簡単骨盤底筋トレーニング！立つ・座る・寝るだけの3ポーズ

骨盤底筋を自宅で簡単に鍛えられるって本当？

「骨盤底筋」という言葉を最近よく耳にしませんか？ ピラティスのレッスンなどで鍛える、いわゆるインナーマッスルの一部です。そもそも、「骨盤底筋」というのはいくつもの筋肉が集まった総称で、骨盤のなかで内臓を支えているいくつかの筋肉のことで、「骨盤底筋群」と呼ぶこともあります。

インナーマッスルというとダイエットのイメージがありますが、それだけでなく「骨盤底筋群」の機能が低下すると、さまざまな影響を及ぼします。それは、主に、「尿漏れ」と「膣のゆるみ」、「便秘」などがあります。

どれも加齢や出産後に多い症状だといわれていますが、最近は、出産経験のない若い女性にも増えていて、30代女性の半数が「尿漏れ」したことがあるという調査もあります。これはのちほどくわしく、ご説明しますね。また、骨盤底筋を鍛えると、胃下垂によるポッコリおなかや、子宮や直腸が膣から脱出してくる疾患「骨盤臓器脱（性器脱・子宮脱・膣脱）」などの予防にもなり、鍛えて損のない筋肉です。

今回は、立つ・座る・寝るの3つの日常姿勢でできる骨盤底筋トレーニングをご紹介します。

「骨盤底筋群」を鍛えるには、ハードな筋トレは不要です。日常姿勢の代表立つ・座る・寝るの3つの姿勢での骨盤底筋トレーニングをご紹介します。

■立つ姿勢で骨盤底筋トレーニング！

骨盤周辺を意識して

壁に手を添えて両足を揃えて正しい姿勢で立ちます。
息を吸って吐きながらつま先立ちになり10秒キープ
この時、ヒップの筋肉を内側に引き寄せるように意識して行います。ゆっくりとかかとを下ろします。これを10回行います。更にできる人は、かかとを床ギリギリまでおろしすぐにアップさせます。こちらの方がより強度が高いので慣れてきたらこちらを行いましょう。

■座る姿勢で骨盤底筋トレーニング！

内腿を意識

骨盤を立てて浅く座ります。モモの内側にタオルやクッションをはさみ10秒キープします。この時、肛門・膣・尿道をしめることを意識し行いましょう。普段は意識しない筋肉ですが、意識することが大切です。初めは筋肉の動きが分からなくても、回数を重ねると筋肉の動きが分かりコントロールできるようになります。10回繰り返します。一日3セット程度行いましょう。

■寝る姿勢で骨盤底筋トレーニング

骨盤を引き上げて

仰向けになります。 膝をおり、かかとをヒップへ近づけます。息を吸って吐きながらヒップを引き上げ10秒キープします。この時、肛門・膣を引き締めることを意識して行いましょう。骨盤の高さは左右平行になるように気をつけます。5回行います。慣れてきたら、左右の膝をつけて行います。より強度が高まります。