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ダイエット中の朝ごはんは痩せるためにマスト! おすすめの朝ごはんメニュー・簡単レシピも紹介

美容

元気に1日を過ごすために欠かせない朝ごはんですが、忙しかったり、ダイエット中はカロリーを気にして控えている人も多いのでは。しかし、朝食を抜くと実は太りやすくなることも。そこで今回は、ダイエット中にぴったりなお手軽朝ごはんやダイエット中におすすめのコンビニフードなど、ダイエッターの食生活に役立つ情報をご紹介。ダイエットの成功率を高め、今度こそサイズダウンしたい人はマストチェックです!

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「食べない」はNG!ダイエット中でも朝ごはんはしっかり食べた方がいい理由

仕事や家事で忙しくて時間がなかったり、朝は食欲がわかないという理由から、朝ごはんを食べない女性が多いというのが現状です。厚生労働省が実施した平成29年の「国民健康・栄養調査」によると、40〜49歳女性の15.3%が朝ごはんを食べていないという結果に。

※「朝食の欠食率」:調査を実施した日(任意の1日)において朝食を欠食した者の割合。欠食とは、「食事をしなかった場合」「錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合」「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみの場合」の合計。

※出典:「平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要」(厚生労働省)(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf)

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

朝食を抜くことが必ずしも太るとは限りませんが、食事の間隔が開きすぎると食後の血糖値が一気に上がり、太りやすくなります。朝ごはんを食べないと摂取カロリーが減って痩せると思いがちですが、実は逆効果。健康的にダイエットしたいなら、朝ごはんは食べたほうがいいのです。

朝ごはんは体内時計を正常化する役割も

体内時計とは身体に備わった一定のリズムで、約25時間サイクルと言われています。この約1時間のズレをリセットするには、「朝の光」と「朝食」が有効だそう。体内時計は体調不良や老化にも関わっているため、ダイエットに限らず毎日朝ごはんを食べてリズムを整えることが大事。
体内時計のリセットには、朝ごはんに炭水化物とたんぱく質を意識して摂ることが大切だと言われています。パンやおにぎりだけの炭水化物に偏った食事ではなく、バランスを意識しながら朝ごはんのメニューを考えましょう。

ダイエット中の朝ごはんのカロリー目安

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、30~49歳の成人女性の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルによって多少異なります。
自宅にいてほとんど外出していない身体活動レベルが低い人は1日につき1,750kcal、普通の人は2,050kcal、高い人は2,350kcalとしています(※1)。これを1日3食として3で割ると、1食583〜783kcalという計算になりますが、ダイエットを考えるなら、朝ごはんは500〜600kcalを目安にすると太る心配が少なく、安心です。

数値を大きく上回る場合はカロリーオーバー、逆に大きく下回る場合は栄養不足の可能性があるので気をつけましょう。また、朝ごはんをたくさん食べてしまった時は、昼食や夕食を低カロリーのメニューに置き換えるのもあり。最近は置き換えダイエット食品が多数あるので、いざという時の助っ人として取り入れてみて。

※1 出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(厚生労働省)(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf)

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf
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