［寝だめはできる？できない？］寝坊をする時に押さえておきたい体を快適にする「睡眠ポイント」

冷え込みが強くなり、朝温かいお布団から出たくない季節になってきましたね。「年末年始はたくさん寝るぞ！」「目覚まし時計なしで好きなだけ寝かせてほしい」そう考えている人も多いのではないでしょうか。普段の寝不足を解消するための「寝だめ」。そこには実は注意が必要です。

眠くなる仕組みとは？

私達が眠くなる仕組みとして、身体の中の体内時計が関係しています。人間には体内時計があり、毎日リズムに合わせてホルモンが分泌されています。この仕組みの中で睡眠導入も行われているのですが、睡眠を導入するためのホルモンのひとつが「メラトニン」。メラトニンは、目からの情報を得て脳内の松果体（しょうかたい）から分泌されています。そのメラトニンが分泌されるタイミングは、実は起床時にかかっています。太陽の光を浴びることでまず「セロトニン」というホルモンが分泌され、その14時間～16時間後にメラトニンが分泌され眠くなる、という風に仕組みができているのです。

寝だめは２時間までがおすすめ

例えば、寝だめをしようと思って正午まで寝ていたとします。するとそこから14時間後、つまり深夜２時にならないとメラトニンは分泌されません。このような生活を続けているとメラトニンに切り替わる時間がどんどん遅くなり、起きなければいけない時間に心地よく目覚められなくなり、仕事や学校に「行きたくないな」「面倒くさいな」と気持ちのふさぎ込みにも繋がります。

寝だめをしすぎるのは、時差のある海外に行ったようなもの。時差ボケのなか学校や会社に行くと作業効率も悪く、自身も眠気と戦いながら活動するのは快適ではありませんよね。２時間以内の誤差であれば、太陽を浴びることでリセットしやすいといわれています。寝坊は２時間までにして、起床後に朝日を浴びることをおすすめします。

illust AC

太陽を浴びながらしたい「朝イチヨガ」

寝坊した日も朝起きたらカーテンを開け、できるだけ朝日を浴びましょう。曇っていても雲の上にある太陽を想像しながら、心地よく身体を動かせば体内時計のリズムも整えられます。朝に上半身を伸ばすと、胸式呼吸を行っている肋骨一本一本の隙間にある肋間筋が柔らかくなり、呼吸を取り入れるスペースも広がります。１日快適に過ごすためのエネルギーを取り込むようなイメージで行ってくださいね。

１、ひと息吐き、息を吸いながら両手を横から真上に持ち上げましょう

２、息を吐きながら、胸の前まで降ろして合掌します

３、ゆったりとした呼吸に合わせながら、数回繰り返しましょう