［お正月太り］解消に！ 「本当に痩せた」おすすめダイエット法4選｜断食・味噌汁・朝ごはん・力尽き筋トレ

食事をしっかり摂り、ベストな体調＆体重をつくる「食コンディショニング®︎」を提唱する小島さんが生み出した著書『やせる！ みそ汁』。「朝食か夕飯を味噌汁とご飯だけにして、ほかの2食は普段通りでOKです。たんぱく質、野菜、きのこor海藻の3種の具材を入れることが大切。具沢山の食材を上手に組み合わせることで、腸がスッキリ、代謝もアップし、体が引き締まっていきます」（小島さん）。

教えてくれたのは……小島美和子さん

クオリティ ライフサービス 代表取締役。管理栄養士、健康運動指導士。管理栄養士の専門性を活かし、体の状態やライフスタイルに合わせた食生活で引き締まった健康体を手に入れる「食コンディショニング®︎」を提唱。著書に『おいしく食べて「やせる！ みそ汁」』（三笠書房）がある。

味噌汁で健康的にキレイに痩せるコツは、発酵食品の味噌と組み合わせる3種の具材にあります。「発酵食品の味噌には、腸内環境を整える効果があります。腸内環境を整えることは、美肌やダイエットなど美容にも大きなメリットが。さらに、味噌汁の温かさで代謝を促す酵素の働きがきちんと働くため、栄養素の代謝が良くなります。その味噌汁に、たんぱく質、野菜、きのこor海藻の3種の具材を入れる『やせる！ みそ汁』レシピなら、具だくさんで主菜と副菜のおかずも兼ねているので、カロリー控えめでも栄養素は十分摂れるのです。体をつくる大切な栄養素であるたんぱく質食材を入れることで筋肉が増え、消費カロリーを増やせるのでサイズダウンにつながります。また、体を動かす栄養素のひとつであるご飯も一緒に摂ることで、余分な体脂肪も燃えやすく」（小島さん）。

茶碗1杯（約150g）の白米を一緒に。「栄養価の高い玄米は？」と思われがちですが、朝は胃腸の働きが弱いので、消化に時間のかかる玄米は不向きです。

【材料（2食分）】
●殻付きあさり（砂抜きしたもの）250g
●小松菜 100g
●ミニトマト 6個
●水 200ml
●無調整豆乳 100ml
●味噌 大さじ１
【作り方】
①小松菜は4cmの長さに切り、ミニトマトはへたをとる。
②鍋に水、あさり、ミニトマトを入れ、ふたをして火にかけ、あさりの殻が開いたら小松菜を加える。
③豆乳を加え、味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたらおわんに盛る。
（※あさりからだしが出るので、だし汁は不要）

「ご飯の糖質と具材たっぷりの味噌汁で体温上昇・保持を狙いましょう。具材に鉄分の摂れる具材を入れれば血行も良くなり、肌の調子も上がってきます。また、体が軽く感じて動きやすくなるので、朝の通勤時に階段を使ったり歩いたりすると、さらに代謝が上がって痩せやすくなります。おすすめは〈あさりと小松菜、ミニトマトの豆乳味噌汁〉です」（小島さん）。

夜は血糖値が上がりやすくなるので、白米ではなく麦や雑穀入りのご飯にしましょう。食物繊維が増えるので、急激な上昇を抑えることができます。

【材料（2食分）】
●塩鮭（甘塩）1〜2切れ（100g）
●ほうれん草 100g
●まいたけ 100g
●だし 300ml
●味噌 大さじ１
【作り方】
①ほうれん草は4cmの長さに切り、まいたけは食べやすい大きさにほぐし、鮭は4つに切る。
②鍋にだし、まいたけを入れて火にかけ、煮立ってきたら鮭を加え、再び煮立ってきたらほうれん草を加え、ふたをして弱火で2〜3分煮る。
③味噌を溶き入れ、ひと煮立ちしたらおわんに盛る。

「お酒を飲む前に味噌汁ともち麦ご飯を軽く1杯食べてお腹を満たしましょう。味噌汁に野菜ときのこをたっぷり入れて食物繊維とカリウムも摂ると、むくみや体脂肪の蓄積を防ぐことができます。おすすめは〈塩鮭とほうれん草、まいたけの味噌汁〉です。その後のお酒のつまみは、野菜スティックなど低カロリーなものにしましょう」（小島さん）。

朝食を抜くことが必ずしも太るとは限りませんが、食事の間隔が開きすぎると食後の血糖値が一気に上がり、太りやすくなります。朝ごはんを食べないと摂取カロリーが減って痩せると思いがちですが、実は逆効果。健康的にダイエットしたいなら、朝ごはんは食べたほうがいいのです。

体内時計とは身体に備わった一定のリズムで、約25時間サイクルと言われています。この約1時間のズレをリセットするには、「朝の光」と「朝食」が有効だそう。体内時計は体調不良や老化にも関わっているため、ダイエットに限らず毎日朝ごはんを食べてリズムを整えることが大事。
体内時計のリセットには、朝ごはんに炭水化物とたんぱく質を意識して摂ることが大切だと言われています。パンやおにぎりだけの炭水化物に偏った食事ではなく、バランスを意識しながら朝ごはんのメニューを考えましょう。

