年齢を重ねるにつれて、基礎代謝量が低下するため、痩せにくくなってきます。
そこで、痩せ体質に導くことができる食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてください！できることから、取り組んでみてくださいね。
痩せるためには、運動ももちろん大切ですが、食事で体の内側から対策していくことも非常に大切です。
食べる内容もさることながら、食べ方や食べるタイミングも重要です。“痩せ体質”へと導く食習慣について、管理栄養士の筆者がご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
痩せるためにできる食習慣9カ条
1. 水分を摂る
人の体の約60％は水分でできているため、水分量が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝が悪くなります。そのため、痩せ体質になるためには、こまめな水分補給が大切です。
「喉が渇いた」と思ったときには、すでに体内の水分はかなり減っている状態なので、喉が渇く前に水分補給をしましょう。
水分補給には、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめです。
2. 間食をする
間食というと悪いイメージがありますが、実はうまく取り入れると痩せ体質に導きやすくなります。
間食をせずに夕食を食べると、空腹感から早食いやどか食いをしてしまいがちです。間食をすることで、そうした食べ方を防ぐことができ、過剰なインスリン分泌を抑えて、ダイエットに役立ちます。
また、時計遺伝子の一つである「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質は、脂肪の蓄積に関与していますが、午後3時頃に最も低下することが分かっています。そのため、15時頃に間食をすると、脂肪になりにくく、いわゆる「おやつ」の時間は理に適っていることになります。
間食には、食物繊維やたんぱく質が補給できる、ナッツ類やチーズ、ギリシャヨーグルトなどを取り入れましょう。
3. 夜遅い食事を控える
2の項目で解説したビーマルワンは、夜9時以降に急増するため、夜遅い時間の食事は控えましょう。
夜遅くなりそうな時は、間食で具だくさんおにぎりや味噌汁、サラダチキンなど腹持ちが良いものを食べておくことをおすすめします。
4. たんぱく質を意識して摂取する
たんぱく質は、肌や爪、髪の他、筋肉をつくる材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、たんぱく質が多い食品は意識して食べるようにしましょう。
良質なたんぱく質を含む食品は、「鶏肉」（特にムネ肉）、「卵」「牛乳」「赤身肉」「魚」「大豆・大豆製品」などです。
手軽にたんぱく質が補給できる、サラダチキンやちくわ、チーズ、かにかまなども利用すると良いでしょう。
5. 脂肪燃焼効果が高い食品を食べる
唐辛子の辛味成分「カプサイシン」や、ラズベリーの香り成分「ラズベリーケトン」、青魚に含まれる必須脂肪酸である「EPA」「DHA」には、脂肪燃焼効果があることが分かっています。そのため、積極的に食事に取り入れましょう。
青魚は調理の手間も省ける、「イワシ缶」や「サバ缶」を利用するのもおすすめです。
6. お酢を使う
ミツカン株式会社によると、毎日大さじ1杯（15ml）のお酢を摂取すると、内臓脂肪の減少に効果があるのだそう。
ピクルスなど、お酢を使った料理を取り入れるのも良いですが、飲み物にしても美味しくいただけますよ。大さじ1杯のお酢を、水または炭酸水に加え、飲みにくい場合ははちみつやオリゴ糖で味を調節してドリンクにしましょう。
