靴下を履いたまま寝るのはNG!? “温活”習慣で冷え知らずに!

「コロナ禍も2年目。ますます、温活の必要性が高まっています」と話すのは、内科医で温活のエキスパートとして多くのメディアで活躍する石原新菜さん。

「新型コロナ発生以降、特に懸念されるのは運動不足による筋肉量の低下。熱を作り出す筋肉が減るということは、低体温に直結しますので、少しでも多く体を動かす工夫を。温活は続けることが何よりも大事。一つひとつを生活の流れに組み込んでしまえば、習慣化できます」

石原さんが提案してくれた基本的な温活を3時のヒロインの3人が実演！　ぜひ、今日から実践してみて。

1、朝ごはんは軽めに
2、湯船には必ず浸かる
3、締め付けない服装と適度な運動で血行よく
4、ストレスを溜め込まない
5、下半身の温めを意識する

食事は熱を作るのに不可欠だが、食べすぎると胃腸に血液が集中。他へ血が巡らなくなるので、朝は軽めに。ストレスは冷えと関係なさそうだが、体温や血流をコントロールしている自律神経のバランスを乱すことも。

外と室内の寒暖差によって、体温調節が難しい外出主流派さん。「変化に対応できるようにストールなどを持っておくと安心です」

温活で目指したいのは、自ら熱を作り出せる体になること。「私たちの体温の40％は筋肉から作られますので、筋肉量を減らさないことがポイントになります。歯を磨きながら、家事をしながらといった“ながら運動”でも、毎日コツコツ続けていけば、効果アリ！」

温活のひとつとして定着した、朝1杯の白湯。せっかくなら温め力のあるスパイスをプラスして、より大きな効果を狙って。「軽めの朝食と一緒に、血管を広げてくれるシナモンやしょうが、ブラックペッパーをちょい足しした白湯を。はちみつや梅干し、パリパリに炒った大葉もいいですよ」

忙しくて体を動かす時間が取れない人ほど、通勤時間などを上手に使って運動を。「エスカレーターやエレベーターは避けて、自分の脚力で階段を上り下りしましょう。高いヒールなど歩きにくい靴だと、どうしても億劫になるので、できれば歩きやすい靴で通勤を」

食事面で心掛けたい温活は、温かい汁物をプラスすること。「特にとろみのついたスープは胃に入ってからもしばらく冷めません。お味噌汁は、代謝を上げる栄養素が満点で腸内環境も整えてくれる優れもの。手作りが難しければ即席でも構わないので、汁物はぜひ！」
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環境が許せば、ブーツや先の細いパンプスなど締め付けられる靴から、足の指が自由に動かせる、楽な履物にチェンジして血流を促そう。「靴を脱いだ際に下半身が冷えないように、あらかじめスパッツやお腹を覆うハイウエストのショーツなどで対策も忘れずに」

年末年始に増えるお酒の席。温活的に選ぶべきお酒は、やっぱり温かいもの。「ビールやハイボール、サワーなどが飲みたい方は、最初の1杯にとどめて、次はお湯割り、熱燗、ホットワインにしましょう。おつまみは、発酵食品のチーズやお漬物、ナッツ類がおすすめ」

血流を悪くさせる締め付けは、温活の大敵！　「ストッキング、ブラや補整下着など、外出先で体を締め付けていたものは、いち早く脱ぎましょう。外出着のままダラダラせず、すぐ部屋着に。枕を足元に置いて脚を高くするだけで、むくみはだいぶ改善しますよ」

温活の基本であるお風呂とセットにしたい習慣が、簡単なエクササイズやストレッチ。「入る前は、スクワットを30回。体を動かしておくと、湯船に浸かってすぐに発汗が促されます。出てからはストレッチを。細かい血管が伸びて、じわ～っと血液が全身を巡ります」

冷え症に悩む人がやりがちなのが、靴下を履いたまま寝ること。「お風呂上がりは温めた体を冷やさないように靴下を履いてほしいのですが、寝ている間も履いたままだと、熱がこもって汗をかき、結果的に冷えます。足先の冷え対策には、湯たんぽを使いましょう」

石原新菜さん　内科医。イシハラクリニック副院長。温活の大切さを伝える活動に尽力。近著に『お医者さんがすすめる 不調を治す10倍ショウガの作り方』（アスコム）。