簡単骨盤底筋トレーニング！立つ・座る・寝るだけの3ポーズ

骨盤底筋を自宅で簡単に鍛えられるって本当？

「骨盤底筋」という言葉を最近よく耳にしませんか？ ピラティスのレッスンなどで鍛える、いわゆるインナーマッスルの一部です。そもそも、「骨盤底筋」というのはいくつもの筋肉が集まった総称で、骨盤のなかで内臓を支えているいくつかの筋肉のことで、「骨盤底筋群」と呼ぶこともあります。

インナーマッスルというとダイエットのイメージがありますが、それだけでなく「骨盤底筋群」の機能が低下すると、さまざまな影響を及ぼします。それは、主に、「尿漏れ」と「膣のゆるみ」、「便秘」などがあります。

どれも加齢や出産後に多い症状だといわれていますが、最近は、出産経験のない若い女性にも増えていて、30代女性の半数が「尿漏れ」したことがあるという調査もあります。これはのちほどくわしく、ご説明しますね。また、骨盤底筋を鍛えると、胃下垂によるポッコリおなかや、子宮や直腸が膣から脱出してくる疾患「骨盤臓器脱（性器脱・子宮脱・膣脱）」などの予防にもなり、鍛えて損のない筋肉です。

今回は、立つ・座る・寝るの3つの日常姿勢でできる骨盤底筋トレーニングをご紹介します。

「骨盤底筋群」を鍛えるには、ハードな筋トレは不要です。日常姿勢の代表立つ・座る・寝るの3つの姿勢での骨盤底筋トレーニングをご紹介します。

■立つ姿勢で骨盤底筋トレーニング！

骨盤周辺を意識して

壁に手を添えて両足を揃えて正しい姿勢で立ちます。
息を吸って吐きながらつま先立ちになり10秒キープ
この時、ヒップの筋肉を内側に引き寄せるように意識して行います。ゆっくりとかかとを下ろします。これを10回行います。更にできる人は、かかとを床ギリギリまでおろしすぐにアップさせます。こちらの方がより強度が高いので慣れてきたらこちらを行いましょう。

■座る姿勢で骨盤底筋トレーニング！

内腿を意識

骨盤を立てて浅く座ります。モモの内側にタオルやクッションをはさみ10秒キープします。この時、肛門・膣・尿道をしめることを意識し行いましょう。普段は意識しない筋肉ですが、意識することが大切です。初めは筋肉の動きが分からなくても、回数を重ねると筋肉の動きが分かりコントロールできるようになります。10回繰り返します。一日3セット程度行いましょう。

■寝る姿勢で骨盤底筋トレーニング

骨盤を引き上げて

仰向けになります。 膝をおり、かかとをヒップへ近づけます。息を吸って吐きながらヒップを引き上げ10秒キープします。この時、肛門・膣を引き締めることを意識して行いましょう。骨盤の高さは左右平行になるように気をつけます。5回行います。慣れてきたら、左右の膝をつけて行います。より強度が高まります。

いくらトレーニングをしても日常の姿勢がゆるんでいたら、効果が出るのに時間を要してしまいます。日常の姿勢を見直して、骨盤底筋群を「ながら」で使える正しい姿勢を身につけましょう。

×　悪い立ち姿勢

筋肉をゆるめちゃダメ

左の写真のように、体の軸がぶれている立ち姿勢は、インナーマッスルである骨盤底筋群が使われておらず、体の軸が左右に傾いたり外側に流れる姿勢といえます。日常での立ち姿勢が、左の立ち姿勢のように、常に膀胱や尿道を支える骨盤底筋群がゆるんでいる姿勢であれば、折角のエクササイズ効果が期待できません。左の悪い姿勢が習慣化すると筋力不足に拍車がかかりますので要注意です。

◎　良い立ち姿勢

体の内側にギュッと引き締めて

左の写真は、からだの内側を意識した立ち姿勢です。骨盤底筋群を含むインナーマッスルが使われる姿勢です。正しい姿勢を維持することは全身の気に区を使う筋トレともいえます。日常生活のの中で実践すると全身の筋力が養われます。「100m先で美しく映える姿勢のコツ」でご紹介していますのでご参考に。

×　悪い座り方

骨盤周辺の筋肉が緩んでます

立ち姿勢だけではなく、「座り姿勢」も骨盤底筋群に影響を及ぼします。左の写真のように、骨盤を傾けた猫背の姿勢をとっていたら、筋肉がゆるむだけではなく、骨盤がゆがみ、骨盤周辺にお肉が付きやすい状態となります。「尿漏れ」は、骨盤底筋群のゆるみだけではなく、膀胱・尿道周辺も圧迫する肥満も原因の一つとなります。骨盤周辺に脂肪がつきやすい骨盤のゆがみを誘発する座り方は避けましょう。

◎　良い座り方

骨盤を立てて

左の写真のように、座った時に、耳・肩・肘・骨盤が一直線。膝の下に踵がくるポジションだと骨盤を立てて座る事が出来ます。骨盤は下半身と上半身をつなぐ大切なパーツ。骨盤を立てるように座ると骨盤周辺の筋肉が使われます。正しい座り方の記事はこちらから。

筋肉は、年齢を重ねると衰え、また、意識しないと鍛えることはできません。エクササイズと姿勢を併用して日常で筋肉を鍛えましょう！