下腹部の筋トレ方法をご紹介します。「ぽっこりお腹」に悩む女性は少なくありません。下腹部を引き締めるためには、やみくもにトレーニングするのではなく、戦略的に筋肉を刺激することが重要。自宅で引き締め効果の高い簡単メニューを紹介します。

「下っ腹の筋トレ」を2週間で実現！ 女性の下腹部を引き締めよう

下っ腹は2週間で今より引き締まる！

効率よく下っ腹の筋肉を刺激することで、3つの効果が期待できます。
（1）引き締め効果
（2）基礎代謝がアップし脂肪が燃えやすいカラダになる
（3）腸に適度な刺激を与え、便秘解消につながる

女性にとっては、どれも嬉しい効果ですが、トレーニング自体は筋トレ初心者の方にも取り組みやすい動きです。朝起きてすぐ、日中のスキマ時間、夜寝る前など、シーンにあわせているので、ルーティーンに取り入れてぜひ2週間は毎日行ってください。

下腹部筋トレ1：職場でもできる「レッグエクステンション」

シンプルな動きなので、運動嫌いの方にもおすすめです。イスさえあれば、どこでもできるので、スキマ時間を有効活用してみてはいかがでしょうか？

1. イスに座って、背筋をまっすぐ伸ばし、へりを軽くつかみます。

「レッグエクステンション」STEP1

「レッグエクステンション」STEP2

「レッグエクステンション」STEP3

下腹部筋トレ「レッグエクステンション」を動画でチェック！

【ポイント】
・8～10回/1セットを1日2セット（昼休み・夜）が目安
・動作中は、背中が後ろに倒れないように注意する
・勢いをつけずにゆっくりと動作する

下腹部筋トレ2：寝たまま簡単「レッグ・レイズ・ツイスト」

続いて、寝たまま下っ腹の筋肉を刺激することができる「レッグ・レイズ・ツイスト」。就寝前の布団の上や、自宅のカーペットの上で、リラックスタイムをトレーニングタイムに変えてみましょう。腸の動きをよくしてくれるので、便秘によるぽっこりお腹にも効果的です。

1. 仰向けになって両手を肩の横に伸ばし、両脚を上げてヒザを90度の角度に曲げます。

「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP1

「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP2

「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP3
【レベルアップ上級バージョン】
お腹まわりの筋肉により高い負荷をかけて、筋トレ効果をアップさせたい場合は、脚を伸ばしたまま左右に倒していきます。この時も呼吸を止めないように注意。

足を伸ばしたまま行うと、負荷が高くなる
【初心者におすすめバージョン】
レッグ・レイズ・ツイストであまり回数をこなせないという方は、ヒザを曲げた状態で、左右に倒していきます。簡単ですが、朝起きてすぐやると腸が動き出し、排便を促してくれます。

そろえた両ヒザを左右に倒すだけでもOK

下腹部筋トレ「レッグ・レイズ・ツイスト」を動画でチェック！

【ポイント】
・両側に倒して1回。8回/1セットを1日2セット（朝・夜）が目安
・ゆっくりと動作を行う
・呼吸を止めないように注意

ぽっこり下腹部の引き締めを目指す女性におすすめの生活習慣

下腹をスッキリさせるには、食事も大切！

また、1日にスプーン1杯のオリーブオイルを摂取することも、便秘に効果的だといわれています。「どうしても、この日までにやせたい！」という目標があって、食事制限をしている方は、脂質不足から、肌荒れや肌の乾燥を起こしやすくなります。脂質を補うためにも適度なオイル摂取は有効です。間食したくなったら、チーズ（パルミジャーノ・レッジャーノなどのハードチーズ）、ヨーグルト、皮付き塩なしのアーモンドなどするのもオススメです。

いかがでしたか？ 下っ腹をスッキリさせるだけで、オシャレがもっと楽しくなるはず。気になる方は、ぜひ今日から実行してみてくださいね！

撮影／泉 三郎　取材／北川 和子

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。

※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。