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キュッと引き締まったヒップに! 週2回でOK、自宅でできる“ヒップトレ”

美容

人気パーソナルトレーナー・纐纈英二さんと本気で考えた「なりたい!」カラダ別カスタムメイドの自宅トレ。ここではヒップに注目!

大きいし、横と下に張り出し気味…ヒップアップさせたい!

お尻の上側の筋肉を意識しましょう。キュッと引き締まりトップが上がります。
一般的なお尻のトレーニングで鍛えられるのは、お尻の後ろ側を広く覆う大臀筋。でも、そこばかり鍛えていると全体的にもっさりしたシルエットに。お尻の上部にある中臀筋を意識して鍛えれば、ヒップトップが引き上がります。

【週2日×3種目・3セット】
A:ヒップリフト+B:バックキック+C:クラムシェル
→セット間のインターバル=30秒、種目間のインターバル=30秒。

ヒップリフトとバックキックの狙いは大臀筋と中臀筋。クラムシェルは主に中臀筋を狙ったトレーニングです。どちらも大きな筋肉なので、トレーニングによるダメージが残りやすいともいえます。頻度は週2回でも効果は十分あります。

A:王道のヒップトレ

ヒップリフト/20回×3セット
お尻を上げるときも下げるときも、動作はゆっくりと。ヒップアップをイメージしてお尻の筋肉の収縮を感じましょう。慣れてきたら片脚をまっすぐ伸ばして行う上級編にトライ。

STEP1:床に仰向けになり、両膝を立てる。足は腰幅。両手はカラダの横に伸ばし、手のひらを床につけてカラダを安定させる。

STEP2:お尻を床から上げ、肩から膝までが一直線になったら元の姿勢に。お尻が床に触れたら、休まずにすぐ2回目を行って。

LEVEL UP:膝の高さを合わせたまま片脚をまっすぐ伸ばす。軸足で床を押してお尻を床から引き上げる。

NG:お尻を床から上げたときに腰が反ってしまう悪い例。お尻ではなく腰に刺激が入ってしまう。

B:上体は不動のままで

バックキック/左右各20回×3セット
こちらの種目もヒップアップ効果は絶大です。脚は高く上げればいいというわけではありません。お尻より上がスタート地点から動かないことが大事です。

STEP1:四つん這いの姿勢から、片脚をまっすぐ後ろに伸ばす。肩からかかとまでまっすぐに。
・まっすぐ後ろに伸ばしてつま先を床につける。
・視線はやや前方の床に向ける。

STEP2:伸ばした脚を上げる。お腹が動いたら脚が上がりすぎて腰が反っている証拠。1に戻る。
・できるだけ高く上げる。
・上体はまっすぐのままキープ。

C:狙いは中臀筋一択!

クラムシェル/左右各20回×3セット
脚を真横方向に開くことで中臀筋がしっかりと働くので、〆のヒップアップトレとして最適な種目です。膝にバンドをかけて負荷を加えると、より効果がアップ!

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