頭が休まるのを感じられるはず」（菅原さん）
寝る5分前に股関節のストレッチを行う。
メラトニンと対になって働く、覚醒状態を保つセロトニンは、抗重力筋が働いていると分泌されるという。
「最も大きい関節である股関節を緩め、腰まわりの筋肉を弛緩させるのが、分泌を抑えるのに効果的。床に仰向けに寝て片膝を外に90度曲げます。どちらか曲げにくい方を重点的に、5分間。部屋を暗くして行いましょう」（菅原さん）
夜中に目が覚めても時計を見ない。
「夜中にふと目が覚めてしまっても、時計は見ないで」と、菅原さん。時計を見ると同じ時間に目覚めることを脳が学習してしまい、睡眠の質が落ちてしまうのだそう。
「目が覚めても気にせずに、目を閉じて。途中で目が覚めないよう、眠る前に起きる時間を唱えるのもおすすめ。睡眠の終了時間を言語化すると、脳は実行しやすくなります」
痩せスイッチon！ “休日の行動4選”
時間に余裕のある休日は、脳に良い行動をインプット。朝に買い物、夕食を早めるetc、小さな切り替えで痩せ脳に！
寝溜めはせず、起床時間を揃える。
日頃の睡眠不足を補うべく、休日はゆっくり朝寝坊…は、生体リズムが乱れる原因になるので避けたいところ。
「起きる時間をできるだけ平日と揃えましょう。夜更かしして眠かったとしても、日中は頑張って起き、夜にたっぷりと眠るのがおすすめ。連続覚醒時間が長いほど、その後の睡眠で成長ホルモンが多く出ます」（菅原さん）
買い物は午前中に済ませる。
商品の値引きが始まり、お腹もすいている。夕方のスーパーには痩せ体質を阻むワナがいっぱい。避けるために、「買い物は朝に済ませてしまうのが得策。午前中の方が脳の働きもクリアで、正しい判断ができます」と、加藤さん。
「どうしても夕方に行く場合は、売り場を2周してから買うものを決めて。平日の仕事帰りの買い物もしかりです」
15時をおやつのご褒美タイムにする。
ヒマだとお菓子に手が。そんな脳のクセを変えるなら、
「1日1回、甘いものを存分に味わうご褒美タイムを設けましょう。最適なタイミングは最も体に脂肪がつきにくい15時頃、つまりおやつの時間。器やお茶にもこだわって、ゆっくり楽しんで。新たなルールを脳が覚えると、他の時間に間食の欲求が起きにくくなります」（加藤さん）
夕食時間をグッと早めてみる。
「キャンプだと夕食も寝る時間も早くなり、ゆっくり休めた、という話をよく聞きます。同じ状況を休日にイベント的に作り、夕飯を早くしてみましょう」と、菅原さん。
「夕食を早く食べる行動パターンを脳が記憶すると、平日も早く食べられる時は食べよう、という選択肢が自然と生まれてくる。絶食時間を長くするのに大いに役立ちます」
