腰痛をラクにする簡単ヨガポーズ3選［おうちヨガ］

バーラドヴァージャーサナ I

1.両脚をまっすぐ前に伸ばして床の上に座る。右のお尻に体重をのせ、両膝を曲げて両脚を左へ。両足は左腰の外側に、左足首を右の土踏まずにのせる。

2.息を吸って胸骨最上部を引き上げ、胴体の前側を長くする。息を吐いて胴体を右へねじる。そのとき左のお尻は床に付けるか、できるだけ床に近づけておく。尾骨を床の方向へ伸ばし、腰を長く。お腹は柔らかくしておく。

3.左手を右膝の下へ入れて、右手は右腰の脇へ。左肩をやや後方へ、肩甲骨を背中に押すようにして、胸をさらに右へねじり続ける。

4.頭は次のどちらかにしておく。 頭を右へ向けて胴体をねじり続ける。あるいは、胴体をねじるのと反対側に左に向け、左肩の向こうを見る。

5.息を吸うたびに指で床を押しながら胸骨をもう少し引き上げ、息を吐くたびにさらにねじる。30秒から1分間ステイして、吐く息でリリースする。最初のポジションに戻って左側を同じホールド時間で行う。

パリヴルッタトリコナーサナ（ねじった三角のポーズ）

1.タダーサナで立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2ｍほど開く。 両腕を外側に床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにする。左足を45〜60度右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上にくるようにする。

2.吐く息で胴体を右へ向け、腰ができるだけマットの前端と平行になるようにする。左腰を右側へ向けて左の大腿骨頭部を後ろに引き、左かかとを強く下に押す。

3.次の吐く息で胴体をさらに右へ、前の脚のほうへ前傾していく。左手を床の上（右足の内側か外側）か、床に届かない場合は右足の内側に置いたブロックに下ろす。左腰をやや床のほうへ落とす。このとき右腰が脇へずれて肩のほうへ上がり、胴体が丸くなっているかもしれない。その場合は、右腿の外側を強く左へ押して右腰を右肩から引き離すようにゆるめる。必要に応じて、右の腰の折れ目に右手の親指を入れて押し、これらの動きを行う。

4.慣れていない人は、頭をニュートラルな位置にして、まっすぐ前を見る。あるいは頭を下に向けて床を見る。慣れている人は頭を上に向けて、上げた親指の指先を見る。背中の中央すなわち肩甲骨の間から、両腕を胴体と反対側に伸ばす。主に後ろのかかとと前の手に荷重して体を支える。

5.このポーズで30秒〜1分ステイする。息を吐きながらねじりを解いて、吸う息で胴体を垂直に戻す。脚を反対にして同じ長さで繰り返す。

チャイルドポーズ

1.床の上にひざまずく。両足の親指をつけてかかとの上に座り、両膝を腰幅程度に開く。

2.息を吐きながら胴体を太腿の間に下ろす。骨盤の後ろ側に仙骨を広げ、腸骨稜（骨盤の一番上）をへそのほうへ狭めて、太腿の内側に心地よく落ち着かせる。尾骨を骨盤の後ろから引き離すようににして伸ばし、頭蓋の下を首の後ろから遠ざけるように持ち上げる。

3.両手は床の上に胴体と平行に、手のひらを上向きにして置き、肩の前側を緩めて床へ。 肩の前側の重みで肩甲骨が背中に広がるのを感じてみよう。

4.バラーサナは休息のポーズである。30秒〜数分ステイする。初心者はまた、バラーサナで胴体を太腿の上に休ませることにより、深い前屈の感触を得ることができる。起き上がるには、まず胴体の前側を伸ばし、吸う息で尾骨を骨盤に押し下げるようにして胴体を持ち上げる。