「鉄分＝レバー」と思っていませんか？実は、毎日の食卓に取り入れやすくて鉄分をしっかり含む“神食材”が 小松菜 です。クセが少なく料理にアレンジしやすいので、鉄不足に悩む人の強い味方になります！
小松菜の“鉄分パワー”がすごい
小松菜100gあたりの鉄分は約2.8mg。これは、ほうれん草よりもやや多めです。さらに骨作りに欠かせないカルシウムも豊富に含まれており、鉄とカルシウムを同時に摂れるのが大きな魅力です。
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鉄分吸収率を上げる食べ合わせ
ビタミンCと一緒に → 小松菜×柑橘系ドレッシングのサラダ。ビタミンCは小松菜に含まれる非ヘム鉄の吸収を助けます。
動物性たんぱくと一緒に → 小松菜×豚肉や鶏肉の炒め物にすると、肉に含まれる“ヘム鉄”とタンパク質が吸収を後押しします。
適量の目安
1日 70〜100g（1/2束程度） が目安。おひたしやスープで取り入れれば、毎日でも無理なく継続できます。
注意点・NGな取り入れ方
NG：小松菜だけに頼る → 小松菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」で吸収効率が低め。肉や魚などの動物性食品と組み合わせて吸収効率を高めましょう。
NG：長時間ゆでる → ビタミンCは水溶性で流れ出やすく、吸収促進効果を逃してしまいます。短時間調理や蒸す、炒めるのがおすすめ。
おすすめレシピ・ちょい足しアイデア
小松菜とツナの和え物（たんぱく質＋ビタミンCで吸収効率UP）
小松菜と豚肉の味噌炒め（鉄＋たんぱく質で疲労回復に◎）
小松菜入りスムージー（フルーツのビタミンCと組み合わせて鉄補給）
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まとめ
「レバーが苦手だから鉄不足が心配…」という人でも大丈夫！身近な小松菜を毎日の食卓にプラスするだけで、鉄分不足の悩みを和らげることができます。「疲れやすい」「顔色が悪い」と感じる人は、ぜひ“鉄の神食材”小松菜を日々の食事に取り入れてみてください。
参考文献
記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。