【献立】
●梅干しとジャコ入りのもち麦おにぎり
●トマトと塩鮭のホイル焼き
●ゆで卵入り味噌汁
●めかぶキムチやっこ
●キウイフルーツのオリーブオイルがけ

【作り方】
梅干しとジャコ入りのもち麦おにぎり
温めた市販のもち麦ごはんに、梅干しとジャコ、ごまを混ぜておにぎりに。もち麦は血糖値の急上昇を抑えてくれるので、ダイエット中でも安心。梅干しは疲労回復や代謝促進、免疫力アップが期待できます。
トマトと塩鮭のホイル焼き
塩鮭とプチトマトを一緒にホイルで包み、トースターで焼くだけでOK。仕上げにパセリを散らすと彩りも◎。トマトに含まれるうまみ成分のグルタミンは食欲を抑制。塩鮭の塩分を排出し、むくみ予防にもなります。アスタキサンチンが豊富な鮭は、エイジングや美容効果があるので美しく痩せたい人におすすめの食材。塩鮭で味がついているので、調味料不要のお手軽レシピです。ホイル焼きで塩鮭がふっくら柔らかくなり、朝でも食が進む一品。
ゆで卵入り味噌汁
好きな具材の味噌汁にゆで卵を入れるだけ。卵を入れることでコクが出てポタージュ風になるので、味噌汁が苦手な人も食べやすくなり、パンにも好相性。食欲がない時は、具なしの味噌汁にゆで卵を入れて食べるだけでもGOOD。
めかぶキムチやっこ
めかぶ酢パックとキムチをあえて豆腐にかければ出来上がり。めかぶには、ダイエットに必須の水溶性食物繊維がたっぷり。朝食べることで、腸のデトックスタイムであるAM10〜11時を最大活用できます。さらに発酵食品のキムチと酢で腸活作用バッチリ。淡白な豆腐が満足度の高いおかずになります。
キウイフルーツのオリーブオイルがけ
便秘解消フルーツの筆頭キウイ。ペクチンが豊富で糖質も低いため、ダイエットに最適です。オリーブオイルをかけることでさらに血糖値の急上昇を抑えるとともに、オレイン酸の働きで腸のぜんどう運動を助け、快便に導きます。

【献立】
●サラダチキンの全粒粉ピザトースト
●アボカドの温泉卵のせ
●玉ねぎのアーモンドミルクスープ
●フルーツ酢の野菜ピクルス
●ホットバナナヨーグルト、くるみ添え

【作り方】
サラダチキンの全粒粉ピザトースト
ビタミンやミネラルが豊富な全粒粉の食パンに、市販のサラダチキンととろけるチーズをのせてトースターでこんがり焼き、お好みでパセリを。全粒粉はゆっくり消化される食物繊維が豊富で、次の食事の血糖値にも影響を及ぼすセカンドミール効果があります。朝食べると、昼食後の血糖値の急上昇も抑えるため朝食に最適。サラダチキンがちょっと苦手…という人も、ピザトースト感覚で美味しく食べられるので心も満たされます。
アボカドの温泉卵のせ
アボカドを縦２つに割って種を取り、くぼみに市販の温泉卵をのせ、オリーブオイルと塩コショウをかけます。食物繊維が豊富な腸活フードのアボカドと、ブレインフードの卵を使った料理は、ダイエットにも美容・健康にも超おすすめ。オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸のぜんどう運動を活発にし、アボカドの腸活力を高めます。
玉ねぎのアーモンドミルクスープ
インスタントの玉ねぎスープに、お湯の代わりに温めたアーモンドミルクを加えるだけ。玉ねぎのケルセチンが血流を促進。さらに低糖質のアーモンドミルクに豊富に含まれるビタミンEにも代謝を高めて血流を促進させる働きがあるため、まさに〝血流促進スープ〟といえる一品。冷蔵庫で冷やしてもビシソワーズみたいで美味しい。
フルーツ酢の野菜ピクルス
ジップロックなどの袋にキャベツや人参、パプリカなどの千切り野菜と、浸かるくらいのりんご酢を入れ、軽く揉んで冷蔵庫でひと晩おくだけの簡単ピクルス。腸内環境を整えるフルーツ酢と野菜のいいトコどりした一品です。酸っぱすぎないのですぐに食べても美味しく、1週間程度持つのも嬉しい。ざくろ酢などの好きなフルーツ酢で作ってもOKです。また、野菜は千切りされた市販のものを使っても、ピーラーでスライスしてもいいので、やりやすい方法で作ってみて。
ホットバナナヨーグルト、くるみ添え
ヨーグルトは人肌程度にレンジで10〜20秒ほど温め、バナナやキウイ、ベリー類、くるみを添えます。ベリー類は糖質が低く、ポリフェノールが豊富な低GIフルーツ。ヨーグルトは軽く温めることで、体を冷やす果物のデメリットの解消にもつながります。くるみは魚と同じオメガ-3系オイル。朝食べることで脳を活性化し、メンタルを整える働きも。