「お尻が垂れて、丸みがなくなった」「お尻の横がくぼんでメリハリがなくなった」そんな変化を感じていませんか？40～50代になると、お尻は垂れるだけでなく、上側の丸みなくなり、横にくぼみが生まれやすくなる、いわゆるピーマン尻に。それによって、後ろ姿の印象が大きく変わり、実年齢より上に見られてしまうことも…。今回は、お尻の形が崩れる原因をチェックしながら理想的なヒップラインを取り戻すエクササイズを2つご紹介します。
お尻が垂れて横が凹むピーマン尻とは？
お尻は、主に大臀筋、中臀筋、小殿筋など、殿筋群と呼ばれる筋肉で支えられています。
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ところが、加齢や運動不足、生活習慣や姿勢などによってこれらの筋肉が弱くなると、立体感が失われ、形が崩れやすくなります。特に、大殿筋が衰えるとお尻全体の位置が下がり、垂れ尻の原因に。
また、多くの人が気づきにくいのがお尻の横のくぼみです。これは、お尻の側面に位置する中臀筋が働いていないことが原因。お尻の上部や側面に丸みが出ず、削げて見えてしまうのです。つまり、
● トップの位置が下がり、上部が平らになる
● 横がへこんで丸みがなくなる
● 太腿との境目がなくなり、全体的に垂れ下がる
この状態が、40〜50代で急増するピーマン尻の正体です。
理想のヒップラインの条件は「高さ×横のボリューム」
お尻の形を整えるには、まず、垂れたお尻を引き上げるために、大臀筋と共に、ハムストリングス（腿裏）を鍛えること。ハムストリングスは、下からお尻を支える重要な役割のある筋肉。同時に使うことで、高さと丸みのあるヒップラインを作ることができます。さらに太腿との境目が蘇り、脚長効果もアップも期待できます。
お尻の横のくぼみを解消するには、お尻の横側にある中臀筋を意識して鍛えること。外側にふっくらした丸みができるため、お尻に立体感が戻ります。
つまり、ピーマン尻の解消には、やみくもに鍛えるのではなく、下から引き上げる筋肉＋横に丸みと張りを作る筋肉、2方向のアプローチが必要なのです。
四つ這い垂れてくぼんだピーマン尻を解消！ピーマン尻解消エクササイズ2選
今回ご紹介するのは、四つ這いの安定した体勢で行うエクササイズです。効かせたい部分に意識を向け、筋肉をしっかり働かせましょう！
１：垂れたお尻に高さを作るエクササイズ
＜やり方＞
１）つま先を立てて四つ這いになる。
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２）太ももが床と平行になる位置まで左脚を上げ、かかとを突き出す。
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３）お尻と腿裏の筋肉を使って左脚を10回ほど小さく上げる。
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４）脚を入れ替えて反対側も同様に行う。
ポイントは、腰を反らさないこと。体幹部分を強く保って行います。
2：くぼんだお尻の横側に丸みを作るエクササイズ
＜やり方＞
１）四つ這いから左膝を数センチほど床から浮かせる。
