「ストイックなトレーニングはできないけれど、できればぽっこりお腹をなんとかしたい…。」「初心者でもできる簡単な方法を知りたい。」そんなあなたにぴったりのメソッドをご紹介！座った姿勢から、骨盤を後傾させて上体を下す「ロールダウンエクササイズ」です。今回は初心者でも無理なくできるように、クッションを使って行ないます。筋力に自信のない人、腹筋運動が苦手な人もぜひチャレンジしてみませんか？
ぽっこりお腹を解消するには？
ぽっこりお腹解消の鍵は、なんといってもお腹まわりの筋肉を鍛えること。中でも、お腹の前面にある腹直筋の下部（下腹部）をメインに鍛えることがおすすめです。
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また、腹筋に加えて、左右の腰から太ももの付け根につながる腸腰筋を鍛えることも大切です。腸腰筋は、下半身を内側から引き上げる役割があるインナーマッスル。鍛えることで、姿勢が整い体幹も強化、腹筋を使いやすい体を作ることができます。お腹の引き締めに大きな効果が期待できますよ。
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ロールダウンのメリットとは？
ロールダウンは、膝を立てた三角座りの体勢から、骨盤を倒し、背骨一つ一つを動かしながら体を床に下すエクササイズ。主に腹直筋下部を刺激するため、下腹部を引きしめる効果が期待できます。寝た状態から体を起こす腹筋運動と異なり、初心者や筋力のない女性でもやりやすいメリットがあります。ぽっこりお腹解消に最も効果的なエクササイズの一つです。
ぽっこりお腹解消！初心者でもできるクッションを使った簡単ロールダウンエクサ
クッションや丸めたバスタオルなど、身近にあるものを用意して余分な負担を軽減！効かせたい部分（腹直筋下部と腸腰筋）にしっかりアプローチしましょう。
やり方
１）腰の後ろにクッションや丸めたバスタオルを置き、膝を立てて背骨を伸ばして座る。胸の前で肘と肘を抱え、肩の力を抜く。骨盤をしっかり立て、お腹と太腿を引き寄せる（腸腰筋を刺激）
Photo by Reiko Sudo
２）息を吐きながらお腹を引き込み、骨盤から順番に背骨を丸めながら体を後ろに倒す。腰の後ろにあるクッションをつぶしながら下腹部を薄くする。（腹直筋下部を刺激）
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３）息を吸いながら骨盤を立て、胸を前に出すイメージでゆっくり元の位置に戻す。
４）呼吸と共に10回繰り返す。
ポイント
クッションや丸めたバスタオルを使うことで、体を傾ける角度の調整が楽になり、負荷をかけ過ぎずしっかり効かせることができます。ポイントは、呼吸を深めながら、ゆっくり行うことです。背骨一つ一つを丁寧に動かすイメージでやってみましょう。体を後ろに倒した時には、下腹部をしっかり引きこんで腹を凹ませること。骨盤を立てた体勢では、脚の付け根を引きこみ、腸腰筋に効かせる意識を忘れずに！慣れたらクッションを外してチャレンジしてみましょう。強度が高まり、より深く下腹部に効かせることができますよ。
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