［筋トレダイエット］太ももとお尻を鍛える！ 人気YouTuberたけまり（竹脇まりな）の地味に効くメニュー

『steady.』で連載中の人気YouTuber・竹脇まりなさんによるInstagram連動特別企画も今回が最終回！ 今回は寝たままで太ももとお尻を鍛えるエクササイズを紹介します！ 毎日4分挑戦してみましょう！

目次

寝たままでできる簡単な動きなのですが、ゆっくり動かすことでジワリと効いてきます。ひとつひとつ丁寧に行うことを心がけてチャレンジしてください！

足を腰幅に広げて膝を立てます。お尻とかかとの距離が手のひらひとつ分くらいあくような感覚で、足を引き寄せます。上半身は床につけたまま、お尻をゆっくり上下させます。胸と膝の位置が一直線になるくらいの高さまでアップ！ お尻の付け根と太ももの裏に力を入れながら丁寧な動作を心がけて。

「お尻を上げるときに吐く、下げるときに吸うの呼吸を意識！」

手の位置はお尻からかかとまで手のひらひとつ分を意識して。その位置で足を曲げて。

右側の足を左側の膝の上に乗せた状態でお尻を上げ下げしていきます。基本的な動作はステップ1と同じです。手のひらで床を押すようなイメージで上半身が浮きすぎないように注意！ 右4回、左4回の計8回。

左右の足の裏をあわせ、膝を広げた状態でお尻を持ち上げます。前の動作と同様に、そのまま上げ下げを繰り返します。太もも付け根の内側に効くのを感じることができるはず。最初は難しい動作だと思うので、高く上げることよりも正しい姿勢で行うことを意識しながら徐々にお腹と膝が直線になるよう頑張りましょう！

「足とお尻の境目がプルプルするくらい頑張って！」

足の裏をしっかりくっつけて。離れてしまうと効果が激減してしまうので要注意！

足を反対側の膝に乗せて、お尻をアップダウンさせます。正しい姿勢で行えば、効果も倍増！ このあたりからだんだんとキツくなっていきます。

「このあたりから体が熱くなってくる！」

少し休憩したらステップ1の動作を4回繰り返します。