すっきりしたお腹は多くのダイエッターの目標です。でも、「筋トレはキツイから無理」「まずは続けられることから始めたい」というダイエット初心者の声も。そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、お腹痩せのファーストアクションとしておすすめしたいストレッチメニューをご紹介します。
お腹痩せストレッチの効果は？
お腹痩せストレッチは、筋肉を鍛えるトレーニングや脂肪燃焼を促す有酸素運動よりも直接的なダイエット効果を実感しにくいです。その反面、心身の負担が少ないので誰でも生活に取り入れやすいというメリットがあります。ダイエットの第一歩として取り組むことで、以下のような効果が期待できます。
【血流が良くなることによる代謝アップ】
ストレッチによって筋肉がほぐれて柔軟性が上ると血流が良くなり、冷え性やむくみの改善が見込めます。また、ウォーミングアップ効果により基礎代謝が上がることで、体脂肪を燃焼しやすい身体を目指すことができます。
【続けやすいからダイエットへのモチベーションが上る】
道具が必要な場合は少なく、省スペースでいつでもどこでも行うことができます。また、ストレッチは正しいやり方を覚えれば、失敗することもほとんどありません。誰でも簡単にできるストレッチは、ダイエットを頑張る自身を「よくできた」と褒める機会を増やすことにも繋がります。
まずは「ダイエットを継続している自分を褒めるためのアクション」として、以下のストレッチメニューにトライしてみませんか？
深い呼吸を繰り返す「ドローイン」
ドローインは、寝たままでも座ったままでもできるお手軽なエクササイズです。ちょっとした隙間時間を活用して、お腹の筋肉を刺激してみましょう。
エクササイズの手順
1. 大きく息を吸い、お腹を膨らませましょう。
2. お腹が限界まで膨らんだら、ゆっくりと息を吐き切ります。
3. お腹が凹んだところで、5秒ほどキープしてください。1セット10回を目安に取り組みましょう。
腹筋を使っていることを意識して、深い呼吸を繰り返すのがポイントです。身体の中の空気を入れ替えるつもりで、息をしっかり吐き切ってから吸いましょう。
寝たままお腹をひねるストレッチ
お腹の横の筋肉が硬くなると、腰痛の原因にもつながります。特に、デスクワーク中心の方はしっかりとケアしましょう。
ストレッチの手順
1. 両腕を広げて仰向けになったら、片足を横に向けて倒します。
2. 腰をひねるようなイメージで、その姿勢を保ってください。
3. 足を組み替えて、両サイドそれぞれ30秒ずつ伸ばしましょう。
ゆっくりと呼吸を繰り返すと身体がリラックスするので、寝る前に行うのもおすすめです。足を倒した向きと逆方向に目線を向けると、よりストレッチ効果が高まりますよ。
お腹の横を伸ばすストレッチ
立った姿勢で、お腹の横の筋肉をケアすることができます。意識して動かさないと硬くなりやすいので、積極的にストレッチしたい部位です。
ストレッチの手順
1. 体を横に傾けます。片手を頭の後ろに回して、もう片方の手は床に向かって伸ばしましょう。
2. お腹の横の筋肉が伸びていることを意識して、その姿勢をキープしてください。
3. キープの目安は30秒。両サイドの筋肉をバランス良くストレッチしましょう。
自然な呼吸を心がけるのがポイントです。無理に伸ばさず、気持ちいいと感じる程度をキープするようにしましょう。
以上、お腹痩せを目指すための簡単ストレッチメニューをご紹介しました。
大切なのは、毎日続けられる運動をコツコツと継続することです。ストレッチに慣れてきたら、筋トレや有酸素運動をプラスして脂肪燃焼を加速させましょう。
photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」
