ダイエット中の朝ごはんは痩せるためにマスト！ おすすめの朝ごはんメニュー・簡単レシピも紹介

美ST読者の間でも朝に食べている人が多い、バナナ、りんご、キウイなどの果物。朝のフルーツは“金”と言われるように、腸の調子を整える水溶性食物繊維がたっぷりで、朝食べることで午前中の腸のデトックスタイムを最大化します。果物に含まれる果糖は白砂糖と比べて血糖値の急上昇が穏やか。しかもスピーディにエネルギーに変わるので、朝の脳のエネルギー源にもなります。
中でもバナナとキウイは、包丁で皮を剥く必要がなく手軽に食べられるので、時間のない朝にピッタリ。バナナはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、腹持ちのよさも特徴。キウイはビタミンCの宝庫で、食物繊維、ミネラルなどの栄養素もたっぷり。美と健康にいいフルーツです。

ダイエット中の朝ごはんにマストではないけれど、美ST読者でも好きな人が多い乳製品。乳製品はカルシウムの重要な供給源であり、吸収スピードが速い良質のたんぱく質、代謝を高めるビタミンBも補給できます。
ダイエット中なら、牛乳より腸に負担をかけないヨーグルトや豆乳がおすすめ。発酵食品のヨーグルトは腸内環境を整えますが、つい食べすぎてしまう人は低脂肪ヨーグルトを選ぶのが得策です。
また、豆乳には動物性＆植物性のたんぱく質が含まれるので、筋力アップに相乗効果が。そして、ミルクの代替品として最近人気を集めている植物性飲料のアーモンドミルクもダイエット中にうってつけ。低糖質でビタミンEが代謝促進をサポートします。

ダイエット中の朝ごはんメニューは、主食・主菜・副菜を中心にバランスよく選ぶことがポイントです。ここでは、管理栄養士の松田真紀さんが提案してくれた、和食、洋食、時短別におすすめの献立＆簡単レシピをご紹介。インスタントや冷凍食品を使ってもOK、2〜3品だけでもOKです。朝ごはんを抜いている人は、まずは毎朝美味しく食べることを習慣化することを大切に。

教えてくれたのは…… 松田真紀さん

ダイエットで意識したい低脂肪・高たんぱくの理想的な和食メニュー。和食は焼いたり煮たり手間がかかりそうなイメージですが、どれもあっという間に作れるものばかりです！

【献立】
●梅干しとジャコ入りのもち麦おにぎり
●トマトと塩鮭のホイル焼き
●ゆで卵入り味噌汁
●めかぶキムチやっこ
●キウイフルーツのオリーブオイルがけ

【作り方】
梅干しとジャコ入りのもち麦おにぎり
温めた市販のもち麦ごはんに、梅干しとジャコ、ごまを混ぜておにぎりに。もち麦は血糖値の急上昇を抑えてくれるので、ダイエット中でも安心。梅干しは疲労回復や代謝促進、免疫力アップが期待できます。
トマトと塩鮭のホイル焼き
塩鮭とプチトマトを一緒にホイルで包み、トースターで焼くだけでOK。仕上げにパセリを散らすと彩りも◎。トマトに含まれるうまみ成分のグルタミンは食欲を抑制。塩鮭の塩分を排出し、むくみ予防にもなります。アスタキサンチンが豊富な鮭は、エイジングや美容効果があるので美しく痩せたい人におすすめの食材。塩鮭で味がついているので、調味料不要のお手軽レシピです。ホイル焼きで塩鮭がふっくら柔らかくなり、朝でも食が進む一品。
ゆで卵入り味噌汁
好きな具材の味噌汁にゆで卵を入れるだけ。卵を入れることでコクが出てポタージュ風になるので、味噌汁が苦手な人も食べやすくなり、パンにも好相性。食欲がない時は、具なしの味噌汁にゆで卵を入れて食べるだけでもGOOD。
めかぶキムチやっこ
めかぶ酢パックとキムチをあえて豆腐にかければ出来上がり。めかぶには、ダイエットに必須の水溶性食物繊維がたっぷり。朝食べることで、腸のデトックスタイムであるAM10〜11時を最大活用できます。さらに発酵食品のキムチと酢で腸活作用バッチリ。淡白な豆腐が満足度の高いおかずになります。
キウイフルーツのオリーブオイルがけ
便秘解消フルーツの筆頭キウイ。ペクチンが豊富で糖質も低いため、ダイエットに最適です。オリーブオイルをかけることでさらに血糖値の急上昇を抑えるとともに、オレイン酸の働きで腸のぜんどう運動を助け、快便に導きます。

パンにバターを塗るだけ、ミルクを注いだシリアルを食べるだけでは栄養に偏りが。簡単だけど栄養バランス抜群、見た目もおしゃれな洋食メニューを教えてもらいました！

【献立】
●サラダチキンの全粒粉ピザトースト
●アボカドの温泉卵のせ
●玉ねぎのアーモンドミルクスープ
●フルーツ酢の野菜ピクルス
●ホットバナナヨーグルト、くるみ添え

