お腹だけぽっこりを解消…くびれのあるメリハリボディになる簡単習慣20選

STEP1：骨盤の歪み＆股関節をほぐす

左右各3～5呼吸
骨盤の左右差や、猫背、反り腰に繋がる前後の差は誰にでもあるもの。まずは股関節をほぐして骨盤を整えよう。股関節や中臀筋、そけい部をじんわりと刺激して上半身と下半身の連動性を高めれば、整体効果アップ！

1、正座の状態で、床に手をつく。
正座をしてお尻に重心をのせたまま、上体を軽く前傾させて、頭よりも前方に両手をついて上体を支える。視線は手より少し先に向ける。この時、おしり筋は収縮している状態。

2、片脚だけ後ろに伸ばす。
左脚を後ろに伸ばし右膝を外側に向ける。左足は小指まで床につけるとベター。息を吐きつつお尻を下ろし左右に振る。両手で床を押して行うと背中痩せにも有効。逆側も同様に。

◎股関節が硬い人は…
伸ばした脚と逆側のお尻を左右に揺らして床から浮いた時に痛みを逃がす。どうしてもお尻が浮いてしまう人は無理をせずお尻の下にタオルを敷き、しっかり座って行うと効果的。

STEP2：骨盤を引き締める

左右各3～5呼吸
骨盤まわりがほぐれてインナーマッスルをきちんと使えると骨盤が締まりやすくなり、念願のウエストのくびれが出現！　呼吸とセットで行えば骨盤周辺の大腰筋や腸骨筋が横隔膜に引き上げられ、お腹からお尻にかけてのメリハリが際立つ。

1、床に座り、両膝を左に倒す。両手を体の後ろにつく。
最初に立て膝で座ってから両膝を左側に倒し、両手を後ろについて上体を支える。顔は正面に向けて、あごを軽く引いておく。肩は力を抜いて、すとんと下ろしておく。

2、下の左のお尻を体の中央にずらし、右のお尻を動かす。
腰を左にひねって左側の骨盤を体のセンターラインまでずらし、お尻の右側を浮かせる。鼻先から骨盤の下側までが同一直線上になるように骨盤や顔の位置を微調整。

3、右手を床から離し、指先を見ながら弧を描くように動かす。
後ろについた右手を、大きな弧を描くよう上部に動かして、左手の横につく。手を動かしている間、視先は指先を追いつつ、手の動きに合わせて上体の向きを変える。

4、体をひねった状態で、息を吐きながらキープ。
手を床につけてからお腹まわりのひねりを意識して、息を吐き姿勢を保つ。右膝で床を押す。視線は右足のかかとの方に。見えなくてもいいので、イメージが大切。逆側も同様に。

Naokoさん　骨盤矯正パーソナルトレーナー。ヨガインストラクターや整体師などの資格を保持。著書に『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研）など。

もっと詳しく！　「ぺたんこお腹に効果的なおしり筋のばし」の解説を読む

※『anan』2021年1月27日号より。写真・内山めぐみ　ヘア＆メイク・鈴木翠　取材、文・門上奈央（by anan編集部）
※ 2021年1月24日配信

背中の“痩せスイッチ”をオン！

くびれを手に入れるためには、腹筋などでお腹を鍛えるのが効率的だと考えがち。しかし、実は背中を鍛えることこそが、メリハリボディを手に入れる最短ルートだという。ヨガクリエイターのayaさんに背中の「痩せスイッチ」の刺激について教えてもらいました。

ayaさん　肩甲骨まわりには、脂肪を燃えやすくする細胞（褐色脂肪細胞）が多く存在。刺激を与えることで細胞を活性化させ、代謝を上げることができます。また、肩甲骨に柔軟性が生まれると、肋骨が引き上がり、姿勢が改善され、くびれが出現。健康的で美しい体に近づくことができますよ。“手のひら返し”は、毎日行うことが大切。毎日続ければ、年齢問わず、必ず体は変わってくれます。

“手のひら返し”基本のポーズ　こんにちは体操（10回×3セット）。

手のひら返しをしながら、太陽に向かって「こんにちは！」と挨拶するように、胸を大きく開く動作。肩甲骨をしっかりと寄せることで背中が刺激され、全身のめぐりがよくなるのを実感できる。二の腕痩せにも効果あり！

1．足を肩幅に開き、力を抜いてまっすぐ立つ。息を鼻から吐きながら手を体の前に自然に下ろし、脱力した状態に。
2．鼻から息を吸いながら、親指から手のひらを返し、腕を後ろに引く。肩甲骨をグッと寄せ胸を開き「こんにちは！」と言うイメージで。親指はできるだけ外側に。反動を使わず、無理のないところまで開こう。