「食べ方」が原因で痩せないあなたが痩せるには？ お米と野菜はしっかりが鉄則！

なかなか効果が実感できない、そんなダイエット迷子のあなたは必読！ 痩せない原因別にエキスパートが対処法をアドバイス。無理なく理想のボディを目指して。

管理栄養士・コンビニ外食研究家
浅野まみこさん

「食事とダイエットは切っても切れない関係。食べないダイエットや糖質オフダイエットなどは、一時的に体重は落ちますが、筋肉量と代謝も落ちるのでリバウンドのリスクが高まり、痩せにくい体に。ライフスタイルに合わせて、無理なく食生活を改善していくのが健康的なダイエットの近道です。」

1日のカロリーのうち主食の主成分である炭水化物は60％ほど摂るのを目標に。米飯は約6割が水分で、食物繊維とビタミンB1が摂取できます。実は、女性は米を抜いているほうが太りやすい傾向があるので、食べたほうがいい食材。パンは脂質量と塩分量が高く、さらにそのままでは食べにくいので、バターやジャムなど脂質が高いトッピングを追加しがち。麺は高カロリーなものが多く、血糖値上昇も引き起こしやすいので要注意。主食は米にして、和食にするのがダイエット的にも、健康的にも正解です。

1日のエネルギー摂取量は、年齢や性別、日頃の活動内容と活動時間により分類される身体活動レベルによって異なりますが、ざっくりとした目安は、（なりたい体重（㎏）×30〜35kcal）で1日の必要摂取カロリーは算出できます。それをもとに、コンビニやスーパーのお惣菜、外食のカロリー表示を計算しながら食事バランスを考えて。食べていないのに痩せない人の中には、体にいいと思っているものを0カロリー換算している人や、ちょこちょこ食べている間食をノーカウントにしている人もいるので、自分が摂っているカロリーをしっかり把握することから始めましょう。ダイエットアプリなどを活用して、レコーディングすることがおすすめです。

食事改善というと難しく聞こえるけれど、まずは余計な糖や脂の吸収を抑え、腸管での代謝を上げてくれる食物繊維などの野菜を多めに食べることから始めてみて。スーパーやコンビニで手に入る輪切りのネギパックや冷凍おくら、冷凍ブロッコリーなどを常備しておくと便利。コンビニのパスタやお弁当を食べる時も、常備しているカット野菜を振り掛けてからチンするだけで野菜をプラスすることができます。きゅうりやトマト、冬瓜など水分をたくさん含んだ野菜は、不足しがちな水分を自然と摂ることができ、野菜に含まれているカリウムがナトリウムを排出して、血糖値を下げる作用もあります。野菜の量を増やせたら、次はタンパク質量を増やしていき、徐々に食事改善を進めましょう。

朝食を抜くと昼食時に血糖値が上がりやすくなります。朝は主食のほかに卵や牛乳、納豆、豆類などのタンパク質や脂質、野菜などの食物繊維を摂るように心がけて。お昼は基本的に好きなものを食べていい時間だけど、不足しがちなタンパク質と野菜は意識したいもの。間食を減らせる効果も期待できます。夕食は朝食と昼食のカロリーと栄養素を踏まえたうえで、献立を考えて。また、できるだけ毎日同じ時間に食事をとることが理想的。忙しいと夕食が遅くなりがちですが、寝る直前に食べると太りやすくなります。帰宅が遅くなりそうな時は、夕方におにぎりなど炭水化物、帰宅してから野菜やタンパク質を食べるようにして胃の負担を和らげて。

おやつは絶対NGと思うと苦しくなるので、小腹が空いた時は食べてOK。甘いものが食べたくなる人は、摂取カロリーが足りていないか、栄養バランスが悪いかのどちらか。豆腐バーやうずらの卵などでカロリーと栄養を補って。口さみしい時は、冷凍フルーツや乾燥昆布などの食物繊維系、無性に甘いものを欲した時は高カカオチョコレートや乳酸菌入りビスケット、とにかくおなかが空いた時は干し芋や焼き芋、ドライフルーツなど、その時の状況に応じて選択して。おやつを食べてもお腹が空いている時は、だらだら間食を続けるより食事をとったほうが◎。砂糖不使用でも甘さのあるお菓子は、さらに甘いものを欲する場合があるので摂りすぎには注意が必要。

MAQUIA 12月号
撮影／浜村菜月〈LOVABLE〉　ヘア&メイク／甲斐美穂〈ROI〉　スタイリスト／松原優香　モデル／紅しょうが　イラスト／田中麻里子　取材・文／佐藤 梓　企画・構成／横山由佳（MAQUIA）