月経前に、イライラや気分の落ち込み、頭痛や肌荒れなど、精神的・身体的不調が起こるPMS。実は筆者もPMSに悩む一人。梅雨の時期には、天気の悪さや気圧の変化に伴って、さらに悪化することもあります。そこで、同じようにPMSで苦しむ女性のために、症状が辛い時の過ごし方や、予防対策についてまとめました。
甘いものは避ける
イライラすると、どうしても甘いスイーツを食べたくなるもの。しかし砂糖が多く含まれたお菓子を食べると急激に血糖値が上がり、精神を安定させるミネラルやビタミンを失ってしまいます。
その結果、ストレスを和らげるために甘いものを食べたのに、更にイライラしてしまう…という悪循環に陥ることも。なるべく糖分は控え、どうしても甘いものが欲しくなったら、ビタミン・ミネラルが豊富なフルーツを摂ってみては。
五感からリラックスする
PMSの症状で辛い時は、五感でリラックスすることを意識しましょう。好きな音楽を聞いたり、良い香りを嗅ぐなど、目や耳・鼻で癒しを感じてください。
特に、入浴中にアロマオイルを使うのがおすすめ。ぬるめのお湯で半身浴をしながら、お気に入りの香りに包まれることで、緊張状態だった心身をほぐすことができます。不安感や気持ちの落ち込みを抑えることもでき、むくみや疲労などの身体的症状も解消されるでしょう。
PMS症状の改善方法や事前の予防対策
PMSは、普段の生活習慣や行動に気を付けることで、症状を緩和させたり、事前に予防をすることができます。また薬による治療法もありますので、本当につらい時は医師に相談してみてくださいね。
有酸素運動を行う
PMS症状への対策として、有酸素運動がおすすめです。スイミングやランニング、ウォーキングなど、取り組みやすい運動を取り入れてみて。定期的に有酸素運動を行うことで、ひどい不安感や肩こりなどの不調を和らげることができる、とされていますよ。
ミネラルやビタミンを多く摂る
ビタミンやミネラルなどの栄養を多く摂るのも◎。ビタミンやミネラルには、脳内物質であるセロトニンの分泌を促す効果がある、と言われています。セロトニンの量を増やすことで、気持ちの落ち込みやイライラの軽減が期待できますよ。
自分の好きなことをする
気持ちの落ち込みが激しい時は、自分の好きなことに没頭してみてください。歌うことが好きならカラオケに行ったり、体を動かすことが好きならジムに行ったり。普段から好きなことに集中し、ストレスをできるだけ発散しておくことで、生理期間を迎えても、気持ちに余裕が持てるはず。
低用量ピルを服用する
PMSの症状を解消するために、低用量ピルの服用も効果的です。低用量ピルは、排卵を止めて女性ホルモンの変動を抑えることにより、PMSを解消するという働きを担います。実際にPMSを治すことができた、症状が軽減した、という女性も大勢いますよ。
また低用量ピルにはPMSの改善だけでなく、生理痛を抑える効果や高い避妊率など、様々なメリットがあります。セルフケアでは症状が緩和されない…という時は、婦人科に相談してみて。
自分に合った対策方法を見つけて、笑顔の毎日を
PMSは、人によって症状も期間もバラバラです。今回ご紹介した生理前の過ごし方や、症状を抑えるための対策を参考に、PMSと上手に向き合ってくださいね。また、あまりにも辛いときには医療の力を借りる手もあります。無理に我慢したり、一人で思いつめず、生理期間も笑顔で過ごせるように、自分に合った対処方法を見つけましょう。
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日本産婦人科学会
パークサイド日比谷クリニック
