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ダイエット中の朝ごはんは痩せるためにマスト! おすすめの朝ごはんメニュー・簡単レシピも紹介

美容

ダイエット中の朝ごはんで積極的に摂りたい栄養素・食材一覧

ここではダイエット中の朝ごはんで意識して摂りたい栄養素や食材をわかりやすく紹介します。体内時計の話でも触れた炭水化物やたんぱく質はもちろん、食物繊維も意識して摂りたい栄養素。さらに、美ST読者の間で関心度が高く、実際に朝食べている人が多いフルーツや乳製品についても、選び方のポイントや美容・ダイエット面のメリットをまとめました。

エネルギー源:主食

炭水化物は朝の貴重なエネルギー源に。特に朝は、血糖値の急上昇を抑えるためにも、自律神経を整えるためにも、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいる全粒穀物がおすすめです。白米よりももち麦入りや玄米、食パンなら全粒粉パン、ライ麦パンなど、真っ白ではなく茶色い炭水化物を毎日少しずつでも摂る習慣をつけましょう。お米は食べやすくおかゆにしてもOK。また、最近話題のオートミールも全粒穀物なので朝ごはんに◎。オートミールを使った料理や手軽なオートミール入りグラノーラを朝食に取り入れてみて。
量はお米ならお茶碗軽く1杯、食パンは1枚、オートミールは30g程度を目安に。

筋肉や骨、肌をつくる:主菜

痩せやすい体をつくりながらダイエットをするためには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質を適量摂り、筋肉を維持しましょう。たんぱく質は筋肉だけでなく、骨や肌、髪をつくるもと。過度な食事制限でたんぱく質が不足していると、痩せにくくなったり、肌や髪の潤いが失われてしまうことも…。卵や納豆、豆腐、鶏肉、鮭などを食べてたんぱく質を摂ることが大切です。特に、卵や納豆は脳の健康に欠かせないブレインフード。朝ごはんにぴったりです。
量は卵なら1個、納豆は1パック、鮭1切れを目安に。

体の調子を整える:副菜

野菜やきのこ、海藻類は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、主に体の調子を整える働きをします。特に朝はデトックス効果の高い、ブロッコリーや人参、トマトといった色の濃い野菜がおすすめ。寝起きの朝は、温野菜にしたり、野菜を細かく切ると食べやすくてGOOD。最近は野菜の冷凍食品も充実しているので、レンチンして食べられるものを活用しても。
量は、両手を広げてサラダボウルにした時にのるくらいを目安に。予想以上に多く感じるかもしれませんが、これは炒めたりする前の生の状態の目安です。食物繊維が入っているものはすべてカウントしていいので、次に紹介するフルーツも入れてOK。

腸の調子を整え、血糖値が急上昇しにくい糖質:フルーツ

美ST読者の間でも朝に食べている人が多い、バナナ、りんご、キウイなどの果物。朝のフルーツは“金”と言われるように、腸の調子を整える水溶性食物繊維がたっぷりで、朝食べることで午前中の腸のデトックスタイムを最大化します。果物に含まれる果糖は白砂糖と比べて血糖値の急上昇が穏やか。しかもスピーディにエネルギーに変わるので、朝の脳のエネルギー源にもなります。
中でもバナナとキウイは、包丁で皮を剥く必要がなく手軽に食べられるので、時間のない朝にピッタリ。バナナはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、腹持ちのよさも特徴。キウイはビタミンCの宝庫で、食物繊維、ミネラルなどの栄養素もたっぷり。美と健康にいいフルーツです。

骨や歯、筋肉をつくり、体の各所の調子を整える:乳製品

ダイエット中の朝ごはんにマストではないけれど、美ST読者でも好きな人が多い乳製品。乳製品はカルシウムの重要な供給源であり、吸収スピードが速い良質のたんぱく質、代謝を高めるビタミンBも補給できます。
ダイエット中なら、牛乳より腸に負担をかけないヨーグルトや豆乳がおすすめ。発酵食品のヨーグルトは腸内環境を整えますが、つい食べすぎてしまう人は低脂肪ヨーグルトを選ぶのが得策です。
また、豆乳には動物性&植物性のたんぱく質が含まれるので、筋力アップに相乗効果が。そして、ミルクの代替品として最近人気を集めている植物性飲料のアーモンドミルクもダイエット中にうってつけ。低糖質でビタミンEが代謝促進をサポートします。

【ジャンル別】ダイエット中におすすめの簡単朝ごはんメニュー

ダイエット中の朝ごはんメニューは、主食・主菜・副菜を中心にバランスよく選ぶことがポイントです。ここでは、管理栄養士の松田真紀さんが提案してくれた、和食、洋食、時短別におすすめの献立&簡単レシピをご紹介。インスタントや冷凍食品を使ってもOK、2〜3品だけでもOKです。朝ごはんを抜いている人は、まずは毎朝美味しく食べることを習慣化することを大切に。

教えてくれたのは…… 松田真紀さん

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