ウォーキングは痩せない？ダイエットに効果的な「歩く」運動法

また、歩数計やカロリー消費量がわかるアプリなどを使用して数字で見るとモチベーションアップにつながり、ダイエットしやすくなります。

ウォーキングダイエットをするならまずは1カ月続けてみる

歩数に関しては、以前は「1日1万歩」、「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」などといわれていましたが、現在は、「チョコチョコ運動がいい」「1日8000歩が理想」​​​​​​​という研究結果が報告されています。

ガイドとしては、「ダイエット」を考えるなら、今現在の自身の運動量をアップさせて、余分な脂肪を消費させることが大切だと考えます。いまよりも、少しでも運動量を増やすことを推奨します。実にシンプルで当たり前のことですが。まずは、1カ月を目安にダイエットスタートしましょう！

ウォーキングダイエットをするなら、お腹の空いている朝がおすすめ

ウォーキングダイエットに適した 時間帯を知りたい、というご質問を度々受けます。実はそれぞれの時間帯ごとに、利点と注意点があります。

■早朝・食前ウォーキング
朝食前の空腹時は、血糖値が下がっているので、脂肪燃焼されやすい状態です。ダイエットを目的とした場合は、空腹時早朝ウォーキングが効果的です。しかし、この時間帯の運動は、充分な注意が必要です。糖尿病など持病をお持ちの方は低血糖を招く恐れがありますので、かかりつけ医に相談しながら行ってください。

また、朝は、空腹状態でエネルギー、水分が不足している状態ですので、バナナなどの糖質補給、充分な水分補給を行いましょう。
せっかく脂肪燃焼しているのに、糖質を体に入れたら効果がないのでは？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、それは違います。
空腹で血糖値が下がったまま運動すると、エネルギーが切れて、運動効果が下がり、筋肉のダメージを受けやすい状態を招きます。また、水分不足で脱水状態を招きやすく、血液の粘度が増し、脳梗塞や心筋梗塞などを起こす原因にもなります。脂肪燃焼効果は高いのですが、充分に気をつける必要があるのが、空腹時の早朝ウォーキングです。

■空き時間ウォーキング
厚生労働省は、空き時間を利用した運動を推奨しています。これは、健康維持のためのであり、「ダイエット」のためではありません。
ダイエット目的とした場合は、それよりも運動強度を強める必要があります。空き時間を利用してダイエットしたい場合は、平坦な道をウォーキングするのではなく、階段、坂道を利用したウォーキングで強度アップを図りましょう。

■夜・夕食後ウォーキング
夜のウォーキングは、睡眠の妨げにならないように、寝る2時間前くらいまでに終了するようにしましょう。寝る直前のはげしい運動は、交感神経が活性化し、眠りを妨げることにつながります。

ただ、夜炭水化物をとり過ぎたと思ったら、ウォーキングで体を動かしリセットすると脂肪となり、体に蓄えられにくい状態となるので有効です。

食直後のウォーキングは、消化吸収を妨げる恐れがありますので、食後30分程度後に行いましょう。

通常は、食後1時間から2時間程度は運動を避けることが好ましいのですが、ダイエット目的とした場合、血液の中にある糖質が脂肪に変わってしまう前にウォーキングで消費したいので、食後1時間以内にウォーキングを始めることをおすすめします。

前ページまで一般的なウォーキングダイエットの知識をご紹介しましたが、ここでは、ガイドがおすすめのウォーキングダイエットメニューをご紹介します。

■ウォーキングの基本姿勢とフォーム

歩幅は全身で作るもの。どちらの姿勢が正しいかわかりますか？

正しい姿勢でスタート。
歩幅を広めに歩きます。方法は、こちらのガイド記事を！

■日中はちょこちょこウォーキング
チョコチョコウォーキングを1日合計1時間を目標に意識。階段も効果的に使いましょう。

例えば、朝の通勤はひと駅前で降りて帰宅時は、ひと駅向こうで乗ってひと駅前で降りて、エスカレーターは使わず階段で。ランチ後、オフィスに戻る時にも階段を使います！

■夕食後は30分ウォーキング
夕食を食べたら、30分後に、30分間のウォーキングへ。
日中のチョコチョコウォーキングで体を動かせば、夜はがんばりすぎない適度な運動で済みます。

個人的には、体の負担になるほど長時間ウォーキングをするよりも、無理なく続けられる範囲で「習慣化すること」がダイエットには大切だと思っています。良い習慣がダイエット体質を作ることが大事だということを、多くの生徒さんとご一緒して、ウォーキングダイエットの体験談を聞く中で強く感じています。

夜30分のウォーキングならできそうな気がしませんか？　それには、日中にチョコチョコウォーキング貯金（貯筋？）をして一日の総運動量を多くすることを意識して行いましょう！