スタビライゼーションとは？簡単な筋肉・体幹の鍛え方

男性は締まった胸部と腹部、女性は整ったヒップと締まった足首で魅力度UP！

薄着になるこれからの季節、男性も女性もボディラインが気になりますよね。今からしっかりシェイプアップして、いざというとき恥ずかしくないカラダにしておきたいもの。

そこで私がオススメしたいのは「スタビライゼーション」です。耳慣れない言葉だと思いますが、これはドイツなど欧米の医療機関で行なわれていたリハビリ体操から派生した新エクササイズ。ダンベルやマシーンなどを一切使わず、静止ポーズをとるだけなのですが、これがかなり筋肉に「効くーッ」って感じなんです。

今回は、週3～4回、3週間で効果が実感できるエクササイズをご紹介します！

なぜ、私がこれをオススメするのか、理由は以下の通り。
スタビライゼーションの大きな特徴はコア、すなわち体幹、カラダの中心部・胴体が鍛えられること。中島史恵さんのヨガの記事内でもご紹介したように、「コア」は今、フィットネス業界で話題のキーワード。ここを鍛えることにより、単に筋肉が引き締まるだけでなく、骨格のバランスが整うのです。私が思うに、男性でも女性でもスタイルが「なんかイマイチ」「惜しいッ!!」と感じるのって、姿勢の悪い人。スタビライゼーションでは姿勢のカッコよさ、美しさもつくることができるのです。

前述の通り、スタビライゼーションはリハビリ体操がモトになったもの。いま流行りの「ピラティス」も負傷兵のリハビリ体操から派生したものですが、ともに怪我人にも無理のないように考案された「安全性」も大きな特徴。今まであまり運動してこなかった人も筋肉を傷めることなく、トレーニングしていただけます。
「筋肉を傷めない」ということにも関連していますが、スタビライゼーションではダンベルやマシーンなどの負荷を使用しません。自分のカラダひとつあればできるのです。家庭でもできますし、出張先のホテルでもできます。逆をいえば、「今日は雨だからジムに行けなかった」「出張だったからダンベルがなくてできなかった」といった言い訳ができないってこと。これは夏に向けて、気合を入れてやるしかないでしょう!!
ヨガやストレッチなどのように、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすエクササイズを「スタティック・ストレッチ」といいますが、かつてはスタティック・ストレッチは柔軟性を高めたり、筋肉の疲労を取るためのものとされ、「筋力アップ」や「やせる」といった効果はないとされていました。でも、最近ではこうした静的なトレーニングでも正しいポーズと力の入れ方によっては、しなやかな筋肉がつき、引き締める効果があることがわかってきました。

実際、ヨガを長年やっている方を見ると、細いけれど、かなり筋肉質ですよね。プロのアスリートも筋力アップに取り入れているくらいですから、男性諸氏もスタビライゼーションでマッチョなカラダになることももちろん可能。女性はホルモンの関係で、鍛えてもムキムキなマッチョにはならないのでご安心を。

どうですか？　ちょっとやってみたくなったでしょ？　では、男女別のカッコいいカラダになるためのトレーニング方法を紹介していきましょう。

女性が男性のカラダでもっとも惹きつけられる部分は厚い胸板、そして引き締まったお腹ではないでしょうか。スタビライゼーションはコア、つまり体幹を鍛えるのに非常に効くので、まさにうってつけ。基本のポーズと、少し慣れてきた人のためバリエーションパターンを紹介しましょう。

■男前度がアップするポーズ・ベーシック

1. まずは四つん這いの状態になります。このとき頭からお尻までが一直線になるように注意して。
2. ゆっくりと対角線上の脚と腕を上げます。このときも手の指先から足首までが一直線になるように意識して。
3. 3秒ほどそのまま静止し、ゆっくりと最初のポーズに戻ります。これを3セット、左右交互に行います。

■男前度がアップするポーズ・アドバンス

1.うつ伏せになり、肘とつま先でカラダを支えます。このとき頭からつま先が一直線になるように注意。
2.ゆっくりと対角線上の脚と腕を上げます。このときも手の指先から足先までが一直線になるように意識します。
3. 3秒ほどそのまま静止し、ゆっくりと最初のポーズに戻ります。これを3セット、左右交互に。行います。

男性からは「反則だ!!」などとと言われますが、女性には補正下着などでバストを大きく見せたり、ウエストをキュッと小さく見せたり「裏ワザ」がありますよね。でも、唯一ゴマカシがきかないのが「足首」ではないでしょうか。このスタビライゼーションのポーズにはふくらはぎの筋肉を上のほうにキュッと引き上げて、足首を細く見せる効果があるのです。しかも、同時にヒップアップ効果も!! さあ、後ろ姿美人を目指しましょう。

■美人度がアップするポーズ

1. 仰向けになり、両手を床に。両腕と両方のカカトを支柱にしてカラダを支えます。このとき足首と膝は90度に。肩・腰・膝は一直線になるようにお尻を上に引き上げます。

2. 片脚ずつ3秒かけて伸ばしていきます。このときカカトから肩までのラインができるだけ一直線になるように意識して。
3. 3秒ほどキープして、元の状態に3秒かけて戻します。左右の足を交互に、3セット繰り返します。

見ると簡単そうですが、いざやってみると、かなりグラグラしてバランスをとるのが難しいのがわかります。が、なんとかバランスをとろうとすることで筋肉が鍛えられるというわけです。

ポイントは自然な呼吸で、息を止めないで行なうこと、無理をしないこと。週に3～4回は行ないたいものです。3週間もすれば、気になる部分が引き締まってくるのを実感できるでしょう。それと同時に、コアのバランスが整うので、立ち姿も堂々としてきて、“モテモテオーラ”が出てくるのです。さあ、今日からでも始めてみましょう。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。