疲れや不調は寝不足やストレスだけじゃない？知っておきたい「脳疲労」

通勤瞑想

歩くことにフォーカスし体の感覚を研ぎ澄ます
通勤途中などほんの5分でも、かかとから着地して、足裏、つま先と歩くことだけにフォーカスしてみてください。できればイヤホンなどは外して、考えるモードから感じるモードへ切り替えます。

皿洗い瞑想

面倒臭いこともスイッチを切り替えハッピーマインドに
面倒でもやらなくてはいけないことに向かうとき、マインドフルに行うと決めてみてください。2、3回呼吸し、手をゆっくり動かしながら丁寧に汚れが流れていく様子などを感じます。集中力が高まるとマインドフルネスの効果が上がりハッピーに。

書き瞑想

テーマを決めてタイマーで2分！手を止めないで
テーマを一つ決めたら、そのテーマに関して思い浮かぶワードをどんどん書き留めることで自分の思考に対してマインドフルな状態になります。テーマは感謝したい人、ワクワクすること、今日ストレスに感じたこと、など自由に設定してみて。

お風呂瞑想

お湯の温かさやきらめきを感じ体の感覚に集中
冷たかった足先がじんわり温まってくることを感じる、キラキラと揺れる水面の様子を見る、シャンプーをする指の感覚を意識するなど、お風呂は体の感覚や視覚に集中して雑念を払う瞑想に絶好の場です。

音楽瞑想

歌詞を聞いたときどう感じるのか客観的に捉える
メロディーや歌詞を聞きながら、自分の感情や思考に意識を向けてみましょう。「安らぐ」「気分が上がる」「この人の声が好き」など、音楽を心から楽しむと脳疲労は極限まで減らせます。

スキンケア瞑想

スキンケアを通じ心や体の調子など今の自分に気付く
コットンを使わずに手で化粧水をなじませる際、肌に浸透していくのを指先や手のひらに感じると、マインドフルな時間に。肌の調子だけでなく、心の乱れや疲労具合など今の自分に気付きやすく一石二鳥。

一点にフォーカスすることで脳の他の部分が休まります
朝目覚めた途端からその日の予定を確認するなど、脳は一気に活動を始めます。多くの情報を取り入れ処理すると、脳活動がさらに加速し、脳疲労が続いていきます。では、どうすれば脳を休めることができるのでしょう。マインドフルネスで意識を集中させると前頭葉の一部である背外側前頭前野が活性化しますが、そのときに脳の他の部分が休まるのです。背外側前頭前野は集中力を高めたり、思いやりなど人間らしさを司る大切な働きを持っています。マインドフルとは、自分の意識や感情に注意を払うということ。つまりマインドフルネスは何も考えないのではなく気付きのある状態で、その手段が瞑想。日常の行動をフォーカスして行うことで瞑想となり、手軽にマインドフルネスを習慣にできます。

教えてくれたのは…

山下明子先生
脳神経内科医如水会今村病院副院長
医師として患者と向き合う中で、心が体に与える影響の大きさを痛感しマインドフルネスの大切さを伝えている。近著に『食べる瞑想』（三笠書房）。