［管理栄養士監修］ダイエット中の食事のウソ・ホント！ 短期間でムリなく痩せる簡単レシピや、食事と一緒に摂りたいサプリメントも

【材料2人分】
発芽玄米ご飯……300g
鶏むね肉（皮なし）……200g
しょうゆ・みりん……各小さじ1
片栗粉……大さじ2
ごま油……小さじ2
赤パプリカ……1/2個
水菜……1株
キャベツ……2枚
白菜キムチ……60g
＜A＞
ケチャップ・水……各大さじ1
コチュジャン……大さじ2
はちみつ・酢・おろしにんにく……各小さじ1

【作り方】
①パプリカは薄切りに、水菜はざく切り、キャベツはひと口大に切る。Aの材料を混ぜておく。
②鶏むね肉は食べやすいひと口大に切り、しょうゆとみりんを揉み込んで片栗粉をまぶす。
③フライパンにごま油を小さじ1ほど熱し、キャベツとパプリカをさっと炒めて、しんなりしたら取り出す。
④同じフライパンに残りのごま油を入れ、②を並べ入れて焼く。Aを加えて時々混ぜて、煮絡める。
⑤器にご飯を盛り、③とキムチをのせ、熱々の④をのせる。

【材料2人分】
もやし……1／2袋
わかめ（乾燥）……4g
鶏ガラスープの素……小さじ1／2
水……2カップ
酒……小さじ1
しょうゆ……小さじ1／2
白いりごま……適宜

【作り方】
①鍋に水2カップと酒、鶏ガラスープを入れて火にかけ、煮立ったらもやしを加えて蓋をし、3～4分ほど煮る。
②もやしに火が通ったら、わかめを加え加えてしょうゆで味を調え、器に盛り、好みでごまをふる。

【材料2人分】
生鱈（切り身）……2切れ（200g）
塩……小さじ1／3
こしょう……少々
カレー粉……小さじ2
薄力粉……適量
オリーブ油……大さじ1／2
白ワイン……大さじ1
スナップエンドウ……10本
レモン……適宜

【作り方】
①鱈はペーパータオルに挟んで水けを取り、塩、こしょうを振ってカレー粉をまんべんなくまぶす。さらに薄力粉をまぶし、余分な粉は手ではたき落とす。スナップエンドウは、筋を取る。
②フライパンにオリーブ油を中火で熱し、タラを並べ入れて焼き、焼き色がついたら身を崩さないように裏返してはじに寄せる。スナップエンドウを加えて白ワインをふり入れ、蓋をして5～6分蒸し焼きにし、火を通す。
③器に盛り、カットしたレモンを添える。

【材料2人分】
エリンギ……1本
しめじ……1／2パック
しいたけ……1枚
＜A＞
酢・水……各大さじ2
砂糖……大さじ1
塩……小さじ1／4
ローリエ……1／2枚
MCTオイル……小さじ1

【作り方】
①エリンギは食べやすい大きさに薄切りにし、しめじは小房にほぐす。しいたけは7〜8mm厚に切る。
②耐熱皿に①を入れてラップをかけ、電子レンジで1分～1分10秒加熱する。
③熱いうちにAの調味料を加え、味をなじませるようにして混ぜ、冷蔵庫で30分以上漬けながら冷やす。

【材料2人分】
にんじん……1本（160g）
クミンシード……小さじ／2
玉ねぎ……1／4個
水……150ml
牛乳……150ml
コンソメスープの素……小さじ1／2
塩・こしょう……少々

【作り方】
①にんじんと玉ねぎを薄切りにする。
②小鍋にオリーブ油とクミンを入れて弱火で炒め、香りが出たら玉ねぎとにんじんも加えて炒める。全体になじんだら水を加えて煮立て、蓋をして弱火で10～15分煮る。
③②の粗熱が取れたらミキサーに移し、滑らかになるまで攪拌する。小鍋に戻して牛乳とコンソメを加え、かき混ぜながら温めて器に盛る。
（ミキサーが無い場合は、玉ねぎをみじん切りにして炒め、水とすりおろしたにんじんを加えて10分ほど煮てから、③の手順に進む）

皮膚科・内科医
友利 新先生

医師になったばかりの頃は、内科医として糖尿病患者の診察に従事。スキンケアはもちろん、インナーケアにも精通する。美容や健康に役立つ情報を発信する、公式YouTubeチャンネルが大人気。

ダイエットに役立つ成分を解説するにあたって、絶対に理解して欲しいことがある、と友利先生。
「ダイエットサプリメントは、あくまで適度な運動や健康的な食事をサポートするもの。これだけ飲めば痩せる、なんていう成分は存在しません。最近は“痩せるゼリー”、“痩せる薬”などと謳った輸入製品を摂取して、健康被害が発生するケースが増えています。十分注意して、怪しいものには手を出さないようにしてください」

「脂肪燃焼を助ける成分としては、L-カルニチンやα-リポ酸にガルシニア、唐辛子に含まれることで有名なカプサイシンなどが挙げられます。いずれも運動するときに摂取することで運動の脂肪燃焼をサポートするものなので、単体で摂取してもあまり効果は期待できません」

「美味しい食事は止められない！ という人におすすめなのが、食事に含まれる糖や脂質の吸収を阻害する成分が入ったサプリメント。たとえばキトサンやクワの葉エキスなどが有名です。糖の吸収を抑えることで、血糖値が急上昇することを防ぐ働きも期待できますよ。血糖値が急に上がって下がることを“血糖値スパイク”と言いますが、血糖値スパイクは体脂肪増加のほか、成人病の原因になります。ただし、サプリメントを飲んでいるからといって、暴飲暴食したら無意味ですので注意しましょう」

「空腹感を抑えたいなら、たんぱく質、つまりプロテインがおすすめ。たんぱく質をしっかり摂ると、空腹を感じにくくなって次の食事の食べすぎを防ぐ、血糖値が上がるのを防ぐ、という“セカンドミール効果”を得られます。ただ、たんぱく質の摂りすぎは腸内環境を悪化させる可能性があるので適量にすること。また、プロテイン製品によく含まれる人工甘味料も、取りすぎると腸内環境に悪影響が出る恐れがあります。なるべく避けましょう」

「腸内環境を整える腸活は、健康的なダイエットの頼もしい味方。腸内細菌のエサになるうえ、食後の血糖値上昇を抑える食物繊維は、積極的に摂りたい栄養素です。中でも“発酵性食物繊維”は、腸の善玉菌のエサになって全身の健康に役立つ、と今注目されている成分。発酵性食物繊維を多く含む食材には、オートミールやもち麦などが挙げられます」