疲れて筋トレをする元気もない日には、ベッドで出来る簡単ストレッチがおすすめ。家事や仕事でガチガチになった身体を心地よくほぐしつつ、お腹や脚をしっかりと引き締めてくれます。今回は1日3分あればできる、お手軽かつ効果の高いストレッチを3つご紹介します。
猫背改善とぽっこりお腹解消に期待できる「お腹のストレッチ」
お腹の前面にある腹直筋にアプローチし、ダイエットの大敵である猫背の解消に期待ができるストレッチです。猫背で身体が前に下がると、ぽっこりお腹や代謝の低下につながると言います。お腹と腰を一気にほぐし、姿勢改善と薄いお腹を目指しましょう。
ストレッチの手順
1. うつ伏せになり、両肘を床につけ、肘で床を押すようにしながら上体を起こします。お腹が気持ち良く伸びていると感じるところで止め、ゆっくり呼吸をしながら20秒ほどキープします。
2. 続いて両手を床につけて肘を伸ばし、さらに上体を起こして、同じように呼吸を続けながら20秒ほどキープしてください。
上体を起こしているときは胸を張り、骨盤は床につけたままキープしましょう。肋骨など胸の辺りの骨を上に引き上げるイメージで行います。その際、無理に腰を反らせすぎないよう注意してください。
リラックス効果の高い「キャットアンドカウ」
シンプルながら、背中やお腹、腰回りをほぐし、インナーマッスル強化とリラックス効果のある「キャットアンドカウ」のポーズです。呼吸のタイミングを意識しながらゆっくりと行いましょう。
ストレッチの手順
1. 両手は肩の真下に、つま先は軽く立てた状態で四つん這いになります。息を吐きながらゆっくり背中を丸めましょう。
2. 息を吸いながら胸を張るように沿っていきます。これを1セットとし、4回を目安に行ってください。
背中を丸めたときには下腹部を使っていることを意識し、沿ったときには胸を広げることをイメージをするとよいでしょう。
気になる前もものハリに効く「太もも前のストレッチ」
脚の印象に影響するのが、前ももの張り。太ももの前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を伸ばすストレッチを紹介します。ここをほぐすことで、スキニーパンツの似合うすっきりとした美脚づくりができますよ。
ストレッチの手順
1. 横向きに寝転がり、上の脚の足首を手で持ってゆっくりと膝を曲げます。
2. 伸びを感じるところで止め、前ももを伸ばします。左右10秒ずつ行ってください。
ポイントは痛気持ちいいところで止めることです。腰が反らないように身体をまっすぐ保つように意識しましょう。息を止めずに、しっかりと呼吸をしながら行うことが大切です。
時間をかけず簡単にできるストレッチを3つご紹介しました。からだのケアは毎日の積み重ねが重要。寝る前の2～3分間、疲れたからだを労りながらコツコツ続けてみてください。
「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
photo / WEBGYM,shutterstock
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