体のこわばりが取れてゆるんだ状態で眠るのが理想です。そのためにストレッチは効果的なのですが、体の硬さが気になっている人にとっては、ストレッチをすると体をゆるめるどころか逆に力が入ってしまうこともあるかもしれません。そんな方のために今回は体はほとんど動かさないのに無理なくじんわりと伸びるストレッチをご紹介します。
体をゆるめてから寝たい！
一日の疲れを癒すためにも体の体のこわばりが取れてゆるんだ状態で眠るのが理想。そのために効果的なのはやはりストレッチです。
でも体が硬い方の中には「ストレッチは体を深く倒したり曲げたりしないと効果がない」「自分は体が硬いから同じようにできない…」と思っている方も多いかと思います。
でも、ストレッチは体を少ししか動かせなくても、やり方を変えれば効かせたいところにしっかりと働きかけることができます。そのためには強度の低い体に優しいやり方に変えたり、道具（今回は枕やクッション）を使って負荷を減らして行うことがポイントです。
じんわり伸びる寝る前ストレッチ
就寝前、少しの時間でも良いので体をゆるめるストレッチをやってみてください。寝る前なので無理なくゆったりと動いて、硬さを感じる部分が少しずつ伸びてほぐれていく感覚を味わっていきましょう。ストレッチすることで硬さを解消すれば血行も促進して脚の冷えやむくみの解消にも繋がります。
背中を伸ばす
姿勢の崩れから疲労を感じやすい、背中のバキバキ感を取り除くストレッチです。膝を必要なだけ曲げる前屈なので、通常の前屈では長座で座るところからできない、もも裏がつらいという人にもやりやすい形です。
＜やり方＞
Photo by Kayoko Yoshida
１）座って両脚を前に伸ばし、足の外側をつかめるところまで膝を曲げる。無理をして脚を伸ばさず、足を楽につかめることを優先させる
Photo by Kayoko Yoshida
２）あごを引き、つかんだ足を手で引っ張り、足で手を押すようにして、肩甲骨のまわりが伸びるのを感じながら5呼吸前後続ける
もも裏と膝をじんわりと伸ばす&股関節をやさしく開く
枕やクッションを使って、もも裏と膝裏を片側ずつちょうど良い加減に伸ばしていきます。上半身をほんの少し前に傾けるだけでも十分に伸びを感じられるはず。
＜やり方＞
Photo by Kayoko Yoshida
１）両脚を伸ばし、右膝を立ててから横に倒し、足の裏を左の太ももの内側につける。股関節や膝がつらく感じる時は太ももの下に枕を当てて股関節を開きすぎないようにする。曲げている方の脚の股関節は、枕を使って負荷を調節しながら優しく開く
２）伸ばしている左脚の太ももの上に枕を置き、その上に両腕を乗せる。上半身を左脚に向かって軽く倒し、腰・左のもも裏・膝裏をやさしく伸ばす
３）5呼吸前後続ける
