背中とお尻を一気に引き締め！「華奢な後ろ姿」をつくる1日1分簡単習慣

まずは、下半身の中でも背中やお尻をターゲットとした「ヒップリフト」をご紹介します。ヒップリフトとは、仰向けになって膝を立てた状態でお尻を持ち上げるトレーニング。特にお尻の筋肉を意識しながら、1日1分を目安に行いましょう。

1. 写真左のように、仰向けになって膝を90度ほどに曲げてお尻を浮かせます。

2. お尻の筋肉を意識しながら、写真右のように頭から膝までが一直線になるまで持ち上げます。

3. 床につかないようにお尻をギリギリまで下ろし、（1）〜（3）を自分のペースで10回ほど繰り返しましょう。

このエクササイズのターゲットは「背中」と「お尻」です。トレーニング中に手でお尻の筋肉を触って硬くなっているかどうかを確認しながら行ってみてください。また、腰が反りすぎないようにお腹に力を入れながら行うのもポイントです。

さきほどご紹介したヒップリフトの片足バージョン「シングルレッグヒップリフト」。ヒップアップに効果的なエクササイズの追い上げとして、1日1分を目安に行ってください。より引き締まった美尻を目指しましょう。

1. 仰向けになって膝を90度ほどに曲げ、片脚は床から浮かせてキープ。

2. もう片方の脚でお尻の筋肉を意識しながら、カラダが一直線になるまでお尻を持ち上げます。

3. お尻を床につかないギリギリのところまで下ろし、これを自分のペースで左右10回ずつ繰り返して下さい。

ヒップリフトよりお尻の筋肉に刺激が入りやすくなります。ポイントはお腹に力を入れて、かかとで床を押すように行うこと。お尻を床ギリギリから一番高いところまで大きな可動域で動かすことで、お尻の筋肉をまんべんなく使うことができます。

こちらのトレーニングは、背中からお尻にかけての引き締め効果が期待できる「バックエクステンションフロア」。腰まわりが特に気になるという方は、1日1分を目安に行ってください。

1. 写真左のようにうつ伏せになり、両手を頭に添えましょう。

2. 続いて、写真右のようにゆっくりと太ももと胸を同時に床から持ち上げます。

3. 持ち上げた部分を床にゆっくりと下ろし、これを10回繰り返し行います。

背中とお尻に意識を傾けながら、手と足を同時にアップ。その際、上半身をしっかりと起こすことが重要です。胸を張ってゆっくりと丁寧に行うことがポイントですよ。慣れてきたら、一番高いところで少し止まってみましょう。顎を引き、目線は床のままで行うとより効果的です。

「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

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