「ダイエットに取り組んでいる」という方、もしかしてカロリーで食品を選んでいませんか？
ダイエット中の食事では、カロリーよりも着目すべき点があります。それは「血糖値の上昇速度」です。
それではなぜ血糖値の上昇速度に着目すべきなのか、その理由などについて詳しくお伝えしたいと思います。
「血糖値の上昇速度」に着目すべき理由
まずは血糖値の上昇速度に着目して食品を選ぶべき理由についてお伝えしましょう。その理由は、血糖値が急激に上昇する食品を選んでしまうと、脂肪が蓄積されてしまうからです。
血糖値が急激に上昇すると、その上がった血糖値を下げようと膵臓ランゲルハンス島ベータ細胞というところから「インスリン」が分泌されるようになります。
インスリンには「血糖値を下げる」という働き以外にも、脂肪合成を促進させる働きがあります。つまり血糖値を下げるプロセスで、血中の糖を「中性脂肪」という形に変換して脂肪細胞に蓄積してしまうのです。
このようなことから、ダイエット中に食品を選ぶ際には血糖値の上昇速度に着目し、血糖値の急上昇を招く食品を避ける必要があると言えるのです。
ダイエット中は避けるべき「血糖値の急上昇を招く食品」とは？
それでは「血糖値の急上昇を招く食品」として、具体的にどのようなものが挙げられるのでしょうか。
ここで覚えておきたい言葉があります。それは「グリセミックインデックス」という言葉です。これは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したもので、「GI（ジーアイ）値」とも呼ばれます。GI値が高いものほど、血糖値の上昇速度が速いということになります。
GI値が70以上の食品は「高GI食品」と呼ばれ、餅、白米、食パン、ジャガイモ、人参などが挙げられます。
血糖値の急上昇を招く食品とは、このような高GI食品のことを言います。そのため、ダイエット中にはなるべくこういった食品を避けるようにしましょう。
ダイエット中に摂っておきたい「脂肪を付きにくくする食品」
ダイエット中は血糖値の急上昇を招く食品である高GI食品を避けて、逆に血糖値の上昇速度が緩やかな「低GI食品」を選ぶようにします。
低GI食品とはGI値が55以下の食品で、緑黄色野菜、果物、豆類、キノコ類、春雨、そば、五穀米、全粒粉パンなどがあります。
これらは血糖値の上昇速度が緩やかで、インスリンの分泌を抑えることができるので、脂肪を付きにくくする食品と言えます。
たったコレだけで血糖値の上昇速度が緩やかに！
ここまでで「ダイエット中は高GI食品を避けて、低GI食品を選ぶようにする」ということがご理解いただけましたでしょうか。
では、今まで食べていた高GI食品を低GI食品に変えていくには、具体的にどうしたらよいのでしょうか。実は、あまり難しいことではありません！これまで食べていた高GI食品を、低GI食品に置き換えるだけです。
例えば、今まで食べていた白米を五穀米に変えたり、食パンを全粒粉パンに変えたりするだけです。また、ラーメンを春雨ヌードルに変えるだけでも、GI値を大幅に下げることができます。
このように、今まで食べていた高GI食品を低GI食品に置き換えるだけで、血糖値の上昇速度が緩やかになり、脂肪の蓄積を抑えることができます！
血糖値の上昇を緩やかにする！「脂肪を付きにくくする食べ方」
血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪の蓄積を抑制するには、「食品選び」に加えて「食べ方」も重要です！
ここでは血糖値の上昇を緩やかにして、「脂肪を付きにくくする食べ方」を3つご紹介しましょう。
1. 「食物繊維」を含む食品から食べること
血糖値の急上昇を防ぐには「食べる順番」も大事で、血糖値の上昇が緩やかな食物繊維から食べるようにしましょう。
食物繊維を多く含む食品として、緑黄色野菜、海藻類、豆類、キノコ類などが挙げられます。
2. よく噛んでゆっくり食べること
「早食い」も実は血糖値を急激に上昇させてしまいます。また、満腹中枢を刺激するまでに時間がかかってしまうために、つい食べ過ぎてしまいます。
そのため、血糖値の急上昇を抑えて食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
