お腹だけぽっこりを解消…くびれのあるメリハリボディになる簡単習慣20選

20代の頃より30代の今の方がボディバランスが良くなったと言うのは、“くびれ番長”ことボディメイクトレーナーの扇田純さん。

今回は“くびれ”に特化したプログラムを考案してくれた。

扇田純さん　くびれを作るために必要な、腹斜筋、腹直筋、広背筋を効率よく使い鍛えます。連続でもいいし、1日おきでもいいので、週3ペースで行いましょう。継続することが大事なので、頑張って続けてみてくださいね。

腹直筋、腹斜筋を刺激しながら呼吸が深まっていくポーズ。体の使い方に左右差がある人が多いので、捻りにくい方向は少し長めにやってもいい。

1．長座になる。左脚の膝を立たせ、左足を右脚の外側に置く。背中を丸めないで。
2．左手をお尻の後ろの床へ軽く置き、右肘を左膝に当て、両手を開いて上半身を左側に捻る。視線は斜め後方に。そのまま5呼吸。反対側も同様に。

ツイストの動きは、お腹を引き締めつつ、くびれ作りにも効果あり。上げた脚の位置をキープして、上半身だけ動かすようにするのがポイント。首に力が入らないように注意して。

1．両手は頭の後ろに置いて仰向けに。左脚をできるだけ垂直に上げる。右脚はまっすぐ伸ばしたまま。できない人は多少右膝を曲げてもOK。
2．息を吸い、吐きながら腹斜筋、腹直筋を使って上半身を左側に起こす。1、2を10～15回繰り返す。反対側も同様に。

日常生活ではあまり使わない脇腹。姿勢が悪い人は特に縮こまって流れが悪くなっているので、滞ったリンパや血液を流すイメージで行おう。お風呂上がりが特におすすめ。

膝立ちになる。両手にクリームやオイルを塗り、手のひら全体を使ってマッサージ。両サイドの胸の下の肋骨から骨盤まで、脂肪を移動させてくびれラインを作るイメージでマッサージ。ちょっと強めの圧で30回繰り返す。

※ 『anan』2021年6月30日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・サユリ（ヌーデ）　取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）
※ 2021年6月23日配信

こちらも引き続き、“くびれ番長”ことボディメイクトレーナーの扇田純さんに独自のメソッドを教えていただきました。

デスクワークが多い人は猫背になりがちなので、深い呼吸を繰り返して背中側を緩めて。筋トレの準備ができるだけでなく、リンパの流れも促進し、デトックス力がアップ。

1．仰向けになり、両肘を掴んで頭の上に置く。両膝を立て、右脚を左膝にかける。

2．肩が浮かないように気をつけ、ゆっくりと下半身を左側に傾ける。そのまま5呼吸キープ。体側が伸びるのを感じて。反対側も同様に。

広背筋とお尻の筋肉を使って、背中が引き締まるのを感じながらゆっくり行うと効果的。腰が痛い人は、無理をせず痛くない程度の高さで止めよう。

1．うつ伏せになり、両足は腰幅に開き、両腕はバンザイ。
2．お尻にしっかり力を入れたまま、息を吐きながら両腕、両脚を上げる。視線は斜め下に向け、頭をしっかり起こして。その状態で自然な呼吸をしながら10秒キープ。3セット。

おおぎだ・じゅん　ボディメイクトレーナー、「J’s Beauty Studio」代表。近著に『くびれ番長の21日間で試着室でも自信が持てる私になる』（講談社）。インスタグラムは@jun_oogida

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※ 『anan』2021年6月30日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・サユリ（ヌーデ）　取材、文・板倉ミキコ（by anan編集部）
※ 2021年6月23日配信