元気に1日を過ごすために欠かせない朝ごはんですが、忙しかったり、ダイエット中はカロリーを気にして控えている人も多いのでは。しかし、朝食を抜くと実は太りやすくなることも。そこで今回は、ダイエット中にぴったりなお手軽朝ごはんやダイエット中におすすめのコンビニフードなど、ダイエッターの食生活に役立つ情報をご紹介。ダイエットの成功率を高め、今度こそサイズダウンしたい人はマストチェックです！
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「食べない」はNG！ダイエット中でも朝ごはんはしっかり食べた方がいい理由
仕事や家事で忙しくて時間がなかったり、朝は食欲がわかないという理由から、朝ごはんを食べない女性が多いというのが現状です。厚生労働省が実施した平成29年の「国民健康･栄養調査」によると、40〜49歳女性の15.3％が朝ごはんを食べていないという結果に。
※「朝食の欠食率」：調査を実施した日（任意の1日）において朝食を欠食した者の割合。欠食とは、「食事をしなかった場合」「錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合」「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみの場合」の合計。
※出典：「平成29年 国民健康･栄養調査結果の概要」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf）
朝食を抜くことが必ずしも太るとは限りませんが、食事の間隔が開きすぎると食後の血糖値が一気に上がり、太りやすくなります。朝ごはんを食べないと摂取カロリーが減って痩せると思いがちですが、実は逆効果。健康的にダイエットしたいなら、朝ごはんは食べたほうがいいのです。
朝ごはんは体内時計を正常化する役割も
体内時計とは身体に備わった一定のリズムで、約25時間サイクルと言われています。この約1時間のズレをリセットするには、「朝の光」と「朝食」が有効だそう。体内時計は体調不良や老化にも関わっているため、ダイエットに限らず毎日朝ごはんを食べてリズムを整えることが大事。
体内時計のリセットには、朝ごはんに炭水化物とたんぱく質を意識して摂ることが大切だと言われています。パンやおにぎりだけの炭水化物に偏った食事ではなく、バランスを意識しながら朝ごはんのメニューを考えましょう。
ダイエット中の朝ごはんのカロリー目安
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30～49歳の成人女性の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルによって多少異なります。
自宅にいてほとんど外出していない身体活動レベルが低い人は1日につき1,750kcal、普通の人は2,050kcal、高い人は2,350kcalとしています（※1）。これを1日3食として3で割ると、1食583〜783kcalという計算になりますが、ダイエットを考えるなら、朝ごはんは500〜600kcalを目安にすると太る心配が少なく、安心です。
数値を大きく上回る場合はカロリーオーバー、逆に大きく下回る場合は栄養不足の可能性があるので気をつけましょう。また、朝ごはんをたくさん食べてしまった時は、昼食や夕食を低カロリーのメニューに置き換えるのもあり。最近は置き換えダイエット食品が多数あるので、いざという時の助っ人として取り入れてみて。
※1 出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf）
ダイエット中の朝ごはんで積極的に摂りたい栄養素・食材一覧
ここではダイエット中の朝ごはんで意識して摂りたい栄養素や食材をわかりやすく紹介します。体内時計の話でも触れた炭水化物やたんぱく質はもちろん、食物繊維も意識して摂りたい栄養素。さらに、美ST読者の間で関心度が高く、実際に朝食べている人が多いフルーツや乳製品についても、選び方のポイントや美容･ダイエット面のメリットをまとめました。
エネルギー源：主食
炭水化物は朝の貴重なエネルギー源に。特に朝は、血糖値の急上昇を抑えるためにも、自律神経を整えるためにも、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいる全粒穀物がおすすめです。白米よりももち麦入りや玄米、食パンなら全粒粉パン、ライ麦パンなど、真っ白ではなく茶色い炭水化物を毎日少しずつでも摂る習慣をつけましょう。お米は食べやすくおかゆにしてもOK。また、最近話題のオートミールも全粒穀物なので朝ごはんに◎。オートミールを使った料理や手軽なオートミール入りグラノーラを朝食に取り入れてみて。
量はお米ならお茶碗軽く1杯、食パンは1枚、オートミールは30g程度を目安に。
筋肉や骨、肌をつくる：主菜
痩せやすい体をつくりながらダイエットをするためには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質を適量摂り、筋肉を維持しましょう。たんぱく質は筋肉だけでなく、骨や肌、髪をつくるもと。過度な食事制限でたんぱく質が不足していると、痩せにくくなったり、肌や髪の潤いが失われてしまうことも…。卵や納豆、豆腐、鶏肉、鮭などを食べてたんぱく質を摂ることが大切です。特に、卵や納豆は脳の健康に欠かせないブレインフード。朝ごはんにぴったりです。
量は卵なら1個、納豆は1パック、鮭1切れを目安に。
体の調子を整える：副菜
野菜やきのこ、海藻類は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、主に体の調子を整える働きをします。特に朝はデトックス効果の高い、ブロッコリーや人参、トマトといった色の濃い野菜がおすすめ。寝起きの朝は、温野菜にしたり、野菜を細かく切ると食べやすくてGOOD。最近は野菜の冷凍食品も充実しているので、レンチンして食べられるものを活用しても。
量は、両手を広げてサラダボウルにした時にのるくらいを目安に。予想以上に多く感じるかもしれませんが、これは炒めたりする前の生の状態の目安です。食物繊維が入っているものはすべてカウントしていいので、次に紹介するフルーツも入れてOK。
