無料の会員登録をすると
お気に入りができます

[痩せるのに満腹感!]ダイエット中の夜ご飯レシピ8選

レシピ

梅雨が明けてすぐに暑い日々が続き、薄着になる季節がやってきました。急いでダイエットをはじめた方も多いのでは?糖質制限やケトジェニックダイエットなど、さまざまなダイエット方法が話題になっていますが「ストイックな方法を取り入れるのは難しい」という時に普段の生活ですぐ取り入れられるのが夜ご飯を控えめにすること!
では、実際に夕ご飯控えめダイエットをする時にどんな食べ物を食べるのが良い?控えめにしたつもりで、実はカロリーが多くて栄養素が少ないものを食べていて痩せなかった…となっては意味なし。そこで、プロの栄養士にダイエット夜ごはんで積極的に食べてほしい食材と簡単なレシピをリサーチしました!

▼あわせて読みたい

【ダイエット中】に食べてOK!おすすめお菓子14選

ダイエット中の夜ご飯で気を付けること6つ|食べる時間やカロリーなど

まずは、食べる時間帯や食べる食材の注意点(カロリーや脂肪の量)など、ダイエット中の夜ご飯に関して気をつけた方が良いことを栄養士のほりえさちこさんに伺いました。始める前にしっかり注意点を頭に入れておいて、効果的に痩せられるようにしましょう。

教えてくれたのは……栄養士 ほりえさちこさん

ダイエット中の夜ご飯で気を付けること①寝る3時間前までに、できるだけ食事を終えるようにする

食べ物を消化するには数時間かかると言われています。食べてすぐ寝てしまうと、消化できず体に蓄えやすくなってしまいます。体温も下がりにくく、眠りが浅くなることも。食べる時間は早い分には良いので、17時くらいに食べてもいいと思います。消化してから寝るほうが胃腸にも負担がかからないので、健康的にダイエットをすることができます。

早い時間に食べると始めはお腹が空いて辛いかもしれませんが、だんだん慣れてきます。どうしてもお腹が空いた時には温めたミルクや豆乳、白湯をゆっくり飲んで落ち着きましょう。

ダイエット中の夜ご飯で気を付けること②炭水化物は控えめにする

炭水化物(糖質)や脂質は消化されにくく、すぐエネルギーとして使われないと脂肪として溜め込まれてしまいます。特に寝る前は糖質を取りすぎてしまうと、交感神経が刺激されて興奮しやすい状態になるため、なかなか寝付けなかったり睡眠の質を下げたりすることも。完全に抜く必要はありませんが、炭水化物を食べたいときは玄米や雑穀米など低GI値(GIとは食後血糖値の上昇度を示す指標)のものを選んで、いつもより量を少なくしたり、お粥にしたりすることで少ない量でも満腹感が得られます。

ダイエット中の夜ご飯で気を付けること③ベジファーストにする

写真:photoAC

ダイエット中の夜ご飯で気を付けること④肉・魚は脂質の控えめなものを選ぶ

糖質と並んで注意したいのが脂質。夜ご飯に脂肪分の多すぎる食事をとると体に蓄積されてしまうので、食べる量には気をつけたいもの。たんぱく質を摂取するために肉や魚を積極的に取るのは良いのですが、脂肪の多い部位を選ばないように注意が必要です。赤身肉や皮を取り除いた鶏肉などを選ぶと、カロリーも控えめになるのでダイエットに最適。刺身も脂質が低いのにたんぱく質が摂れるからおすすめです。
調理法は揚げ物や炒め物よりも、蒸したり煮たりするほうが余分な油を取らなくて済みます。脂肪分を取らなすぎるのもホルモンバランスの崩れを招くため、完全に抜く必要はありません。オリーブオイルなどの良い油を、サラダなどにドレッシング代わりにかけるといいでしょう。

ダイエット中の夜ご飯で気を付けること⑤薄味にする

ダイエット中に気をつけたいのは塩分の摂りすぎ。塩分過多の食事を食べると、体内の塩分濃度を保とうとして、体が水分を溜め込んでむくみの原因となってしまうからです。味付けが濃いと、ついついご飯が進んでしまうため、少量で満足するためにもダイエット中は薄味を意識しましょう。

オリジナルサイトで読む
記事に関するお問い合わせ