［管理栄養士監修］ダイエット中の食事のウソ・ホント！ 短期間でムリなく痩せる簡単レシピや、食事と一緒に摂りたいサプリメントも

「食事でダイエットを叶えたい！」という方のために、基礎知識から簡単レシピ、サプリメントまで最新情報を徹底解説。「ダイエット中は何を食べたらいい？」「1日何食にするべき？」など、気になる疑問に管理栄養士が回答！ また、内科医・友利新先生に聞いたダイエット中の食事をサポートするサプリ＆機能性食品もご紹介します。

管理栄養士／料理研究家
金丸絵里加さん

栄養バランスがよくて、毎日飽きの来ないレシピを提案。『10分で作れる やせる常備菜　新装版 MY LIFE RECIPE』（マイナビ出版）ほか著書多数。

「必ずしも3食食べる必要はないのですが、栄養バランスを整えようとすると、2食では難しくなります。また、栄養バランスを取りつつ2食に抑える場合も、朝食を抜くと1日代謝が落ちたりして疲労感が出るので、抜くなら夕食のほうがベター」

「朝起きてから何かを飲んだり食べたりすると臓器のスイッチが動いて、排便がスムーズに。夕食は寝る3時間前までに終えておくと胃の負担が軽くなり、快眠しやすくなります。昼ご飯は、職場の昼休憩、あるいは朝食後から4〜6時間後を目安に食べましょう」

「食べる順番は、“ベジファースト”が基本。最初に野菜などの食物繊維を摂っておくと、血糖値が上がりにくくなります。次は、お肉やお魚のたんぱく質、最後に主食で糖質を摂るのが理想です」

「体脂肪になりやすい飽和脂肪酸が多く含まれているもの。たとえば肉の脂、揚げ物。あとはお菓子など、糖質の多いものも要注意。どうしても食べたい場合は、お昼ご飯で摂るのがおすすめ。昼は体を動かすので、すぐ血糖値が下がります」

A.「腸の活動がうまくいけば痩せやすい体になる、と言われています。ですので腸の善玉菌がエサにする水溶性食物繊維を多く含む食材、たとえば海藻類、オートミール、もち麦などがおすすめ。善玉菌は、水溶性食物繊維から短鎖脂肪酸という物質を作ります。この短鎖脂肪酸が、脂肪の蓄積を防いでダイエットに役立つんです。また、漬物や納豆など発酵食品も、善玉菌によい影響を与えます」

A.「おやつは、不足している栄養素を補える絶好のタイミング。たとえばカルシウムが不足しているならチーズを。鉄、マグネシウムなど不足しがちなミネラル類全般を補うなら、おしゃぶり昆布やナッツなんかもおすすめです」

A.「ありますが、極端な糖質オフは逆効果にもなるので注意が必要です。厳しい糖質制限（1食あたり約20g以下の糖質量）ですと、体の脂肪を燃焼して、脂肪をエネルギーとして利用する代謝になり、痩せやすくはなりますが、続けにくく、栄養バランスが崩れやすいといった側面もあります。また、“食べられない”ストレスからリバウンドになることも。例えば、いつも食べているご飯を半分くらいに減らしてみるような（1食あたりの糖質量を20～40g程度の糖質摂取量）緩やかな糖質制限なら、摂りたい栄養素をきちんと摂りつつ、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。その結果、インスリンの分泌も抑えられ、脂肪の生成も抑えられるので、痩せやすい体づくりが整うんです」

「体を一時的に飢餓状態にして、エネルギーの材料を糖から脂肪に切り替えることができるので、効果はあるはず。ただ、1日中など長時間の“断食”になると、体が脂肪を蓄えるモードになってしまうので逆効果。週に1度、1日に8～16時間くらい食事の間隔を空けるぐらいがちょうどよいと思います」