左右に傾いたり、前後に歪んでしまったり…現代女性の多くがトラブルを抱えている骨盤まわり。体の中心にある、この部位をリセットすることで、全身のあらゆる不調も改善しやすく。今回は、理論とわかりやすさを兼ね備えるオガトレさんが、プログラムを伝授!
骨盤の悩みを解消して、全身を効率よく整える。
「上半身と下半身をつなぐ、いわば体の土台を成すのが骨盤です」
と理学療法士の資格を持つ、人気ストレッチ系YouTuber・オガトレさん。
「骨盤が不安定だと、周りの筋肉に負担がかかり腰などに痛みが出ます。また、姿勢をよくしよう、痩せようと頑張っても、なかなか結果が出ません。なりたい自分になるには、根本的に骨盤を整えることが、効率のいい方法です」
今回、“傾き”調整のためのストレッチを教わった。
「静的ストレッチは15～20秒がスタンダードですが、イタ気持ちよく伸ばせる体勢に入るまでにかかる10秒をプラスした30秒に設定しています。筋肉が傷むので、長くやりすぎるのはよくありません。また、症状が出ている側だけ行うのがポイント。両側やりたい方は、症状が出ている側を1回多くやってください。ストレッチ中はできるだけ深呼吸を。副交感神経が優位になり、体の力みが抜けて効果が高まります」
骨盤まわりをリセットすると…
メリット1 全身のシルエットが整う
メリット2 腰痛や膝の痛みなどの軽減
メリット3 体幹が安定して、代謝UP
WARMING UP
全員マストの股関節調整。
たくさんの筋肉によってガチガチに取り囲まれている股関節。奥の方の筋肉が硬いままだと、骨盤調整がうまくいかないので、まずは、股関節の力みを取って。
1、座り内転筋ストレッチ
床に座って両手を後ろにつき、足の裏同士をつけて、膝を開く。徐々に膝を床に近づけていきながら、脚の付け根から太ももの内側についている内転筋をじんわり伸ばすことで、骨盤の傾きやねじれが緩みやすくなる。
※30秒
2、大転子ほぐし
うつ伏せで片脚を90度ほどに曲げ、股関節の横にある少し出っ張った大転子を手で押さえる。逆側も同様に。下半身太りの原因でもある大転子を正しい位置に引っ込めることで、股関節が安定。周りの筋肉もしっかり緩む。
※30秒×左右
3、四つんばい内転筋ストレッチ
2と同様にうつ伏せの状態のままで、足の裏同士をつけ、両膝を曲げる。両肘を床につき、お尻を突き出す。股関節が安定するポジションで、膝同士をなるべく離すと、股関節や太ももの内側の内転筋の伸び感が強くなる。
※30秒
4、外旋＆内旋ストレッチ
床に体育座りになり両手を後ろにつく。脚を90度ほどに開く。両膝を同時に床につけるイメージで、左右にパタパタと動かす。1～3で緩んだ股関節にねじれの動きを加えることで、骨盤がより調整がききやすい状態に。
※30秒
骨盤の傾き調整
サイズダウンはもちろん、歩き方も綺麗に。
片脚立ちや姿勢の乱れなどで起こる骨盤の傾きには、脇腹からお尻の横、太ももの外側へとつながる筋膜の流れ＝“ラテラルライン”へのアプローチが有効！ しっかり体側を伸ばし、正しいポジションへ近づけよう。
SELF‐CHECK
両脚の長さの違いをチェック。手のひらを下に向けて、脇腹のくびれの部分に当てる。自分の指の高さをチェックして、高いと思った方にアプローチ。
1、腹斜筋ストレッチ
あぐらになり、片手をやや遠く、斜め後ろにつく。骨盤が高い方の腕を、手のひらを上向きにして上げながら、上半身を横に傾ける。お尻が床から浮かないように気をつけ、脇腹にある腹斜筋をしっかり伸ばしてキープ。
※骨盤が高い方だけ30秒
