産後太りや体型変化が気になりながらも、家事育児でなかなか時間が取れない＆運動不足を感じているママ必見！
運動専用の器具など特別な道具は不要！簡単にできるエクササイズで体型戻しに挑戦してみませんか？
骨盤ケア(骨盤底筋を鍛えたり骨盤戻しをすること)で、ダイエット効果も期待できますよ♡
寝る前や起きてからなど、寝ながら効率よく体操する方法を3つご紹介します！
下腹部引き上げエクササイズ with クッション
まずは、下腹部からお尻周り、太モモにかけて心地よい負担をかけ、骨盤底筋を鍛える体操です。
続けることで、垂れたお尻も引き締められるかも！？
クッション無しでもOK。家事育児の合間にもできるお手軽な内容です。
1. 仰向けで膝を立て、かかとが膝の真下にあることを確認しましょう。
2. 内モモでクッションを挟み、おしりを持ち上げます。
3. おしりは高いまま、かかとの上げ下げを30回。
ツイストくびれエクササイズ with クッション
続いては、気になるお腹周りにアプローチ！
続けることでくびれ効果が期待できる、骨盤底筋を鍛える体操です。
こちらも、クッション無しでもOKです。
1. 仰向けになり、スネを床と平行に持ち上げたら、クッションを挟みましょう。
2. 右へ骨盤ごとツイストし、息を吐いてセンターへ戻します。
3. 左も同じように。往復で15回行いましょう。
骨盤起こし！カニのポーズ
最後の体操は、骨盤起こし！
猫背や姿勢の悪さが気になっているママは積極的にトライしてみて！
1. 指先を後ろに向けて、体の後ろに手のひらを置きます。
2. ウエストを長くし、内臓を潰さないようにします。
3. 骨盤や腰が丸まらないように、おしりを1センチ持ち上げて30秒キープ。
ご紹介した体操は、無理のない範囲で毎日1〜3セット行ってみてくださいね♪
骨盤のゆがみは、産後太りの最大の原因とも言われています。
セルフの骨盤ケアでは、骨盤のゆがみを解消したり骨盤を完全に元の位置に戻すことは難しいため、「痩せにくい」「体型戻しが難しい」と感じたら、専門の機関でみてもらうこともおすすめします。
◆フィットネスインストラクター Alyssa
BASI pilates comprehensive instructor/Animal Flow Instructor
大手スタジオを退職後、介護のいらない老後・健康寿命の大切さを広める活動に専念。
横浜を中心としたマシーンピラティスのレッスンおよびオンラインとリアルを併合した新しい形のフィットネススタジオ「WORKOUT COMMUNITY（https://workoutcommunity.jp/）」でオンラインレッスンを担当している。
Instagram @my_your_movement_
