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タプタプの内ももに効く!1日3分テレビを見ながら行いたい美脚習慣3選

美容

内ももに隙間があるスラっとした「美脚」に憧れますよね。その一方で、日本人は下半身が太くなりやすい傾向があるんです…!そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、下半身太りの原因にアプローチしたトレーニングをご紹介。1日3分の時短筋トレなので、今から始めて理想の脚を手に入れましょう。

どうして下半身は太くなりやすいの?

photo:shutterstock

日本人は骨格構造上、太ももの外側を使って歩く傾向があります。
そのため、意識せずに歩き続けると太ももの外側の筋肉ばかりが発達し、内ももの「内転筋」やお尻の「大臀筋」が落ちてO脚になりやすいんです。
O脚になると、足のラインがきれいに見えないだけでなく、下半身太りの原因になってしまうことも。それを防ぐためには内ももの「内転筋」を意識したトレーニングを意識的に行うことが重要です。

そこで今回は、効果的に「内転筋」にアプローチできる下半身のトレーニングをご紹介します。実際にジムに通うお客様に好評だった筋トレばかりなので、誰でも手軽に美脚を目指せますよ。

内ももを集中的に刺激する「アダクション」

photo:東急スポーツオアシス

寝たままの状態で「内転筋」を鍛えられるのが「アダクション」の強みです。テレビを視聴しながらでもトレーニングが可能なので、お家で過ごすいつもの時間にプラスできるといいですね。

トレーニングの手順

1. 横向きに寝転がり、足をクロスさせるようなイメージで上側の足を前に出します。
2. 床に付けた手と足の裏でバランスを取りつつ、下の足を上下に動かしてください。

足を持ち上げるとき、つま先を正面に向けて親指側から上げると効果的です。腰が浮かないように骨盤を固定することも大切ですね。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動かしてください。目安として、両方の足を15回ずつ持ち上げましょう。

体幹と内転筋に効く「サイドプランク&ヒップローテーション」

photo:東急スポーツオアシス

脚だけでなく、腰から続くボディラインまで整えたいなら「サイドプランク&ヒップローテーション」がおすすめです。脇腹の筋肉を刺激しながら、内ももの筋肉にもアプローチできますよ。

トレーニングの手順

1. 横向きになり、膝と肘を曲げて床につきます。
2. 頭から膝までが一直線になるように気をつけながら、上側の足を回してください。

骨盤がグラグラと動かない範囲で、なるべく足を高く上げるといいですね。お尻の横の筋肉を意識して、足の付け根から大きく回すことも心がけてください。両方の足を、それぞれ30秒ずつ動かしましょう。

内ももとお尻にアプローチできる「ワイドスクワット」

photo:東急スポーツオアシス

通常のスクワットよりも、内ももの筋肉やお尻の横に刺激を与えやすいのが「ワイドスクワット」の魅力です。抑えるべきポイントがいくつかありますので、セルフチェックして効果的なトレーニングを心がけましょう。

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