お腹の脂肪を落としたいなら、筋トレを行ったあとにウォーキングなどの有酸素運動をするのがおすすめです。でも、「キツイ筋トレはしたくない」という声も。今回は東急スポーツオアシススタッフおすすめの腹筋トレーニングをご紹介。1日10回、寝たまま腹筋が鍛えられるので、気軽にトライしましょう。
ダイエット効果を高める運動の順番
脂肪燃焼を効率よく促すなら、筋トレなどの無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うのが◎です。
＜無酸素運動とは＞
筋トレや重量挙げなど、短時間で高い負荷をかけて行う運動のことです。大きなエネルギーが必要とされ、筋肉に高負荷をかけることで筋肉量増加を目指すことができます。
＜有酸素運動とは＞
ジョギング・ウォーキング・水泳など、酸素を使って筋肉を動かして、継続的に負荷をかける運動のことを指します。代謝アップや脂肪燃焼を目指すダイエッターには、必ず生活に取り入れてほしいエクササイズです。
筋トレを行ったときに体内で分泌される「成長ホルモン」や「アドレナリン」といったホルモン類には、基礎代謝をアップさせたり、脂肪細胞の分解を促したりといった、ダイエットをサポートする働きがあります。そのため、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が高まるのです。
でも、正しい運動の仕方を知っていても、キツイだけのエクササイズは継続できませんよね。寝たままお腹の筋肉を刺激できる筋トレメニューを紹介するので、リラックスタイムに気軽にトライしてみてください。
しっかりひねって脇腹すっきり「クリスクロス」
ねじりの動きを加えることで、脇腹の「腹斜筋」を刺激。くびれづくりに大切な、お腹と腰周りを同時に引き締めることができます。美しいくびれをイメージしながら、リズム良く動きましょう。
トレーニングの手順
1. 仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。
2. 両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。
3. 合計10回を目安に、手足を交互に入れ替え続けてください。
肘と膝をつけるのが難しい場合は、無理をしなくて大丈夫です。できる範囲で頑張りましょう。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識すると効果的ですね。
腹筋運動＋ひねりが◎な「ツイストクランチ」
上半身をただ持ち上げるだけの「クランチ」よりも、より腹斜筋を鍛えることができます。大切なのは、お腹に常に力を入れながら「ひねり」の動作を行うことです。
トレーニングの手順
1. 仰向けになったら、膝を立てます。
2. 両手を前方に伸ばしてください。
3. 斜めの方向に上体を上げ、お腹をひねって元のポジションに戻る動きを10回繰り返します。
お腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じられるはずです。両手の指先を均等に上げて、下半身を動かさないようにするとより効果的ですね。反動を利用するのではなく、お腹の筋肉を使って上体を持ち上げることを意識しながら頑張ってください。
「チョッピングツイスト」で美しいくびれに仕上げる
動き自体は簡単ですが、仕上げのトレーニングとして最適なのが「チョッピングツイスト」です。上体を持ち上げることで体幹全体を刺激しつつ、決め手の「ひねり」で腹斜筋をピンポイントに鍛えることができます。
トレーニングの手順
1. 仰向けの状態で寝て、膝を軽く立てます。
2. 頭の上で手のひらを合わせて、右方向に置きましょう。
3. 上体を持ち上げつつ、手を斜め左側に振り下ろす動作を10回続けてください。
下半身のブレを抑えながら遠くに手を伸ばすと、よりウエストの筋肉が刺激されますよ。少し休んでから、逆向きでも行ってみましょう。
以上、寝たままできる簡単腹筋トレーニングメニューをご紹介しました。お腹周りの脂肪を落とすなら、筋トレ→有酸素運動の順番で行うのがベストです。まずは続けやすいエクササイズから始めて、慣れてきたらよりハードなトレーニングにも挑戦できるといいですね。
photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
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