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[お尻トレーナー監修:動画付]スクワットだけじゃダメ!まんまる桃尻を作るトレーニング6選

美容

桃尻を作るには、スクワットだけじゃ足りない!?

プリッとした丸いお尻を作る筋肉トレーニングといえば、スクワット。ですが、スクワットだけでは、理想のお尻の形になれないことを知っていましたか?「お尻に立体感が欲しい!」「桃のように真ん丸にしたい!」と思うなら、スクワット以外のトレーニングも取り入れて、お尻にあるさまざまな筋肉を刺激していきましょう。

ここでは、お尻の筋肉の名称や役割、筋肉ごとの鍛え方をご紹介したいと思います!トレーニングの監修は、「お尻は世界を救う!」をキャッチフレーズに掲げているヒップトレーナー・なりトレこと岩成隆邦さん。続けて行えば、丸い桃尻が手に入りますよ♡

お尻の筋肉の名称・役割

お尻は3つの筋肉で形成されています。ひとつずつご紹介しますね。

大臀筋(だいでんきん)

大殿筋はお尻の筋肉の中でも1番大きく、お尻の表面を覆っている筋肉。股関節を動かす役割を果たしています。大殿筋を鍛えることでお尻全体がキュッと上がるので、ヒップアップするには、大臀筋を鍛えることがマスト!

中臀筋(ちゅうでんきん)

中殿筋はお尻の外側上部に位置し、大殿筋の内側にある筋肉のこと。脚を開くときに使ったり、骨盤を支えたりする役割があります。中臀筋を鍛えるとヒップの上部が上がり、丸いお尻を手に入れることができます。

小臀筋(しょうでんきん)

お尻の深層部にある小さな筋肉のことで、お尻のインナーマッスルとも呼ばれています。主に中臀筋の動きをサポート。中臀筋と共に鍛えて、丸いヒップを作りましょう。小臀筋はお尻の深層部にあって、中臀筋と共に鍛えることができるということ。

お尻の筋肉の名称と役割がわかったら、今度はトレーニング方法をご紹介します!まずは大きな「大臀筋」を鍛えてから、お尻の丸さに重要な「中臀筋」を鍛えるといいでしょう。早速やってみましょう♡

大臀筋を鍛えるトレーニング

ヒップエクステンション

大臀筋を鍛えるトレーニングの定番であるヒップエクステンションを、ゴムチューブを使って効果を倍増させましょう!寝ながらできるので一見簡単そうに見えますが、やってみるとお尻がプルプルとしてきます。

①ひざの下にゴムチューブをかけて、うつ伏せに寝ます。ゴムチューブが常に張っている状態を保つように足を開いておきましょう。
②両足を床からあげます。お尻の上部に効いていることを感じましょう。腰を反りすぎると腰痛の原因になってしまうので注意して!
③足を下ろすときは床スレスレで止め、30回ほど上下させましょう。

チューブヒップスラスト

ヒップスラストも、大臀筋に大きな刺激を与える種目のひとつ。ゴムチューブをプラスして、さらに刺激を与えましょう!

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