瘦せるおやつ
ナッツ類
ヨーグルト
フルーツ
干しいも
小魚
痩せるおやつの例としては、ナッツ類や干しいものような食物繊維が多いもの、ビタミン・ミネラルが豊富なヨーグルトやフルーツ、噛みごたえのある小魚などです。しかし、痩せるのに役立つからといって、いくらでも食べていいわけではありません。間食は一日200kcalを目安に摂るようにしてくださいね。（※18）
太るおやつ
ドーナツ
ポテトチップス
ホワイトチョコレート
太るおやつの代表例としては、ドーナツ、ポテトチップス、ホワイトチョコレートなどがあげられます。これらに共通するのは、ビタミンやミネラルが少なく、糖質や脂質が多くて高カロリーなことです。食べてはいけないわけではありませんが、量や頻度に注意して食べるようにしましょう。
痩せる野菜・太る野菜
痩せる野菜
ブロッコリー
枝豆
ごぼう
カリフラワー
トマト
ブロッコリーや枝豆は、野菜のなかでもたんぱく質が多く含まれています。どちらもゆでるだけで食べられるので、野菜からも手軽にたんぱく質補給ができますよ。
ごぼうやカリフラワーは不溶性食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり食べ過ぎ対策になります。カリフラワーはゆでて細かく刻むとごはんのように食べられますよ。
また、トマトに含まれる成分は、肝臓や筋肉にたまった脂肪を減らして、エネルギー消費量を増やすといわれています。（※6,19）
太る野菜
じゃがいも
にんじん
やまいも
じゃがいもやにんじん、やまいもなどはGI値が高く、血糖値が上がりやすいため、食べ方に注意する必要があります。
これらの野菜を食べる際は、GI値が低い食べ物と一緒に食べるようにしましょう。水溶性食物繊維を含み、低GI食品のきのこ類や海藻類と組み合わせるのがおすすめです。（※7,20）
痩せやすい身体を作る食習慣
ポイント
よく噛む
水分をしっかりと摂る
バランスを意識して食べる
よく噛んで食べることは、満腹であることが脳に伝わりやすく、食欲を抑えるのに役立ちます。また、脳内物質のはたらきにより、内臓脂肪の分解が促されるといわれています。
よく噛むためには、食物繊維が豊富な食べ物や、弾力のある食べ物を選ぶとよいですよ。大きめに切って食べごたえを出すのもおすすめ。ながら食いや早食いにならないよう、噛むことに集中できる環境で食べるのも大切です。（※21）
一日に摂る水分は、飲み水から約1L、食事から約1.1Lといわれています。食事を減らしがちなダイエット中は、水分が不足しないよう注意が必要です。
常温の水分を摂ると、代謝アップにつながります。また、筋肉に水分がスムーズに送られて効率よく筋肉を増やせるため、基礎代謝を高めることにつながります。水分は一度にたくさん摂るのではなく、こまめに補給するようにしましょう。（※22,23）
食事から摂る糖質、脂質、たんぱく質を、体内で円滑に利用できるようにするのがビタミンやミネラルです。また、ビタミンやミネラルだけを摂っても、たんぱく質や脂質など必要な栄養素が不足してしまいます。
痩せるためには食べる量を減らすのではなく、選び方を意識してバランス良く食べることが大切です。（※1,2,3）
食材を上手に選んで、痩せやすい身体作りを
痩せる食材の特徴は、たんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富なもの、低脂質、低GIなものです。しかし、これらの食材ならいくらでも食べていいわけではなく、バランス良く取り入れながら食べるのが大切です。
また、よく噛むことやこまめな水分摂取を習慣にして、健康的に痩せるダイエットに活かしてくださいね。
【参考文献】
