運動不足の状態が続いて筋肉が凝り固まると、体の歪みやたるみなどによってスタイルが崩れたり、肩のコリが出てきたり、さらには代謝が低下したりとさまざまな悪影響を及ぼします。そこでスタイルアップも図るべく採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【スイミング】。身体の背面全体の筋肉と体幹を一気に強化できるので、いつの間にか“痩せる”理想的な体に近づけます。
運動不足の状態が続いて筋肉が凝り固まると、体の歪みやたるみなどによってスタイルが崩れたり、肩のコリが出てきたり、さらには代謝が低下したりとさまざまな悪影響を及ぼします。そこでスタイルアップも図るべく採り入れたいのがピラティスの簡単エクササイズ【スイミング】。身体の背面全体の筋肉と体幹を一気に強化できるので、いつの間にか“痩せる”理想的な体に近づけます。
【スイミング】
「僧帽筋」や「広背筋」など首肩周りや背中の筋肉から、「大臀筋」や「ハムストリングス」など下半身の筋肉まで、身体の背面全体の筋肉を鍛えるエクササイズです。肩のコリの予防や姿勢改善、下半身の引き締めに効果を期待できます。
（１）うつ伏せになって両脚を腰幅程度に開き、両腕を斜め上に伸ばす
（２）両脚と両腕を同時に上げる
（３）息を吸いながら、対角線上の脚と腕を上げる
▲左脚を上げた時は右腕を上げます
（４）息を吸いながら、（３）と逆の脚と腕を上げる
▲右脚を上げた時は左腕を上げます
息を吸いながら（３）と（４）をリズミカルに４回繰り返し、続いて息を吐きながら（３）と（４）をリズミカルに４回繰り返す。これを１セットとして“１日あたり４セットを目標”に実践します。なお、肩や首に余計な負荷をかけないためにも「肩と首は自然の位置をキープしておくこと」がポイント。
▲不自然に肩が上がり過ぎたり、頭が下がったり、顎が上がったりといった姿勢はNGです
また、脚と腕を上げる際は、腕と脚を対角線上に引っ張るようなイメージで行いましょう。さらに期待する効果をきちんと得るためにも、「骨盤底筋（恥骨あたりに位置する筋肉）をしっかり床につけておくこと」も大切なポイント。恥骨でマットを押さえる意識で実践すると、骨盤底筋がマットから離れずに行うことができます。
きれいな体型をキープしていくためには姿勢美人であることは必須条件です。ぜひ習慣化して、若見えする代謝の良い体作りをめざしていきましょうね。＜text：ピーリング麻里子 photo：カトウキギ ピラティス監修：KEI（ゼロヨガ インストラクター／インストラクター歴３年）＞
