［痩せるのに満腹感！］ダイエット中の夜ご飯レシピ8選

ダイエットの優秀食材、舞茸のナイアシンで代謝を促進します。ビタミンEが含まれた鮭とアーモンドを一緒に摂ることで血行促進にも効果的。赤唐辛子のカプサイシンもプラスして、体の基礎代謝をグングンとアップさせるレシピです。

【材料】（2人分）
●生鮭・・・2切れ
●塩、胡椒・・・各適量
●小麦粉・・・適量（約小さじ1/2）
●まいたけ・・・大1パック
●オリーブ油・・・小さじ２
●にんにく・・・1片
●赤唐辛子・・・1本
●白ワイン・・・大さじ１
●ミニトマト・・・6個
●アーモンド・・・8粒
●醤油・・・大さじ1/2

【作り方】
①生鮭はひと口大に切り、塩、胡椒、小麦粉をまぶしておきます。まいたけは子房に、ミニトマトは半分に切ります。
②フライパンにオリーブ油、潰したにんにく、赤唐辛子を入れて弱火で火にかけ、香りが出たら鮭を焼きます。
③焼き色がついたら、まいたけを加えて一緒に焼き、白ワインを加えて強火で炒めアルコールを飛ばします。
④最後にミニトマトと刻んだアーモンドを加えて、さっと炒めたら醤油をまわし入れます。

低糖質で高たんぱくなラム肉に含まれるＬカルニチンは代謝をアップし、脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります。調味料で使用したクミンは肉の臭み消しの効果もあリますが、代謝アップにもつながるもの。さらに、にんにく、タバスコ、レモンなど代謝をアップして脂肪燃焼効果が期待できるものを使って調理しました。ガッツリお肉が食べたい日におすすめです。

【材料】（2人分）
●ラムチョップ・・・4本
●塩、あらびき胡椒・・・各適量（しっかりめに）
●クミンシード・・・小さじ1（クミンシードがなければ塩をハーブソルトに変えてもOK）
●おろしにんにく・・・小さじ1/2
●トマト・・・1個

A
●タバスコ・・・２～３ふり
●レモン汁・・・小さじ１
●オリーブ油・・・大さじ２
●塩、胡椒・・・各少々

【作り方】
①ラムチョップに塩、あらびき胡椒、指でつぶしたクミンシード、おろしにんにくをまぶし、10分以上置いて味をなじませます。
②フライパンに油を熱し、強火でラムチョップの側面をそれぞれ１～2分焼いて、焼き色を付けます。
③肉を転がしてとろ火で片面４～５分ずつ焼き、最後に強火にしてカリッとしたら取り出します。
④トマトを角切りにし、Ａを混ぜてソースを作り、添えます。あればクレソンを添えて完成です。

野菜とヘルシーな鶏肉がたっぷりと食べられるスープです。にんにく、しょうが、クミン、赤唐辛子のほかに、トマトのリコピンにも代謝アップの効果があります。良質のたんぱく質がたっぷりな大豆とささみ肉で満腹感も得られ、イソフラボンで美容効果も期待できます。

【材料】（2人分）
●鶏ささみ肉・・・2本（鶏むね肉皮ナシ120gでもOK）
●酒・・・大さじ１
●セロリ・・・1/2本
●キャベツ・・・大1枚（５０ｇ）
●しめじ・・・1パック（１００ｇ）
●トマト・・・大1個
●大豆（蒸し）・・・1/2缶（5０ｇ）
●コンソメ・・・大さじ1/2
●水・・・2と1/2カップ
●塩、胡椒・・・各適量

Ａ
●オリーブ油・・・大さじ１
●にんにく（みじん切り）・・・１片
●しょうが（みじん切り）・・・１片
●赤唐辛子・・・1本
●クミンシード・・・小さじ１

【作り方】
①鶏肉はひと口大にそぎ切りし、塩、胡椒、酒をもみこみます。
②鍋にＡを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にして、斜めに薄切りしたセロリ、ざく切りしたキャベツ、子房に分けたしめじを炒めます。
③油が回ったら、ざく切りしたトマト、大豆、❶を加え、水とコンソメを加えて10分煮ます。最後に塩、胡椒で味を調えます。あればイタリアンパセリを添えて。

ブロッコリースプラウトは栄養価が高く、抗酸化作用が高いので美肌効果も期待できる食材。サラダの主役に使ってたっぷり食べましょう。肝機能が高まることにより代謝がアップします。大豆を使って動物性たんぱく質も摂取できるメニューに。チーズは低カロリー＆低糖質なカッテージチーズを使いましょう。

