（1）お風呂は寝る1時間前までにバスタブで入浴する
深部体温をスムーズに下げるためには、反動を利用するのがコツ。意外と大切なのがバスタブにつかって入浴することです。夏でも38～40℃のお風呂に、20分ほどつかるのがおすすめです。
入浴することで深部体温は約0.5℃上がるといわれていて、一度上がった深部体温は反動でより下げようとする体の性質があり、この落差が寝入りやすさにつながります。
【NGポイント】
上がった深部体温はお湯の温度にもよりますが、約1時間かけて徐々に下がっていき、この時に眠気が高まるので、「寝る直前にお風呂に入る」はNG対策。タイミングを逃さず布団に入れるように、入浴時間を調整してみましょう。
（2）シャワーだけなら3つの「首」を温めることで快眠モードに
夏にお湯につかるというのは結構ハードルが高いもの。ただし、シャワーだけという場合でも、足首・手首・首の後ろなど太い血管が通っている部分に合計5分ほど少し熱めのシャワーを当てることで、効率よく深部体温を上げることができます。
夏はシャワーしか浴びない、という人はお湯を当てる位置と時間を意識してみましょう。
（3）リビングや浴室の照度は控えめに
目から入る光の量が減るほど、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなります。入浴前に、リビングの照明をオレンジなどリラックスできる色にしておきましょう。
また、浴室内は天井も低く、照明器具が目に近いところにあるため、入浴時に浴室の電気が明るい場合は、照明を消して脱衣所の灯りだけにするか、浴室用の防水間接照明を利用するのも効果的です。
ただし、照度を落とす場合は十分に周りに気をつけてください。
（4）部屋着からパジャマに着替えておやすみモードに
パジャマに着替えるという行為そのものがルーティンとなり、脳がおやすみモードに切り替わるため、部屋着のまま寝てしまう人は、パジャマを着る習慣を身につけると良いでしょう。
質の良い睡眠のために、パジャマは大きな役割を果たします。睡眠中には、コップ一杯の汗をかくといわれています。大量の汗をかくことで、背中と敷き布団の間の湿度が高くなることで寝苦しさを感じるため、しっかり汗を吸ってくれる綿やシルク製のパジャマ着用がおすすめ。
【NGポイント】
夏には「半袖・半ズボン」という人も多いでしょうが、寝具から出た手首や足首に直接冷気が当たって体を冷やしすぎてしまい、快眠が妨げられてしまうことがあります。また全身にかく汗を吸収するためにも、夏でもゆったりとした長袖・長ズボンが理想的です。
（5）飲み物はカフェインレスのものを
寝る直前にカフェインが入っている飲み物を摂らないという人でも、夕食時に緑茶などを飲むと、寝つきに影響してしまいます。夕方以降は水や麦茶、ルイボスティーなどカフェインレスの飲み物がおすすめ。
【NGポイント】
就寝前に冷たいものを飲みすぎると血管が収縮して深部体温の調節を妨げてしまうので、できるだけ常温で飲むようにしましょう。
「寝る前にお酒を飲む」も寝酒は睡眠を浅くするためNGです。深い睡眠が得られず眠りの質が悪くなります。健康な深い睡眠を得るためには、アルコールは避けた方がよいでしょう。
また、夜中にトイレへ行きたくない、睡眠中にあまり汗をかきたくないなどの理由から、「寝る前に水分摂取を控える」方もいらっしゃいますが、こちらもNG。
先程ご紹介の通り睡眠中は汗をかきます。熱帯夜になると、一晩で500～1000ミリリットルも汗をかくことも珍しくありません。熱中症の予防には、汗として失った水分と塩分の補給がもっとも大切です。
（6）BGMには自然音や歌詞のない音楽を
入眠時のBGMには、雨音や風、川のせせらぎ、鳥の鳴き声などの自然音か、歌詞の意味を追わずに聴けるインストゥルメンタル音楽などが、脳を休め、リラックスモードに導いてくれるので効果的。
寝苦しい夜を少しでも快適に過ごせるように、ぜひ実践してみてくださいね！