【作り方】
サラダチキンの全粒粉ピザトースト
ビタミンやミネラルが豊富な全粒粉の食パンに、市販のサラダチキンととろけるチーズをのせてトースターでこんがり焼き、お好みでパセリを。全粒粉はゆっくり消化される食物繊維が豊富で、次の食事の血糖値にも影響を及ぼすセカンドミール効果があります。朝食べると、昼食後の血糖値の急上昇も抑えるため朝食に最適。サラダチキンがちょっと苦手…という人も、ピザトースト感覚で美味しく食べられるので心も満たされます。
アボカドの温泉卵のせ
アボカドを縦２つに割って種を取り、くぼみに市販の温泉卵をのせ、オリーブオイルと塩コショウをかけます。食物繊維が豊富な腸活フードのアボカドと、ブレインフードの卵を使った料理は、ダイエットにも美容・健康にも超おすすめ。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸のぜんどう運動を活発にし、アボカドの腸活力を高めます。
玉ねぎのアーモンドミルクスープ
インスタントの玉ねぎスープに、お湯の代わりに温めたアーモンドミルクを加えるだけ。玉ねぎのケルセチンが血流を促進。さらに低糖質のアーモンドミルクに豊富に含まれるビタミンEにも代謝を高めて血流を促進させる働きがあるため、まさに〝血流促進スープ〟といえる一品。冷蔵庫で冷やしてもビシソワーズみたいで美味しい。
フルーツ酢の野菜ピクルス
ジップロックなどの袋にキャベツや人参、パプリカなどの千切り野菜と、浸かるくらいのりんご酢を入れ、軽く揉んで冷蔵庫でひと晩おくだけの簡単ピクルス。腸内環境を整えるフルーツ酢と野菜のいいトコどりした一品です。酸っぱすぎないのですぐに食べても美味しく、1週間程度持つのも嬉しい。ざくろ酢などの好きなフルーツ酢で作ってもOKです。また、野菜は千切りされた市販のものを使っても、ピーラーでスライスしてもいいので、やりやすい方法で作ってみて。
ホットバナナヨーグルト、くるみ添え
ヨーグルトは人肌程度にレンジで10〜20秒ほど温め、バナナやキウイ、ベリー類、くるみを添えます。ベリー類は糖質が低く、ポリフェノールが豊富な低GIフルーツ。ヨーグルトは軽く温めることで、体を冷やす果物のデメリットの解消にもつながります。くるみは魚と同じオメガ-3系オイル。朝食べることで脳を活性化し、メンタルを整える働きも。

朝ごはんは食べたいけど、正直ラクしたい時もあるもの。野菜やフルーツを使ったスムージーやヘルシー素材で作られたシリアル＆グラノーラもいいけれど、全粒穀物食のオートミールを使ったレシピは、簡単でエイジングケアをサポートするなど美容メリットもいっぱい。朝寝坊した時にも重宝します。

【献立】
●フルーツたっぷりオーバーナイトオーツ

【作り方】
フルーツたっぷりオーバーナイトオーツ
前日の夜に仕込むオーバーナイトオーツは、オートミールのベーシックな食べ方のひとつ。今回は低糖質のアーモンドミルクやMCTオイル（またはココナッツオイル）を使うのがポイントです。器にオートミール（30g程度）と浸るくらいのアーモンドミルク、MCTオイル（またはココナッツオイル）小さじ1、くるみ、レーズンを入れ、冷蔵庫でひと晩ふやかします。朝食べる前にキウイやバナナをのせると、スイーツ系の朝ごはんに。
MCTオイルはエネルギーに早く変わるため、朝だるい、なかなか体が動かない…といった朝が苦手な人に最適。毎日小さじ1程度摂り続けると、ケトン体が脂肪を燃やしやすくするダイエット効果も。アーモンドミルクの量は調整しながら好きな硬さを見つけてください。

身近なコンビニフードはダイエット中にもおすすめ。カロリーや糖質量が記載されている商品が多く、ダイエット中や糖質制限中の強い味方に。もち麦ごはんやサラダチキン、アーモンドミルクなど、すでに挙げているダイエット中におすすめの食品は、コンビニでも手軽に購入可能。ここでは、美ST世代に特におすすめしたいコンビニフードをご紹介します！

写真右上・管理栄養士の松田さんもお気に入りの一品。「キャラメリゼしたスライスココナッツが入っているので、ヨーグルトに甘さをプラスしたい時に使っています。ココナッツは中鎖脂肪酸でスピーディにエネルギーに変わるので、ダイエット中のエネルギー不足からくるイライラやだるさにもおすすめです」（松田さん）。くるみとココナッツのキャラメリゼ 素焼きアーモンド入り 40g（ナチュラルローソンにて¥208で購入）

右下・手軽に食べられるおにぎりにはもち麦入りも。国産もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり（ローソンにて￥125で購入）

左下・糖質･カロリーが控えめな人気のブランパン。1個あたりの糖質は2.2g、カロリーは63kcal。シンプルな味わいでいろんな食事に合います。ブランパン2個入 乳酸菌入（ナチュラルローソンにて￥120で購入）

左上・どのコンビニでも見かけるようになったアーモンドミルクは豆乳よりさらに低糖質なので朝の飲み物にうってつけ。必ず無糖タイプを選んで。1パック32kcalと低カロリー。アーモンド・ブリーズ 砂糖不使用 200ml（ナチュラルローソンにて¥113で購入）

上段中・あっさりした鶏ムネ肉ソーセージにジンジャーの風味をプラス。朝食にも食べやすいサイズが嬉しい。あさラダチキン チキンスティックミニ ハーブ 40g（ローソンにて¥108で購入）