ウォーキングは痩せない？ダイエットに効果的な「歩く」運動法

ただウォーキングするだけでは痩せない？

歩いているけれどなかなか痩せないという方がいます。「正しい姿勢のとり方」や「基本の歩き方」を取り入れてウォーキングしていますか？

「歩き」という日常動作を「ウォーキング」というスポーツにするには、「フォーム」がとっても大切です。

どんなスポーツにも、正しいフォームがありますよね。ダラダラした姿勢で歩いてもダイエットの効果が出るどころか、膝や腰に負担がかかり、体を壊す原因となります。

まずは、「姿勢」と「歩き方」を見直しましょう。

ウォーキングで痩せるためのスタートラインは、「姿勢とフォーム」とお伝えしましたが、それを習得したら、効果が出るまでにどのくらいと考えればいいのでしょうか。

ダイエットで理想的な体重を減らすのは1カ月で2kgまで。それ以上を目指すと、リバウンドを起こしやすくなったり、体調不良を起こす場合もあるので、ダイエットは1カ月で2kgまでの緩やかな体重減を目標としましょう。

ダイエット目的の場合は、毎日行い習慣化します。

ウォーキングには、色々な種類がありますが、ダイエット目的の場合は、エクササイズウォーキングを行います。

■エクササイズ・スポーツウォーキング
歩くことを積極的なスポーツとして捉えたウォーキング法です。心肺機能、筋肉量の向上、体重減少などを目的とします。

■健康ウォーキング
積極的な健康維持のためのウォーキング法です。

■デイリーウォーキング
日常の買い物やお散歩など。日常動作としてのウォーキング法です。
※例えば買い物でも、スピードや歩幅をアップすれば、健康ウォーキングとなります。

■ヴィジュアルウォーキング
モデルウォークやパーティなどでエレガントに魅せるウォーキング法です。

ウォーキングの種類やそれぞれの詳しい消費カロリーの違いなどは、「ウォーキングの種類と消費カロリー」を参照してください。

ウォーキングの消費カロリーはどれくらい？

ウォーキング1時間の消費カロリーを検索される人が多いようですが、ダイエットとしてウォーキングを行う場合、エクササイズ・スポーツウォーキング、つまり時速7.2kg（6.3メッツ）で3.6kmを30分間歩くのがおすすめです。これでごはん1杯弱が消費されます。

■エクササイズ・スポーツウォーキング
180kcal（ごはん軽く1杯程度）を消費目的にする場合、時速7.2kg（6.3メッツ）で30分実施し、3.6kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは360kcalですが、エクササイズウォーキングを1時間続けるのは負担になるので、30分のウォーキングを毎日無理なく続けるほうがおすすめです。

■デイリーウォーキング
86kcal（バナナ1本程度）を消費目的にする場合、時速4km（3メッツ）で30分実施し、2kmを歩きます。つまり、1時間の消費カロリーは172kcalです。

※日本ウォーキングセラピスト協会による、各ウォーキング法の消費カロリーの一例です（身長160cm体重55kgの30代女性の例）

※メッツに関しては、ガイド記事「メッツとエクササイズの基礎知識」を参照してください

※ウォーキングの消費カロリーの詳細は、「ウォーキングの種類と消費カロリー」を参照してください。