5 睡眠の質を上げる
よく眠れていないと、人は判断ミスを起こしやすくなります。ダイエット中なのに、ジャンクフードや脂っこいもの、甘いものを食べたくなるのもその一つ。睡眠の質を上げるために、眠る2時間前からは部屋の明るさを夕食時の半分以下にして、メラトニンの分泌量をアップ。就寝時間の1〜2時間前までに約40度のぬるま湯に15分ほど入浴し、枕やマットレス、パジャマなど自分に合った寝具を選ぶ、ラベンダーやゼラニウムなど眠りに効果的な精油を活用すると寝つきが良くなります。どうしても眠れない時は、100、99……と数を減らしながら数えてみて。頭の中の考えごとが単純な作業に置き換わり、スッと眠れます。
人間“減らす”のは辛いから「増し増しダイエット」で無理なくスッキリ
まずはこの3つをひいて！ 共通のカード
1. 睡眠時間を30分増やす
「睡眠は肉体的にも精神的にも、必要不可欠！ 疲労回復だけでなく痩せ体質になるために、今までよりも30分長めの睡眠を意識して。睡眠時間が確保できない時は、“睡眠の質”を上げることを心がけましょう」（バズーカさん、以下同）
2. お風呂タイムを15分長く
「むくみを取りたいなら、ぬるめのお湯に。汗をかきたいなら熱めの温度に設定した湯船と洗い場を交互に行き来して、サウナのように。どちらの方法もいつもよりも15分長く入り、体内の水分を排出するクセを」
3. タンパク質は毎食こぶし一個分
「筋肉をはじめ、内臓や皮膚、骨、髪、爪などの元になるタンパク質。1食につき、こぶし一個分（約80g）の量を目安に摂取するのが理想的。ただし、便が臭う人はタンパク質の摂りすぎの可能性があるので加減して」
「減量」が目標のあなたは……
体脂肪や体重を落としたい人に最適なダイエットプラン。体を動かすことも大切ですが、まずは食生活を見直すことが減量への近道。
1. 食事抜きはNG。食事は朝・昼・夜の3回
「食事の回数を減らすと、空腹の時間が多くなります。そうすると脳が危険を察知して、これ以上体重が減らないようにと命令を出して痩せにくい体質に。回数を増やすとそれだけで消化にかけるエネルギーも増えるので、1日3回の食事を心がけて。3回以上に増やすなら小分けに」
2. 発酵食品で腸内の善玉菌を増やす
「腸内の善玉菌のエサとなる納豆や味噌、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品を摂取して。善玉菌の数と種類を増やして腸内環境のバランスを整えることで、腸の若返りをアシストしたり、便秘予防にも。食物繊維と一緒に食べることで、さらに効果がアップ！」
3. ひと口あたり25回以上、しっかりと噛む
「時間をかけてよく噛み、満腹中枢を刺激する脳内物質や食欲抑制ホルモンの分泌を促して。体内に入った食物は胃で分解され、血管を通って筋肉細胞や脂肪細胞にデリバリーされますが、筋トレ後2時間以内なら、筋肉細胞がキャッチするので、脂肪細胞への吸収が減ります」
4. 消化しにくい食物繊維を積極的に食べる
「キャベツやほうれん草など葉物系の野菜やキノコ、海藻、雑穀などの食物繊維は、カロリーが少ないうえ、消化もゆっくりで腹持ちがいい。さらに一緒に食べた脂質の吸収を緩やかにしてくれるので、食後の血糖値上昇予防にも。便のかさも増すので便秘予防も期待できます」
5. 咀嚼回数が増えるスーパー大麦を追加
「“筋肉を盛って、脂質を削る”のに最適な食材が、スーパー大麦。雑穀米の中でも低糖質、高品質食物繊維を実現した奇跡の炭水化物。優しい甘みで噛み応えもあるので、茹でてそのまま食べたり、いつもの食事にプラスしてみて」
穏やかに糖質が吸収される低GI食品。食物繊維は玄米の約7倍で、鉄分やマグネシウムも豊富。主食にもおかずにも。Biolier スーパー大麦のちから 120g ￥538／帝人
6. 付け根のストレッチで全身の血流量を増やす
「動きの鈍い部位から脂肪はつきやすくなり、その代表パーツが“股関節”。股関節を伸ばして可動域を広げることで、全身の血流量が増えて痩せ体質に。触って冷たい部位は、放っておくと確実に脂肪がつくので、ひねったり、伸ばしたり、こまめにアプローチしましょう」
「ボディメイク」が目標のあなたは……
目標とする「減量」に成功したら、次のステージは筋肉アップ！ 筋肉が増えれば、理想のボディラインもコントロールしやすい。
