朝はどうしても時間に追われ、パンや果物だけで食事を済ませてしまいがちです。手軽ではあるものの、「なんとなく疲れやすい」「午前中に集中力が続かない」と感じる背景には、栄養バランスの偏りが関係していることもあります。中でも、女性が意識したい栄養素のひとつが鉄です。鉄は体内で作ることができず、日々の食事から補う必要があります。朝のうちに鉄を意識して取り入れると、その日1日のエネルギーや心身の安定を支える土台づくりにもつながります。今回は、朝の定番であるヨーグルトを活かしながら、鉄不足を防ぐ食材の組み合わせについてご紹介します。
朝は鉄不足になりやすい理由
はじめに、なぜ朝は鉄不足になりやすいのかを整理していきましょう。
忙しい朝は、調理の手間が少ない食事を選びやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。特に鉄は意識しないと摂取量が少なくなりやすく、不足すると疲れやすさや気分の落ち込み、集中力の低下などにつながる可能性があります。
鉄は全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っており、日中を快適に過ごすためにも欠かせない栄養素。特に月経がある女性は鉄が不足しやすく、鉄欠乏性貧血を起こしやすいです。だからこそ、1日の始まりである朝食で、無理のない形で補う習慣をつくることが重要になります。
ヨーグルトは鉄補給の味方になる？
ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムを含み、腸内環境を整える働きも期待できる朝食の定番食材です。ただし、ヨーグルト自体に鉄分が多く含まれているわけではありません。
そのため、鉄不足対策として取り入れる場合は、鉄を含む食材を組み合わせることがポイントになります。
一方で、乳製品に含まれるたんぱく質やカルシウムは、鉄の吸収を妨げることもあるとされています。そこで意識したいのが、ビタミンCを含む食材との組み合わせです。これらを一緒に取ることで、鉄の吸収率を高めることが期待できます。
鉄不足を防ぐ！ヨーグルトと相性の良い食材3選
次に、ヨーグルトと組み合わせやすく、鉄の補給をサポートする食材をご紹介します。どれも朝に取り入れやすいものばかりなので参考にしてみてください。
いちご・キウイなどのフルーツ
ビタミンCが豊富なフルーツは、非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。いちごやキウイ、柑橘類はヨーグルトとの相性もよく、彩りもカラフルになります。
甘みと酸味のバランスも良いため、食欲が出にくい朝でも取り入れやすい組み合わせです。
アーモンドやクルミなどのナッツ類
ナッツ類は鉄分に加え、ビタミンEや良質な脂質を含む食材です。ヨーグルトに加えるだけで、噛みごたえが生まれ、満足感も高まります。
特にアーモンドやクルミがおすすめ。少量でも栄養を補いやすく、忙しい朝のちょい足しに向いています。
レーズンやプルーンなどのドライフルーツ
ドライフルーツは自然な甘みがヨーグルトの酸味と調和し、砂糖を使わなくても満足感のある味わいになります。
特にレーズンやプルーンは鉄と食物繊維が多く含まれているのでおすすめです。腸内環境を整えたい方や、朝からしっかりエネルギーを取りたいときにも適しています。
まとめ
鉄は不足しやすい栄養素ですが、朝のヨーグルトに鉄を含む食材を少し加えるだけで、無理なく補うことができます。
今回ご紹介した、フルーツやナッツ、ドライフルーツなどの食材を組み合わせて、毎日の鉄不足対策を始めてみてはいかがでしょうか。
参考文献
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・「日本人の食事摂取基準（2025年版）」-厚生労働省
・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部
