［痩せない理由を診断！］頑張っているのに痩せない原因は？ おすすめのダイエットまとめ

体脂肪を狙い撃ちするなら、有酸素運動が効果的。日常生活でできる範囲でも十分効果があります。30分歩くなら、15分歩いてお茶を飲んで、また15分歩く……のように休み休みやるとより効果がアップ。休日はショッピングモールに買い物へ行くと、意外と歩数を稼げます。その時に飲み物でカロリーを摂らなければ完璧です。会食や飲み会のあとは歩いて帰るように心がけるのも◎。筋トレと組み合わせるとさらに効率的に脂肪燃焼できます。その場合は、筋トレをした後、5〜10分休んで有酸素運動という順番が効率的です。例えば自宅で筋トレをした後、歩いて買い物へ行くのでもOK。有酸素運動をしなきゃと意気込むと辛いので、できるだけ階段を上るようにする、歩いたり自転車で移動するなどを習慣づけるのがおすすめです。

運動しても痩せない人の中には、始める前より食べる量が増えている人が多いです。運動すると食欲が増すのは当たり前。そこをグッとこらえるために、「せっかく運動するなら食事を整えないと損！」という、“損したくない気持ち”をうまく使ってください。食べる量はキープしつつ、筋肉の強化や筋肉量を維持するためにも太りにくい栄養素であるタンパク質や食物繊維を多めにし、油を摂るならMCTオイルがおすすめ。また、食べないのはNG！　極端な空腹状態は入ってきた栄養素をすべて吸収しようとして逆効果なので要注意です。

自分がなりたいボディラインを作れるのは筋トレだけ。他の運動だと、その種目でよく使う部分の筋肉がつきますが、筋トレはつけたいところに筋肉をつけられて、思うように体を変えられるという創造性があります。ただし、筋肉は限界だと感じてからもうひと踏ん張りして、追い込むことで成長が早まります。ツラいからといってその手前で諦めずに、あと5回、10回と心を鬼にしてトレーニングを。痩せるイメージのあるホットヨガやサウナは、直後こそ体重が減りますが、汗で水分が流れただけの一時的なもの。ヨガやピラティスはエネルギーの消費量が少ないので、それだけでは痩せませんが、姿勢を正したりメンタルを整える効果があるので筋トレにプラスするのはアリ。

運動を始めたばかりの時は、筋肉が元気になって張っているので太ったと感じることも。そこで「効果がない」とやめないで、まず1カ月は続けること。早い人だとその頃から筋肉がついてきたと実感し始め、約3カ月後からは見た目も変化していきます。筋肉は脂肪より約1.2倍重いので、筋肉量が増えると体重が増えるのは当たり前。でも体脂肪率が減っていれば、見た目も引き締まっていっています。「こんなに頑張っているのに変化がない……」と不安に陥りがちですが、とにかくトレーニングを習慣化して継続することが大切です。

お得に筋トレをするなら、まずは「背中」、「お尻」、「太もも」などの大きい筋肉から始めて。体積が大きい筋肉を鍛えることは代謝アップに直結し、トレーニングの効果を最大化することができます。モチベーションの観点からだと、一番変えたいパーツからトレーニングを始めるのがおすすめ。自分が気になっているところに変化が出てくると、やる気につながります。トレーニングをする時は、一つ一つの筋肉をちゃんと狙うことが大事。筋肉がよく伸びているか、縮んでいるかを意識して理想のボディラインを作りましょう。

「睡眠不足になると食欲を高めるホルモンの分泌が増え、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減少し、太りやすく痩せにくい体質に。適切な睡眠時間の確保と睡眠の質を高めるために、生活習慣を見直し、体内時計を整えることが痩せる第一歩です。」

寝不足だとやけにお腹が空くと思ったことはありませんか？　それは睡眠不足の時に分泌されるホルモンのせい。ホルモンに抗って食欲を自制することは難しいので、睡眠時間を増やしましょう。睡眠時間が短いと、寝ている間に汗をかく時間も短くなり、むくみやすくなることも。目安は7〜8時間睡眠ですが、人によって適切な睡眠時間は違います。でも少しずつ睡眠時間を増やしていくことで、自分に必要な睡眠時間がわかります。1週間ごとに寝る時間を30分ずつ長くしていき、前の週とどちらが体調がいいか観察してみましょう。延ばしたほうが調子がよければ、翌週はさらに30分長く。ある程度まで延ばすと、あまり眠れず、日中の体調が悪くなるタイミングがあります。この境があなたの適切な睡眠時間です。

人には生まれつき、「クロノタイプ」と呼ばれる「朝型」「夜型」「中間型」の体内時計タイプがあります。これは遺伝子によって決まるため、自分のタイプを踏まえた上で睡眠や食事のタイミングなど生活リズムを整えるのがベター。無理に早寝早起きに変えようとしなくても良いので、就寝起床時刻を毎日揃えることを心がけて。週末の寝溜めは体内時計が狂って、時差ボケ状態になるのでNG。平日の起床時間から＋1時間以内にとどめて。もっと寝たい時は、日の光を浴び朝食を食べて、体内時計をリセットしてから二度寝する作戦で！

スマホは脳にドーパミンを放出させるので依存性が高く、睡眠時間と質に悪影響。寝る前のスマホの操作で睡眠不足になる確率が2倍以上になり、睡眠の質は半分以下に。さらに翌日の眠気が3倍以上も強くなるという報告も。暇があればスマホを触ってしまう人は、意識してデジタルデトックスの時間を持って。夜はナイトモードに切り替えて光の刺激を抑え、寝床には持ち込まないように。理想は寝る2時間前にはスマホをやめること。それが難しい場合、最低でも30分ぐらい前にはスマホを置いて、眠りに集中する準備をしましょう。

太陽光を浴びると、セロトニンの分泌が増え日中の活動量が上がり、夜になると眠気を促す睡眠ホルモンであるメラトニンに変わります。このメラトニンは年齢を重ねると分泌量が減り、10歳をピークに30歳で1/3、40歳で1/6程度に減少し、眠りも浅くなります。夜の眠気を促すためにも、朝の通勤中は日なたを歩いたり、電車の窓から外の景色を眺めたり、昼休みはランチに出かけるなど、午前中から14時頃までは太陽光を浴びる習慣をつけましょう。