長時間に及ぶデスクワークやスマホの使用で凝り固まってしまいやすい「背中」。そのまま放置していると、姿勢の崩れや太見えなど体型への影響も出てきてしまいます。そのため、小まめに背中の筋肉をほぐして強化することが大切。そこで習慣に採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【キャット＆カウ】です。
【キャット＆カウ】
背骨を１つずつ伸ばすことで、背中の筋肉をほぐしつつ強化するエクササイズです。普段あまり意識していない背骨の状態を把握するためにも実践してみましょう。しかも、簡単なのに終わった後はスッキリ気持ち良くなれるのも魅力です。
（１）四つん這いになって、肩の真下に手首、股関節の真下にひざを置く
（２）息を吸ってお腹を薄くし、お腹を薄くしたまま息を吐きながら腰側からゆっくりと背中を丸めていく
▲肩甲骨を開くイメージで腰側から背骨を１つずつ動かしていきます
（３）背中を丸めきったら再び息を吸い、息を吐きながら尾骨、仙骨、腰椎、胸椎、と順に動かして胸を開く
（２）、（３）を“５回を目標”に繰り返し実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「１つ１つの動きを意識すること」がポイント。背中を丸めるときは、腰から順に上へ背骨を曲げていくように、そして胸を開くときは腰から順に上へ背骨を動かすようにします。
また、ひじが曲がってしまったり（下写真上）、肩が上がっていたり（下写真下）などの姿勢はNG。特に腰を反りすぎると肩が上がってしまうので、腰を反りすぎないように注意してください。
▲背中を丸めるときは、おへそを覗き込むようなイメージで腰から丸めると◎ ただし、背中を丸めることだけに意識が集中してしまうと腰が丸まっていかないので、腰を使うことも忘れないようにしましょう
とにかく簡単で、終わった後は背中が軽くなるエクササイズなので、TVを見ながら、ベッドの上でなど気付いた時に即実践してみてくださいね。＜ピラティス監修：Minami（WECLEインストラクター／インストラクター歴４年）＞