【材料】（2人分）
●ブロッコリースプラウト・・・1パック（５０ｇ）
●大豆（蒸し）・・・小1パック（６０ｇ）
●赤玉ねぎ・・・1/4個
●カッテージチーズ・・・大さじ２
●酢またはワインビネガー・・・大さじ１
●オリーブ油・・・大さじ１
●塩、胡椒　各少々

【作り方】
①赤玉ねぎは繊維を絶つように薄切りし、水にさらしておきます。
②ブロッコリースプラウトと大豆、カッテージチーズを混ぜ合わせ、酢、オリーブ油で和えます。最後に塩、胡椒で味を調えます。
③❷を皿に盛り、その上に水気を切った❶を乗せて完成です。

魚系のおかずで最強なのはお刺身！最近は刺身ダイエットも流行っていますよね。アミノ酸の一種で、生魚に豊富なグルタミンは熱で変性しやすいですが、生食のお刺身なら効率よく摂取できます。特におすすめなのがサーモン。スモークサーモンでもOKです。サーモンは日本人女性が好きなお魚NO.1で、若返り効果を期待できるアスタキサンチンやDHA＆EPAが含まれ、おまけに飽和脂肪酸が少なく低脂肪。ダイエット中や更年期世代がかかりやすいうつ病対策にも良いビタミンDも含まれています。ビタミンDを摂ると食欲を抑制するレプチンというホルモンが活性化します。ダイエットの味方であるビタミンDの含有量は、鮭や紅鱒など鱒科の魚が断トツです。

【材料】（2人分）
●にんにく（みじん切り）・・・１片
●しょうが（みじん切り）・・・1片
●豆板醤・・・小さじ１
●ごま油・・・小さじ２
●白菜・・・200ｇ
●もやし・・・100ｇ
●しいたけ・・・2枚
●にんじん・・・1/3本（50ｇ）
●鶏がらスープの素・・・小さじ１
●水・・・500ml
●むきえび・・・100g
●豆腐・・・150ｇ
●キムチ・・・100ｇ
●味噌・・・大さじ１と1/2

【作り方】
①鍋にごま油、にんにく、しょうがのみじん切り、豆板醤を入れて火にかけ、香りが出たら、ざく切りした白菜、もやし、薄切りしたしいたけ、短冊切りしたにんじん、鶏がらスープの素、水を入れて煮る。②4～5分煮たら、むきえび、食べやすい大きさに切った豆腐、キムチを入れてさらに1～2分煮る。最後に味噌を溶き入れる。味噌によって塩分量が異なるので、様子を見ながら大さじ１から加える。
③器に盛り、あれば万能ねぎの小口切りを散らす。

麺の代わりにしらたきを使って、糖質とカロリーをオフ。豆乳、きなこ、大豆もやし、味噌はいずれも大豆イソフラボンが豊富なので、植物性たんぱく質をたくさん摂れるのはもちろん、胸、お尻の弾力アップも期待できます。にんにく、しょうが、豆板醤の代謝アップ食材も使用して、体が温まるヘルシーな麺レシピに。

【材料】（2人分）
●しらたき・・・2パック
●塩・・・適量（約小さじ１）
●大豆もやし・・・100ｇ
●豚ひき肉・・・160ｇ
●ごま油・・・小さじ２
●にんにく・・・1/2片
●しょうが・・・1/2片
●豆板醤・・・小さじ１
●豆乳・・・300ml
●鶏がらスープの素・・・小さじ２
●きなこ・・・大さじ１
●ラー油・・・適量
●パクチー・・・適量

Ａ
●塩・・・少々
●ごま油・・・小さじ１

Ｂ
●味噌・・・大さじ1/2
●醤油・・・小さじ１
●みりん大さじ１

【作り方】
①しらたきは塩でもみ、さっと湯がいて臭みを取ります。大豆もやしは茹でてＡをまぶしておきます。
②フライパンにごま油、みじん切りにしたにんにく、しょうが、豆板醤を炒め、香りが出てきたらひき肉を入れて炒めます。肉の色が変わったらＢを加えて混ぜ合わせます。
③鍋に豆乳、鶏がらスープの素、きなこの半量を入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて器に入れます。しらたき、大豆もやしを上にのせ、❷の肉味噌を乗せます。
④残りのきなこをふり、パクチーを添えてお好みでラー油をかけます。