無料の会員登録をすると
お気に入りができます

背中とお尻を一気に引き締め!「華奢な後ろ姿」をつくる1日1分簡単習慣

美容

薄着の夏になると、今まで以上に体型が気になってしまうという方が多いのではないでしょうか。なかでも、自分では見えない背中やお尻のお肉に関してはなおのこと。そこで今回は後ろ姿美人を目指すべく、背中のハミ肉や垂れたお尻を引き締めるエクササイズをご紹介します。

しっかりとお腹に力を入れて腰の反りすぎに注意

photo:東急スポーツオアシス
photo:東急スポーツオアシス

まずは、下半身の中でも背中やお尻をターゲットとした「ヒップリフト」をご紹介します。ヒップリフトとは、仰向けになって膝を立てた状態でお尻を持ち上げるトレーニング。特にお尻の筋肉を意識しながら、1日1分を目安に行いましょう。

エクササイズの手順

1. 写真左のように、仰向けになって膝を90度ほどに曲げてお尻を浮かせます。

2. お尻の筋肉を意識しながら、写真右のように頭から膝までが一直線になるまで持ち上げます。

3. 床につかないようにお尻をギリギリまで下ろし、(1)〜(3)を自分のペースで10回ほど繰り返しましょう。

このエクササイズのターゲットは「背中」と「お尻」です。トレーニング中に手でお尻の筋肉を触って硬くなっているかどうかを確認しながら行ってみてください。また、腰が反りすぎないようにお腹に力を入れながら行うのもポイントです。

美しいバックスタイルへ。“背中とお尻”に効くエクササイズ『ヒップリフト』美しいバックスタイルへ。“背中とお尻”に効くエクササイズ『ヒップリフト』「しなやかな身体をつくる12の習慣」の第5回目は、下半身の中でも背中やお尻をピンポイントで引き締める『ヒップリフト』をご... https://sheage.jp/article/19032

大きな可動域で動かすことでより引き締まった美尻に

photo:東急スポーツオアシス
photo:東急スポーツオアシス

さきほどご紹介したヒップリフトの片足バージョン「シングルレッグヒップリフト」。ヒップアップに効果的なエクササイズの追い上げとして、1日1分を目安に行ってください。より引き締まった美尻を目指しましょう。

エクササイズの手順

1. 仰向けになって膝を90度ほどに曲げ、片脚は床から浮かせてキープ。

2. もう片方の脚でお尻の筋肉を意識しながら、カラダが一直線になるまでお尻を持ち上げます。

3. お尻を床につかないギリギリのところまで下ろし、これを自分のペースで左右10回ずつ繰り返して下さい。

ヒップリフトよりお尻の筋肉に刺激が入りやすくなります。ポイントはお腹に力を入れて、かかとで床を押すように行うこと。お尻を床ギリギリから一番高いところまで大きな可動域で動かすことで、お尻の筋肉をまんべんなく使うことができます。

パンツスタイルが格好よくきまる。『シングルレッグヒップリフト』パンツスタイルが格好よくきまる。『シングルレッグヒップリフト』「しなやかな身体をつくる12の習慣」の第9回目は、第5回目で行ったヒップリフトを片足で行う『シングルレッグヒップリフト』... https://sheage.jp/article/19591

背中からお尻にかけて引き締めるエクササイズ

photo:東急スポーツオアシス
photo:東急スポーツオアシス

こちらのトレーニングは、背中からお尻にかけての引き締め効果が期待できる「バックエクステンションフロア」。腰まわりが特に気になるという方は、1日1分を目安に行ってください。

エクササイズの手順

1. 写真左のようにうつ伏せになり、両手を頭に添えましょう。

2. 続いて、写真右のようにゆっくりと太ももと胸を同時に床から持ち上げます。

3. 持ち上げた部分を床にゆっくりと下ろし、これを10回繰り返し行います。

背中とお尻に意識を傾けながら、手と足を同時にアップ。その際、上半身をしっかりと起こすことが重要です。胸を張ってゆっくりと丁寧に行うことがポイントですよ。慣れてきたら、一番高いところで少し止まってみましょう。顎を引き、目線は床のままで行うとより効果的です。

腰まわりをすっきりさせる。“背中とお尻”に効くエクササイズ『バックエクステンション フロア』腰まわりをすっきりさせる。“背中とお尻”に効くエクササイズ『バックエクステンション フロア』「しなやかな身体をつくる12の習慣」の第6回目は、背中からお尻にかけて引き締める『バックエクステンションフロア』をご紹介... https://sheage.jp/article/19335

「WEBGYM(ウェブジム)」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

下半身を一気に引き締める。太もも痩せ&ヒップアップに効果的な1日1分筋トレ3選下半身を一気に引き締める。太もも痩せ&ヒップアップに効果的な1日1分筋トレ3選女性に多い悩みのひとつ、下半身太り。普段デスクワークが多い方、あまり運動をしない方は太ももやヒップがたるみがちに。今回は... https://sheage.jp/article/74163
背中の引き締めと姿勢改善に効果的。「後ろ姿美人」をつくる背中エクササイズ3選背中の引き締めと姿勢改善に効果的。「後ろ姿美人」をつくる背中エクササイズ3選自分ではなかなか気が付きにくい背中のたるみ。在宅ワークで運動量が減ったり、デスクワーク中心の生活を送っていると、知らない... https://sheage.jp/article/71258
この夏、女性らしい「桃尻」を目指す。シンプルな動きだけで無理なくできる簡単ヒップアップ法この夏、女性らしい「桃尻」を目指す。シンプルな動きだけで無理なくできる簡単ヒップアップ法女性らしさが出るパーツといえば、キュッと引き締まった「お尻」。デニムが似合う、丸みのある美尻は女性たちの憧れです。しかし... https://sheage.jp/article/30747

photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

東急スポーツオアシス「WEBGYM(ウェブジム)」

iOSアプリ

https://goo.gl/R5obBP

Androidアプリ

オリジナルサイトで読む
記事に関するお問い合わせ